跑步：不同的心率，不同的效果，跑者必看

運動員心率低有好處嗎

心率，跑步的老司機都關注！！

前幾天，有一個朋友說，7分一公里才是最健康的跑步的方式，我直接給否定了，因為跑步健康與否真的與速度無關。一個剛剛跑步的大胖子，7分配速可能就是極力衝刺，也有一些大神們7分配速，其實和走路沒有什麼區別，心率連最高心率的60%都達不到，根本起不到鍛鍊身體的效果。

真正判斷一個人的運動狀態，最關鍵的就是心率。

（一）

每個人的心率是有個體差異的，成年人心率在60—100次/分之間都屬正常。性別不同心率也有差異，正常的健康男女對比下，女性心率相對於男性較高，中國男性靜心率正常範圍50—95次/分，女性為55—95次/分。

同一個人，不同的時間段，心率也是有變化的。晚上睡眠的時候心率最慢，飯後心率較快，心情激動的時候心率較快，運動的時候心率也會根據運動強度的增加而增加，心率在藥物刺激下也可以發生較大的變化。

跑步愛好者由於長期堅持運動，心率相對較低，雖然在醫學上顯示的是“竇心率過緩”，但這屬於正常現象，大家真的不必擔心。

如何測算自己的最高心率？

很多跑友都喜歡用220減去年齡的方式來計算，這是一個非常簡單的方式，適合於大眾跑友，這個粗略估計出來的最高心率基本上可以滿足大眾選手的需要。

很多精英選手計算心率的時候，往往會把靜心率算進去，因為一個靜心率偏高的選手和一個靜心率偏低的選手，他們的最高心率肯定是有所不同的，因此在精英選手計算自己的最高心率的時候，經常會用卡福能公式：

有氧運動的心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率 ，65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能 。

（二）

在運動中不同的心率，起到不同的效果：

最高心率的50%—60%，屬於非常低強度的訓練方式，主要用於跑前熱身和跑後放松，適合初學者和傷痛剛剛恢復的跑者。

最高心率的60%—70%，屬於低強度的訓練方式，長時間運動可以提高耐力和消耗脂肪。

最高心率的70%—85%，屬於中等強度的訓練方式，有助於提高心血管的耐力，提高心肺功能，同時也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

最高心率的85%—95%，屬於高強度運動，進入無氧運動，提高肌肉力量。

最高心率95%以上，屬於非常高強度的短時間運動，普通跑步愛好者儘量不要觸及這個範圍。

這些也僅供參考，根據每個人的個體差異不同，也有自己的不同！大家需要密切關注自己的心率，瞭解自己的身體。

小編有一位朋友，去年參加一場馬拉松賽事，非常拼命地全程破三了，回來看心率資料的時候，全程心率170多，一直處於極限衝刺，但全程也沒有感覺到任何不適，後來這個朋友一直關注自己的心率，跑步只要一抬腿，心率就飆到170，請教教練的時候，說這是個例。但也有跑友跑步，心率飆到150就氣喘吁吁，難受要死……

（三）

心率是一個參考，同時還需要聽從身體發出的聲音，感覺自己的呼吸是否急促，是否有胸悶現象。

每天的狀態都不同，比如，最近一段喝酒比較多，狀態就非常不好，血液的載氧能力急劇下降，心率不是太高，身體也非常難受。

比如，遇到美女陪跑、在馬拉松賽場上，有啦啦隊給你吶喊的時候，你的心跳加快，心率飆到90%以上，但快樂激素的分泌，讓你感覺不到身體的不適。當身體出現沮喪的情緒後，心率不高也難受。

跑步過程中，千萬不要過度依賴手錶資料，手錶有一定的誤差，僅僅作為參考資料。在跑步過程中重要的還是聽從身體發出的聲音，比如呼吸急促，胸悶，感覺心臟要跳出來一樣的感覺，心率絕對偏高了，就算表上的資料不高，也需要慢下節奏，有時候表真的不一定準確。

身體有一個延遲，表也會有一個延遲，當你跑步的時候，心率並不能馬上飆升到最高狀態，需要慢慢地提升，比如百米極力衝刺訓練過程中，心率並不是太高，因為心率還沒有來得及升上去，就停止了運動。表的資料也有一個延遲，你現在的心率指數，可能是十幾秒前的資料。

親愛的朋友，你看明白了嗎？

最後總結一句話：跑步關注心率，讓自己的心率維持在有氧運動的範圍，也就是自己最高心率的60%—80%最好，當然最關鍵的要學會感覺自己身體發來的聲音。

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