吃杏仁是否健康，循證醫學研究告訴你它能給身體帶來的9個作用

杏仁是世界上最受歡迎的樹堅果之一。它們營養豐富，富含健康脂肪、抗氧化劑、維生素和礦物質。以下是杏仁的9個健康益處。所有的資料都是來自循證醫學研究，因此是比較可信的。

01

杏仁提供大量的營養

杏仁的營養成分令人印象深刻。

一份1盎司（28克）的杏仁含有：

纖維：3。5克

蛋白質：6克

脂肪：14克（其中9克為單不飽和脂肪）

維生素E： RDI的37%

錳：佔RDI的32%

鎂：RDI的20%

它們還含有相當數量的銅、維生素B2（核黃素）和磷。

這些都來自少量的碳水化合物，僅提供161卡路里和2。5克的可消化碳水化合物。

需要注意的是，你的身體不能吸收10-15%的卡路里，因為有些脂肪是消化酶無法吸收的。

杏仁還富含植酸，這種物質可以結合某些礦物質，防止它們被吸收。

雖然植酸通常被認為是一種健康的抗氧化劑，但它也會略微減少你從杏仁中獲得的鐵、鋅和鈣的量。

小結：杏仁是很受歡迎的樹堅果。杏仁富含健康的單不飽和脂肪、纖維、蛋白質和各種重要營養素。

02

杏仁富含抗氧化劑

杏仁是抗氧化劑的極好來源。抗氧化劑有助於防止氧化應激，氧化應激會損害細胞中的分子，導致炎症、衰老和癌症等疾病。

杏仁中的強力抗氧化劑主要集中在面板的棕色表皮層。因此，從健康角度來看，去皮的去皮杏仁並非最佳選擇。

一項針對60名男性吸菸者的臨床試驗發現，每天約3盎司（84克）的杏仁在4周內可使氧化應激生物標記物減少23-34%。這些發現支援另一項研究的結果，該研究發現，在主食中吃杏仁可以減少一些氧化損傷的標誌物。

小結：杏仁富含抗氧化劑，可以保護你的細胞免受氧化損傷，這是導致衰老和疾病的主要因素。

03

杏仁富含維生素E

維生素E是一類脂溶性抗氧化劑。這些抗氧化劑會在你身體的細胞膜中積聚，保護你的細胞免受氧化損傷。杏仁是世界上最好的維生素E來源之一，僅1盎司就提供了37%的RDI。幾項研究表明，攝入較多的維生素E可以降低患心臟病、癌症和阿爾茨海默病的機率。

小結：杏仁是世界上維生素E最好的來源之一。從食物中獲取大量的維生素E對健康有很多好處。

04

杏仁有助於控制血糖

杏仁含碳水化合物低，但富含健康脂肪、蛋白質和纖維。這使他們成為糖尿病患者的完美選擇。

杏仁的另一個好處是它含有大量的鎂。鎂是一種礦物，參與300多種身體過程，包括血糖控制。鎂的當前RDI為310–420 mg。2盎司的杏仁提供了幾乎一半的量大約150毫克這種重要的礦物質。

有趣的是，25-38%的2型糖尿病患者缺乏鎂。糾正這種缺陷可顯著降低血糖水平並改善胰島素功能。在補充鎂的同時，沒有糖尿病的人胰島素抵抗也顯著降低。這表明杏仁等高鎂食品可能有助於預防代謝綜合徵和2型糖尿病，這兩種疾病都是主要的健康問題。

小結：杏仁中的鎂含量極高，這種礦物質很多人得不到足夠的鎂。高鎂攝入量可能對代謝綜合徵和2型糖尿病有重大改善。

05

鎂對血壓也有好處

杏仁中的鎂還有助於降低血壓水平。高血壓是導致心臟病、中風和腎衰竭的主要因素之一。

無論你是否超重，鎂缺乏都與高血壓密切相關。研究表明，糾正鎂缺乏可以導致血壓顯著降低。如果你不符合鎂的飲食建議，在你的飲食中新增杏仁可能會產生巨大的影響。

小結：低鎂水平與高血壓密切相關，表明杏仁有助於控制血壓。

06

杏仁可以降低膽固醇水平

血液中高水平的低密度脂蛋白-也稱為“壞”膽固醇-是眾所周知的心臟病危險因素。

你的飲食對低密度脂蛋白水平有很大影響。一些研究表明杏仁能有效降低低密度脂蛋白。

一項對65名糖尿病前期患者進行的為期16周的研究發現，從杏仁中提供20%熱量的飲食可以使低密度脂蛋白膽固醇水平平均降低12。4毫克/分升。另一項研究發現，每天吃1。5盎司（42克）的杏仁可以降低5。3毫克/分升的低密度脂蛋白膽固醇，同時保持“良好”的高密度脂蛋白膽固醇。更有意思的是參與者也減少了

腹部脂肪

。

小結：每天吃一兩把杏仁可以輕微降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，有可能降低患心臟病的風險。

07

杏仁能防止低密度脂蛋白膽固醇的有害氧化

杏仁不僅能降低血液中的低密度脂蛋白水平。它們還保護低密度脂蛋白免受氧化，眾所周知氧化是心臟病發展的關鍵一步。杏仁皮富含多酚抗氧化劑，可防止試管和動物實驗中膽固醇的氧化。當與其他抗氧化劑如維生素E結合使用時，效果可能會更強。一項人類研究表明，吃杏仁一個月可以降低氧化低密度脂蛋白膽固醇水平14%。隨著時間的推移，這會降低患心臟病的風險。

小結：壞的LDL膽固醇會被氧化，這是心臟病發展的關鍵一步。吃杏仁可以顯著降低氧化低密度脂蛋白。

08

吃杏仁可以減少飢餓感，降低你的卡路里攝入量

杏仁碳水化合物含量低，蛋白質和纖維含量高。眾所周知，蛋白質和纖維都能增加飽腹感。這可以幫助你攝入更少的卡路里。

一項對137名參與者進行的為期四周的研究顯示，每天1。5盎司（43克）的杏仁能顯著降低飢餓感和食慾。許多其他研究也支援堅果的抗飢餓作用。

小結：堅果碳水化合物含量低，但蛋白質和纖維含量高。研究表明，吃杏仁和其他堅果可以增加飽腹感，幫助你攝入更少的卡路里。

09

杏仁可能對減肥有效

這種堅果含有多種營養物質，你的身體很難分解和消化。你的身體不能吸收大約10-15%的堅果熱量。此外，一些證據表明，吃堅果可以稍微促進新陳代謝。由於堅果的飽腹特性，它是有效減肥食譜的重要補充。在一項研究中，與富含複合碳水化合物的飲食相比，含3盎司（84克）杏仁的低熱量飲食可使體重減輕62%。另一項針對100名超重女性的研究發現，吃杏仁的女性比不吃堅果的女性減肥更多。他們還顯示腰圍和其他健康指標有所改善。儘管杏仁富含脂肪，但它絕對是一種減肥食品。

小結：雖然杏仁的熱量很高，但吃杏仁似乎不會促進體重增加。一些研究甚至提出了相反的觀點，表明杏仁可以促進減肥。

10

總結

杏仁含有大量的健康脂肪、纖維、蛋白質、鎂和維生素E。杏仁的健康益處包括降低血糖水平、降低血壓和降低膽固醇水平。它們還可以減少飢餓和促進減肥。從各方面考慮，杏仁是最接近完美的食物。

本文由孟勇醫生原創，歡迎關注，帶你一起長知識！

想了解更多精彩內容，快來關注孟勇醫生

睪酮是一種重要的雄性激素，8種促進睪丸激素的食物