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每週吃魚的量達到這個數,死亡風險可以降低15%!怎麼吃?
由 醫事通 發表于 娛樂2021-12-11
簡介還有研究發現,老年人增加魚肉攝入(每週至少吃一次魚)可降低痴呆及認知功能障礙的發病風險
經常吃魚對身體有什麼好處
老話常說“無魚不成席”,魚是我們餐桌上的“常客”,而且做法多樣,水煮魚、酸菜魚、剁椒魚頭、茄汁魚片……道道都是讓人垂涎三尺的美味。
魚肉不僅美味,還富含優質蛋白質、鈣、磷等營養素,脂肪含量低,對人體益處多多。而最近的一項新研究,又給了我們一個強有力的吃魚理由。
吃魚達到一定量
能降低死亡風險
中山大學公共衛生學院和廣州市第十二醫院等機構研究人員對18215名平均年齡在60歲以上的受試者進行了長達11年多的隨訪,結果發現:相比於每週食用魚類0-3份(每份50g)的受試者,
每週食用魚類4-6份
的受試者
全因死亡風險降低15%
、
心血管疾病死亡風險降低23%
。
這主要是因為,魚類中含有多種對心血管具有保護作用的營養素,包括
多不飽和脂肪酸
(Omega-3脂肪酸、α-亞麻酸)、
硒
等。
但要注意,這
並不代表吃魚越多越好
,每週食用魚類7-10份,全因死亡率降低8%;超過11份,就和全因死亡風險沒有明顯關聯了。
經常吃魚
還有這些好處
適當吃魚不僅對心血管健康有益,還有以下好處:
預防糖尿病腎病
之前一項英國劍橋大學學者在2。2萬中老年人中進行的研究顯示,
糖尿病患者一週吃兩次魚,有助於預防糖尿病腎病
。
研究表明,糖尿病患者中每週吃魚不到1次者,18%出現了蛋白尿;而每週吃魚多於1次者,只有近4%有蛋白尿。
研究者推測,或許是因為
魚油改善了血脂狀況
,也或許是因為魚肉富含的蛋白質及微量元素
對腎臟起到了保護作用
。
預防結腸癌
國際癌症研究機構的研究者在15年間對歐洲範圍內的47。6萬人進行了跟蹤調查,結果發現:每週吃魚
超過357克的人
,比起每週吃魚少於63。49克的,
患結直腸癌的風險降低了12%
。而這可能與魚肉所含的
Omega-3脂肪酸具有抗炎特性
有關。
富含Omega-3脂肪酸的魚,主要是深海油性魚,如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚等等。淡水魚中,鱸魚的Omega-3脂肪酸含量相對較高。
睡眠好,智商高
一份來自美國賓夕法尼亞大學的研究結果顯示,每週吃魚不少於兩次的孩子在智商測試中得分比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子平均高出4。8分!
還有研究發現,老年人增加魚肉攝入(每週至少吃一次魚)可降低痴呆及認知功能障礙的發病風險。而這主要是因為魚肉中富含的
DHA
,可以
促進神經網路形成、加快資訊傳導速度
,還能
對傷亡的腦細胞起到明顯的修復作用
。
健康吃魚,牢記3點
吃魚雖好,但必須要“吃對”才行,否則反而可能造成傷害!
魚肉不能完全代替紅肉
各種紅肉,如豬肉、牛肉等時常會遭到批判——吃多了會增加心腦血管疾病風險,甚至縮短壽命!因此很多人就想著只吃魚肉、蝦肉,不吃紅肉。
但要知道,
紅肉所提供的營養魚肉是無法完全替代的
,比如
紅肉中富含的鐵質,
魚肉就“望塵莫及”。
健康的吃法是:
魚肉、雞肉等白肉略多一些
,每日攝入量約為
75-100g
;
紅肉略少約50-75g
。相互搭配吃,保證營養的平衡。
清蒸最健康
清蒸的烹飪方式,
溫度低、用油少,
在保持食材本味的同時,能
最大限度地保證魚肉中的蛋白質等營養素不被破壞
。
3類魚少吃
①醃製鹹魚
:
中國式鹹魚
中含有的
亞硝酸鹽
,是一種
2A類致癌物
,長期食用容易使血管擴張,增加致癌風險。
②生滾魚
:淡水魚中可能存在“
肝吸蟲
”,若是沒有完全煮熟殘留下來,可能會
損傷肝細胞、膽管上皮細胞
,引發炎症、器官衰竭等。
因此,吃淡水魚一定得煮透,吃魚片時
至少要用沸水焯煮15秒
才安全。
③野生魚
:野外環境下,金屬汙染、農藥汙染等都是無法把控的,甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲,在這種環境中生長的魚類不建議盲目食用。