讀懂心率健康：安全歸來，才是每一次跑步的真諦

這幾天，當華為公司監事會副主席丁耘因突發疾病離世的訊息和長跑聯絡在一起，“跑步到底是健身還是傷身”的爭論，又一次進入了輿論的中心。

從剛剛過去的夏天，到大眾馬拉松賽季即將回歸前的秋季備戰期，跑步健康問題在警示著每一位跑者。

那麼，如何才能相對健康科學地去完成每一次跑步訓練和比賽？不論是資深跑者還是“菜鳥”，應該更多關注的是心率。它是比配速、步頻以及訓練里程更簡單卻更重要的資料。

利用最大心率和儲備心率

在瞭解心率如何幫助訓練和備戰之前，有必要先搞清楚，哪些心率的資料時跑者需要掌握的。

首先，心率就是指心臟跳動的頻率，正常人平靜時每分鐘60到100次，運動時心跳會加速。在此基礎上，心率又細分為最大心率、靜息心率和儲備心率。

最大心率，是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量，

靜息心率，是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。

儲備心率，是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力。簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。

每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，比單純考慮最大心率的方法更加準確。

跑步教練徐國峰在自己的書籍《你可以跑得更快》中介紹了利用心率幫助訓練的方式——這種心率跑法把訓練強度分為6個等級，分別是：

輕鬆跑（E）、馬拉松配速（M）、乳酸閾值強度（T）、無氧耐力區間（A）、最大攝氧強度（I）、爆發力訓練區（R）。每個區間都對應不同的強度等級和訓練目的。

“你想要鍛鍊耐力就第三區（T強度），想減脂就第一區（E強度），提升最大攝氧量第五區（I強度），短距離速度就第六區（R強度）”。

徐國峰教練此前在接受澎湃新聞記者時表示，“訓練的關鍵不是想達到某種目標就只練一種強度，而是週期化，不能一直快或者一直慢，要週期性地做不同強度的訓練。”

而選擇自己在哪個強度區間訓練，則要關注儲備心率。

儲備心率給出的“百分比”在很多心率表裡可以設定，不過跑者最好還是要知道自己的最大心率和安靜心率，這樣心率表才能正確計算出心率的區間。

按照徐國峰的說法，心率能幫助我們從表上看懂自己的提升，只有速度變快不是真的進步，

“每次跑步狀況不一樣，如果用一個穩定的心率跑，平均速度進步了，就是進步，這是心率的一個作用。”

利用靜息心率，瞭解是否訓練過量

除了訓練，跑步訓練前後的調整和休息階段，同樣和心率有著密切關係。

大多數接觸了一段時間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運動強化心肺能力，長期堅持跑步的人，心率總是會慢一些。

這裡所提到的心率，其實就是“靜息心率”。

不少運動愛好者只會關注運動中的“最大心率”，但靜息心率、也是判斷身體情況的一個重要指標。

美國資深健身教練艾米麗·阿貝特在接受跑步雜誌《Runner’s World》採訪時就給出了她的經驗分享：

測量每天早上的靜息心率，可以判斷運動者的身體狀況是否從此前的訓練中得到足夠的恢復，又是否需要延長休息時間或者進行針對性的營養補充，以避免訓練過度。

方法其實並不複雜：

在運動訓練結束後，身體可以在1-2天內恢復到靜息心率的平均值，那麼訓練量則屬於正常。如果訓練後一兩天的靜息心率高於平均值，那麼說明缺乏足夠的休息。

當然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對於心臟的影響。根據米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環境、身體脫水狀況和作息都會影響心率。

首先是天氣。當氣溫升高，特別是在夏天，即使不進行劇烈運動，心率也可能會增加；反之，天氣寒冷時，心率則不易拉高。

此外，脫水也會拉高靜息心率。原因是身體裡水分不足，心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處，這個努力的代價就是拉高心率。

最後，作息的混亂也會導致心率變化，尤其是跨時區的出差或熬夜，都會讓心率偏高，同時訓練心率也會很容易升高。

這也是為什麼不少資深跑者都強調，如果想要更加健康和安全地訓練，儘量少碰菸酒並且儘量避免熬夜，都是降低受傷甚至猝死風險的重要因素。

三個方面判斷是否過度訓練

當然，心率並不是萬能的。心率帶或者心率表上的數字，終究只是一個參考。

根據運動醫學專家喬丹·梅澤爾醫生多年的從醫經驗，他建議跑者從身體狀態、精神狀態和激素水平三個方面，判斷自己是否處於“過度訓練”和疲勞的狀態。

首先，是身體狀態。

最直觀的體現就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓練過度的情況下，傷勢會隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

傷病的程度可能從幾周內恢復的“輕微過度使用”，到需要幾個月才能痊癒的“應力性骨折”。

其次，是精神狀態。

另一個常見的狀況就是精神倦怠。訓練量超過了自己身體承受的範圍，會造成身體內的熱量缺失，從而導致睡眠質量變差，這一系列的連鎖反應就會體現在越來越焦慮的精神狀態上。

就如梅澤爾醫生所說，“精神疲憊，身體也會跟著疲憊，然後當身體能量過低時，傷病的風險就提高了。”

然而，精神狀態疲憊往往是最容易被忽視的部分之一，因為這種疲憊有可能會歸因於工作壓力大。

最後，是激素水平。

人體是一臺精密的機器，激素就相當於維持這臺機器的潤滑劑。人體內不同的激素由不同的腺體產生，維持著身體內各種功能的平衡，並且控制著從睡眠週期到飢餓訊號釋放的各種功能。

如果訓練過度，那麼人體內的激素水平就會紊亂，導致免疫力下降、異常的飢餓，女跑者會經期失調。

如果在工作和生活都正常的情況下，出現了激素水平紊亂所導致的這些情況，那麼就必須意識到——訓練可能過量了。

為了減小意外的風險，跑者應該給自己足夠的休息和恢復時間。

（本文來自澎湃新聞，更多原創資訊請下載“澎湃新聞”APP）