練引體，先學會沉肩、夾背

沉肩會讓斜方肌變大嗎

在我們的兩隻胳膊上有一個叫做肩胛骨的東西，並以這個東西為基座，連線在我們身體的軀幹上。所以說，上半身所有訓練動作都是與肩胛骨的運動息息相關。

引體向上作為一個複合動作，肩胛骨的運動顯得尤為重要，今天值班員就來跟大家聊一聊引體向上中肩胛骨的兩個重要運動，沉肩和夾背。

沉肩，指的是肩胛骨下壓的過程。

“沉肩”這個動作不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉來做的。這個動作是需要肩胛肌肉朝下方迴轉並輕微後傾，是肩胛骨下壓的過程；

夾背，指的是肩胛骨後縮的過程，中部纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏。

引體向上，是一個“拉”的動作，主要是背部肌肉的參與，在進行此類動作時，要有意識地將肩胛骨向下向後縮，目的在於讓背闊肌及斜方肌參與，我們在訓練中，經常聽到的“持續保持肩膀向下向後縮”就是這個道理。

引體向上、“沉肩”與“不沉肩”對比

如果在下拉動作中，完全放鬆了肩胛肌肉會造成聳肩的情況；肩胛肌肉沒有保持朝下方迴轉地收緊下斜方肌，便有可能去過分地刺激了斜方肌上部，此時也會造成聳肩的情況；

聳肩時背闊肌無法全力參與其中，我們的手臂借力過多，都是手臂在發力，手臂主導發力，引體向上的個數便無法進一步突破。

因此“沉肩”、“夾背”是引體向上獲得高次數的關鍵。

怎樣才能找到“沉肩”“夾背”的感覺呢？

試著想象把肩胛骨沉下去

在背部中間夾著一支筆，保持不讓筆掉下來的感覺。