懷孕中期，準媽媽掌握睡姿和兩個鬆弛法，睡得好精神佳

臥姿血壓準嗎

文 | 小書蟲媽媽

“婷婷，你在房間裡面沒什麼事吧？”婆婆一個上午沒看到兒媳，有些擔心。

“媽，沒事呢，就是昨天晚上沒休息好太累了，現在好多了，我馬上就起床了。”婷婷小心地爬起來。

“婷婷，我聽李阿姨說孕婦睡眠，要向左側睡，這樣你睡得好，寶寶也不會缺氧。”婆婆看到出來的兒媳沒精打采，忍不住教她方法。

準媽媽到了孕中期，應該是整個孕期裡最輕鬆的時候了。但是胎兒也在飛速成長髮育，準媽媽要足夠的睡眠質量，幫助胎兒更好地發育成長。

充足的睡眠時間和正確睡姿

1.準媽媽睡眠時間

懷孕4~6個月是準媽媽身體負擔較輕的階段，這這期間裡，除了避免超出身體能力外的體力勞動以外，大部分準媽媽會正常上班，做日常家務，這都是沒有問題的。不過準媽媽的睡眠時間要恰當延長，如現在每晚儘量保證八到九個小時候，中午儘可能午睡一個小時。

準媽媽如果睡眠時間不足，不能得到充分的睡眠和休息，可能會出現高血壓、水腫、腰腿痛請不良現象。所以，準媽媽平常要充分休息，適當活動及睡眠，可以保證身體健康，也有利於胎兒的健康發育。

2.準媽媽睡眠姿勢

準媽媽睡眠時的姿勢對睡眠也有幫助。如孕早期，準媽媽可以採用自己舒適的姿勢，而在孕中期則最好是左側臥姿，避免仰臥的睡姿。側臥能避免孕期子宮對腎臟的壓迫，能使腎臟保持充分的血流量，維持腎臟的良好功能，可以減少妊娠高血壓綜合徵的發生機率。

另外，左側臥姿可以使因懷孕造成的右旋子宮轉向前位，能減少因右旋子宮引起的胎位或分娩的異常；同時避免子宮對下腔靜脈的壓迫，有利於胎兒繼續在子宮內生長髮育，還有利於減少早產率等不良狀況發生。當然，準媽媽左側臥姿只是適合大部分孕婦，準媽媽可以根據個人狀況調整。

有部分準媽媽可能會說，我實在是不困，不能做到上面所說的睡眠時間。那麼準媽媽就可以學習下來兩個放鬆方法，讓身體放鬆。

兩種不同的鬆弛法

1.全身鬆弛法

準媽媽在床上睡不著時，就可以嘗試全身鬆弛法。準媽媽仰臥在床上調整一個舒適的位置或者用軟墊墊著，閉上眼睛。注意力集中在右手，收緊一會兒後放松，手掌朝上。覺得手有沉重感和熱感時，朝床上或軟墊方向按壓肘部，放鬆。前臂和上臂向肩膀位置收緊，然後放鬆，重複幾次後，就會覺得手、臂和雙肩有沉重感和熱感。然後雙膝翻向外側，放鬆臀部，向床上或軟墊方向輕壓背下部。放鬆，吸氣到腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感，呼吸就會慢下來。

當呼吸慢下來之後，連同唇部、頜骨下垂，舌頭放在口腔底部，面頰放鬆。練習時間不宜過長，約15分鐘即可，如有感覺不舒服要馬上停止。

2.精神鬆弛法

準媽媽由於條件有限而不能睡覺，如沒有床在身邊，或者人在外面不方便睡覺。那麼就可以嘗試精神鬆弛法。首先採取一個自己舒適的姿勢，透過有規律和緩慢的呼吸清除思想上的焦慮、擔心和其他雜念，全神貫注地進行呼吸，默默地慢慢念著“吸氣、屏住、呼氣”。

過程中可以緊閉雙目，想象蔚藍的天空、平靜的大海或者自己認為最能讓自己安靜的景色畫面。全神貫注在呼吸裡，要感覺它是如何緩慢和自然。直至完全鬆弛為止。

小書蟲媽媽溫馨提醒：

在孕期裡，準媽媽保持健康的身體和良好的精神狀態，是非常有利於胎兒的健康成長髮育。