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平板支撐堪稱減肥高手,堅持1個月身材大變樣,每天撐多久合適?
由 咕咚CODOON 發表于 運動2021-06-20
簡介關於平板撐到底撐多久才最有效,其實沒有一個國際的標準定論,每個人的耐力不同、身體不同,支撐的時間多少會有差異
平板支撐可以瘦身嗎
作為運動達人標配的
平板撐
,不僅可以一邊鍛鍊核心肌群,還可以一邊玩手機,將減肥與娛樂巧妙的融為一體,想不受歡迎都難。(和跑步機有一拼)
甚至還有不少關於平板支撐的比賽,2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功重新整理PLANK世界紀錄。
但問題來了,
平板撐時間越久,效果就越好嗎?
前不久,咚妞和大家分享了外媒報道
:一位運動科學家提到,保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。
加拿大滑鐵盧大學脊柱生物測定學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說,對於健身狂人來說,
縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。
斯圖爾特道:“除了聲稱創下某個紀錄以外,這樣的運動沒有什麼用處。根本上說,對一般人來講,
做多次平板支撐、每次10秒是最好的。
”
這就讓大家有些懵圈了,不少網友紛紛吐槽。專家有專家的理論依據,但事實也有事實的表現方式。
堅持30天平板支撐,會發生什麼?
上圖這兩位小夥伴,便接受了“30天堅持平板支撐3分鐘”的挑戰,但前提不改變現有的飲食條件
看似簡單的挑戰,其實中間也要克服很多人性的懶惰。三十天結束後,他們的身材是這樣的。
相比三十天前,男子腹部的肌肉稍微明顯一點了
女子的腹肌也更明顯了一點。但總體而言,兩人的身材肉眼上沒有特別大的變化
千萬不要以為這樣就結束了!!!
另一位參與挑戰的姑娘就不一樣了。30天堅持每天平板支撐3分鐘,同時配合改變了自己原有的飲食習慣。
戒掉了一個月的零食,減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。
三十天挑戰結束後,她的身材是這樣的
腹部的變化可謂非常明顯, 兩側有了明顯的腰線
所以說,減肥圈廣為流傳的
“三分練七分吃”
是有道理的。辛苦鍛鍊2小時,一頓火鍋、一個蛋糕就吃回來了,想要減肥,還是得管住嘴,邁開腿。
平板撐真的值得被安利嗎
迴歸主題,平板支撐的確是一個值得安利給大家的動作。
➤提升穩定性
人體有五種基本動作模式:推、拉、旋轉、不對稱、穩定。在所有的動作中,
都需要所謂的「穩定」
,無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。
平板支撐,就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練,能夠有效地在靜態姿勢下提高軀幹的穩定性。當我們的穩定性足夠時,就能在維持身體穩定的情況下,進行大負荷的力量訓練,或者高距離長時間的位移訓練,或者短時間的爆發力訓練。
不管對於健身愛好者還是跑步愛好者,都非常受用。
➤ 改善身姿體態
很多人平時都不注意自己的走姿,長期以往便會出現駝背、前傾等問題,體態不挺拔人也不精神。
而平板支撐時,對繃直我們的腹部、腿部,有效緩解頸部壓力,改善駝背等體態問題,讓身姿更挺拔精神。
但這些好處的前提都是建立在平板撐標準的前提下,不標準就很容易變成腰椎粉碎機。
平板撐到底是10S好還是越久越好?
關於平板撐到底撐多久才最有效,其實沒有一個國際的標準定論,每個人的耐力不同、身體不同,支撐的時間多少會有差異。
知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到:
超過2分鐘的平板支撐,難以獲得更多的收益。
而這也是根據多種案例和測試結果發現一個較為大眾、參考價值較高的標準。
► 如果你的平板支撐
不能超過2分鐘
,說明的核心肌群、耐力都還值得訓練,同時,可能你的體重還偏大。
► 如果你平板支撐
超過2分鐘甚至更久
,肩部腰部壓力過大,可能反而會讓你的核心肌肉無力,損害脊椎等問題。
所以,平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了,比如
花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作
,難度更高、燃脂更快。
你的平板支撐能堅持多久呢?評論區我們驚歎下