長期慢跑，還是減不下肥？這個燃脂動作！10分鐘比得上慢跑一小時

衝刺動作減肥嗎

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第202篇文章】

導讀：

不知道你有沒有在健身房做過有氧？

跑步機、划船機、健身操……

我們今天分享一個最快的燃脂訓練動作！10分鐘燃燒的總熱量可堪比1小時的慢跑！

如何更快地減肥？這個燃脂訓練動作，10分鐘燃燒熱量比慢跑1小時還多。

如果你想要更快的燃脂速度，我們就需要儘可能地快！你可以去完成快跑，hiit等等的動作。而今天要跟大家分享就是衝刺跑！衝刺跑相比於慢跑有更高的燃脂速度！

而衝刺跑比一般的快跑更來得刺激，讓我們身體更快地達到我們想要的燃脂速度。衝刺跑是一個非常費力、非常高強度的訓練，就能夠給我們的身體施加了一個極大的超負荷版本的有氧訓練。

當然了，假如我們想減脂，也可以去公園走路，散步，慢跑，游泳，騎車都沒有問題。但是這種型別的有氧運動缺乏一個條件，就是對於我們的身體並沒有產生

超負荷！

有一定健身經驗的小夥伴都應該知道超負荷對於我們訓練的重要性！

我們需要給身體施加一個超負荷，

才能讓我們的身體受到訓練傷害，身體超量恢復讓我們更強。而衝刺跑就能夠很好地實現這一點！

衝刺跑與慢跑誰的燃脂快？

如果我們僅僅只是從消耗總熱量來看的話，我們的確可以選擇慢跑，而且效果也十分不錯。但是慢跑是我們的最佳選擇嗎？

先給大家說下結論：慢跑可以減脂，但不是減脂的最好選擇！

我們在做慢跑的時候，

我們自身的體重會影響到慢跑時候的熱量消耗量，如果你的體重越重，一般你的消耗熱量也會更大一些。反過來其實也是一樣，所以在你的體重基數比較重的時候，更容易消耗熱量。

通常來說，一個體重160斤的人，慢跑15分鐘，總共會在這個過程中大概消耗180大卡。

如果一個體重200斤的人，慢跑15分鐘，大概會消耗220大卡的熱量。

這個大致看起來，這個熱量消耗看上去還是挺可觀的。

然而這裡就會有一個問題，

當你體重基數大的時候，長時間的慢跑會對你膝蓋造成巨大的壓力。

這個是必須要考慮的問題。

而我們在衝刺跑的時候，

比如你衝刺跑個三分鐘，基本上是不可能做到衝擊跑3分鐘！ 就算能做到，很容易就會超過自己的負荷，有可能會受傷，這恰好說明了衝刺跑的強度和負荷是非常高的。

不過我們一般是做30秒左右的衝刺跑，如果運動情況比較好的時候還可以做到60秒。所以你就知道，那些短跑運動員在那麼短時間內，超高速地去跑是需要多少負荷了吧！

那麼假如我們看資料的話，3分鐘的衝刺跑跟15分鐘的慢跑，同樣體重基數的衝刺跑訓練者的總消耗熱量是275-320大卡。（

這裡要特別說明一點：這是由於衝刺跑的過耗氧效應，24小時都會在燃燒熱量的總值，在衝刺跑的過程中消耗熱量不比慢跑高！而慢跑消耗的熱量只有在慢跑的過程會消耗而已。

）

這個資料告訴我們的是，時間只是慢跑的5分之1而已。如果我們休息一下，再繼續衝刺跑，達到15分鐘總消耗熱量就非常可觀了。

如何進行衝刺跑訓練？達到更好減脂效果！

一般如果要一次性跑15分鐘的衝刺跑是不可能的，就算2分鐘全力的衝刺都堅持不了。那我們應該怎麼辦呢？如何更好地安排衝刺跑。

我們在之前的文章就有分享過hiit，

而分段衝刺跑就是hiit非常好的訓練形式。

第一步：制定今天衝刺跑的總時間！比如10分鐘。

這裡的總時間是今天這次訓練的衝刺跑總時間，而不是連續的。

第二步：安排休息時間，分段訓練。

在時間上

，比如說你衝刺跑30秒，然後慢跑1分鐘。（可以根據實際的運動情況自行調整。）

在距離上

，選擇30m左右就可以了。也就是說你樓下的小公園都可以很好地訓練，然後來回慢跑個幾回合當作休息，然後緊接著再衝刺跑，過程是不會停下來休息的。（當然你也可以選擇去路上衝刺跑！要注意安全。 ）

在動作要點上

，要注意跑步的姿勢正確，不要內翻或者外翻。手臂儘可能來回擺動來保持平衡。另一個要點是要

充分地熱身

。這樣可以在燃脂的過程中依舊能夠保持正確的跑步姿勢。

在速度上

，儘可能地保證動作姿勢的情況下，達到自己80-90%的速度。

第三步：提高強度，選擇坡度衝刺跑。

理由一：

如果你在平地的衝刺跑，達不到你想要的效果，或者說你的體重基數比較重，而平地的速度過快的話，容易讓膝蓋受傷。這時候選擇坡度衝刺跑就是非常好的選擇了。

理由二

：另外坡度衝刺跑的好處在於可以更好訓練到我們身體的後鏈肌群，由於我們後鏈肌群更多更大，我們這樣的訓練可以造就更強的肌肉，燃脂的速度最終肯定也越快。

總結：

衝刺跑對於身體燃燒脂肪的效果是非常值得肯定的。當然還有非常多的燃脂方法，你需要找到一個適合自己的，可以讓自己有興趣地堅持下去。

另外要注意的是，一般一星期2-3次的衝刺跑就完全足夠了，不需要更多！而且每次的訓練時間也不用太長。相比於動輒30分鐘起跳的慢跑有氧真的是比較省時間，現在的人時間都那麼寶貴。

如果你還沒有試過沖刺跑，那你可以試試看。不管你現在的運動情況如何，都可以根據自己來改變訓練節奏都能有非常好的訓練效果。

而如果你只是進行低強度長時間的慢跑，是無法給身體提供超負荷的，長期下來還會減少肌肉，效果越來越差，需要跑越久才能達到效果

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小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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