《跑步指南》書摘：開始跑步為什麼會小腹痛

資料圖 跑步

在跑步初期，通常會有腹部疼痛的感覺，俗稱“岔氣”。大多數跑者都碰到過這一狀況，不得不停下腳步改跑為走，直到疼痛消失。

岔氣的本質就是身體從靜止狀態突然進入到運動狀態，肌肉變得緊張，突然需要大量氧氣，而肺臟不能如肌肉那樣迅速提高吸氣量，以滿足肌肉活動時所需要的氧氣，於是在交感神經的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌， 位於胸腔和腹腔之間）驟然做功加大，導致膈肌收縮不協調，從而產生膈肌僵硬等現象，就會有疼痛產生。另外呼吸不得法也是引起岔氣的原因之一。只是加快呼吸頻率，而呼吸較淺，也能引起呼吸肌的緊張並導致痙攣。

岔氣本身除了疼痛外不會有更多的損害，而且隨著運動的繼續，身體得到“暖身”，肌肉痙攣的情況會慢慢得以緩解，疼痛會慢慢消失，岔氣會漸漸好轉。

引起岔氣的常見原因：

▲跑前沒有認真做好熱身活動，身體一下子進入激烈的運動狀態。

▲跑步時呼吸沒有節奏、過淺，導致呼吸紊亂，人體得不到充分的氧氣，引起橫膈肌不協調。

▲飯後或大量飲水後立即進行跑步，使胃腸繫膜受到過分的震動、牽拉，從而引起疼痛。

如何預防岔氣？在跑步前不要省略熱身運動，做一些緩和的運動或小步跑等動作，適當提高心率，讓呼吸肌逐漸適應正在進入的運動狀態。

開始跑步時速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。如果岔氣了怎麼辦？岔氣是由於呼吸肌痙攣，所以解決辦法也很簡單，減速，調節呼吸節奏，緩慢深呼吸，同時用手按摩疼痛部位，可減輕疼痛。另外可以做下面兩個動作：

1、拉伸膈肌20 ～ 30 秒。操作方式：雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續深呼吸，擴大胸腔，一邊踮起腳尖小跑，持續20 ～ 30 秒。

2、雙腳交叉後下腰，保持30 秒，然後換腳交叉，再下腰保持30 秒。

本文摘自機械工業出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）