拯救夏天的波奇飯

波奇飯醬汁怎麼做

盛夏已至。

想著吃個沙拉減減肥，但是純“吃草”又會餓，萬一忍不住點個夜宵可咋辦。想來想去，還是做個波奇飯最好。

營養低卡又管飽，顏值也是槓槓的。

波奇飯是什麼？

“波奇飯”（Poke）俗稱“夏威夷蓋澆飯”。“poke”在夏威夷語中是“切塊”的意思，所以波奇飯的普遍做法是將金槍魚、三文魚等海鮮切塊，配以海藻、蔬菜、水果、堅果等食材，淋上醬汁，蓋澆在米飯上。

——很像日本的魚生飯。一碗吃出饕餮感。

波奇飯製作很簡單，關鍵是食材和調味的把控。

常用食材有：

主食

白米、糙米、藜麥、蔬菜沙拉

主菜

三文魚、金槍魚、章魚、扇貝、蝦、雞胸肉

配菜

蟹柳、飛魚籽、（溏心）蛋、芒果、菠蘿、牛油果、西柚、聖女果、黃瓜、毛豆、青豆、玉米粒、西蘭花、蘆筍、秋葵、海藻、洋蔥、紫甘藍、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、醃蘿蔔、醃黃瓜、酸姜

醬料

日式醬油、油醋汁、焙煎芝麻醬、熱辣蛋黃醬、芥末蛋黃醬、自制醬料

配料

小蔥、白芝麻、黑芝麻、脆海苔、腰果碎、瓜子仁、油蔥酥

在家做波奇飯，考慮到方便和不浪費，一般選擇1-2種刺身級海鮮，4-8種配菜，1-2種醬料，2-3種配料就夠了。用量根據就餐人數調整即可。

主食如果選擇白米飯，最好加些壽司醋來調味，口感和味道都會更好。

主菜的海鮮要用刺身級，雖然都是解凍的，但也越新鮮越好。三文魚比金槍魚的接受程度更高，也更容易買到品質好一點的。不喜歡生食，也可以用煙燻雞胸肉。

配菜直接決定了波奇飯的顏值和口感。

顏色要明亮多樣

，紅橙黃綠四種色很容易就能湊出來。

口感要儘量豐富

，不同果蔬的質地口感不同，比如牛油果綿密、黃瓜脆爽、海帶柔韌，選擇自己喜歡的進行搭配即可。特別要說的是紫甘藍，雖然能帶來亮眼的紫色，但苦澀生硬的口感在波奇飯裡並不討喜。

試了很多食材，推薦這個搭配（用料為2-3人份）：

主食：

米飯600g

主菜：

三文魚250g

配菜：

蟹柳6塊，飛魚籽3勺，聖女果10個，芒果1個，牛油果1個，黃瓜1根，裙帶菜1碟，毛豆300g

配料：

脆海苔絲2片，黑芝麻1小撮，小蔥2根

醬料：

日式醬油、油醋汁、壽司醋、焙煎芝麻醬、香油

總的來說，食材的關鍵就兩點，1新鮮，2你喜歡。

來，動手做碗波奇飯吧！

Step1 煮飯

主食選擇了白米飯，用的是東北大米。

大米淘洗乾淨，浸泡半小時，以1：1的比例加水煮熟。

煮熟後先用飯鏟攪散，散去水汽。為了增添風味，最好加幾勺壽司醋灑（600g米飯加4瓷勺壽司醋），拌勻後攤涼到40度左右，蓋上蓋子保溫。

壽司醋可以買現成的，也可以用白醋、食鹽和白砂糖現調。

Step2 醃魚

趁著煮飯的功夫，來醃三文魚。

挑把鋒利的刀，把魚柳切成1。5-2cm寬的大塊（吃起來過癮），加1瓷勺日式醬油（壽司醬油\刺身醬油），點2滴香油，切把小蔥段，撒撮黑芝麻，輕輕抓勻，覆上保鮮膜，放進冰箱冷藏半小時以上。

Step3 調汁

或許你喜歡自己調製一些特別口味的醬汁，那麼最好這時就準備好。

如果用現成的醬汁，就來準備配菜和配料吧。

Step4 備菜

蟹柳、裙帶菜、飛魚籽都是日料檔口調好味的，可以放著直接用。其他配料按照先煮再切的順序來準備。

先準備毛豆、西蘭花、蘆筍之類需要提前煮熟或焯水的蔬菜。如果用毛豆，煮的時候最好放兩勺鹽和1顆八角，直接煮出味道來。

然後準備黃瓜、聖女果、櫻桃蘿蔔之類的蔬菜，洗淨切片（聖女果對半切即可），再切點小蔥備用。

接下來把芒果之類的水果切塊，大小與三文魚塊差不多就行。

再把脆海苔切成絲，備好芝麻、腰果等你喜歡的配料。

最後，等所有要用到的醬汁和配料都準備好了，再去切牛油果。因為牛油果切開後會快速氧化變黑，所以一定要最後切。切片或切塊都行，前者更利於擺盤，後者更方便吃，看你選擇。

Step5 擺盤

挑個大碗，盛半碗米飯鋪在碗底，將食材碼在飯上。心情雖然迫不及待，但手一定要穩，不要胡亂擺。

最後，激動人心的時刻到來了——澆上醬汁，先欣賞一下，拌勻開吃！

一口下去，嗯……是心動的感覺。

天一熱就不想做飯的魔咒終於被打破，這個夏天有救了！