早睡一小時，抑鬱風險降低23%

基因決定了一個人是“早起的鳥”（早鳥型）還是“夜晚的貓頭鷹”（夜貓子型）。

有夜貓子傾向的成年人患抑鬱症的風險更高。

早睡一小時，早起一小時，夜貓子患抑鬱症的風險可降低23%。

“滴滴滴……”早晨5：30，舍友A的鬧鐘響了，舍友A拎上書包愉快地開啟了一天的學習之旅。

深夜，凌晨1：30，舍友B的床簾裡燈火通明，夜深人靜之時，舍友B正挑燈夜戰。

不難看出，舍友A就屬於“

早鳥型

”作息的人，而舍友B則屬於“

夜貓子型

”作息的人。

人與人之間的作息時間真是差異巨大，有的人是早起的鳥兒，有的人是夜晚的貓頭鷹。夜晚雖然靜謐但也容易讓人思緒飛揚，夜貓子們為何總是在深夜默默惆悵？為什麼熬夜會增加抑鬱的風險？

科羅拉多大學博爾德分校、哈佛醫學院和麻省理工學院的一個研究小組對84萬成年人進行了一項遺傳學研究。結果表明，

“早鳥型”的人患抑鬱症的風險可能比“夜貓子型”低得多

［1］。

該研究使用孟德爾隨機法對基因誘導的睡眠時間偏好和抑鬱症風險之間的關係進行研究，是“第一批次化多少改變能對心理健康產生影響的研究之一”。

基因通常決定了一個人是“早鳥型”還是“夜貓子型”

“早鳥型”的人是指習慣早睡早起的人，他們通常在清晨的精神狀態更好，學習和工作效率更高。而“夜貓子型”的人是指習慣晚睡晚起的人，他們在深夜能保持更高的工作學習熱情。需要注意的是，那些“被動失眠”（想睡但睡不著）的人並不屬於“夜貓子型”。

幾年前，Vetter發表了一項縱向研究，在四年的時間裡，研究了32000名女護士的睡眠-覺醒偏好和抑鬱率。這項大型的縱向研究發現，“早鳥型”比“夜貓子型”患抑鬱症的可能性低12%到27%［2］。

而根據Daghlas等人最新的發現，

早睡一小時，早起一小時（例如，從凌晨12點睡到早上8點，而不是凌晨1點到早上9點），個體患抑鬱症的風險將降低23%

［1］。

雖然個體生物鐘在人的一生可能會有所變化（與兒童和老年人相比，青年人更傾向於“夜貓子型”），但與同類人群相比較，個體的生物鐘不常發生改變，

基因通常決定了一個人是“早鳥型”還是“夜貓子型”

［3］。

儘管有些“夜貓子型”的人會透過早睡早起的方式調整自己的生物鐘，但試圖以違背固有的睡眠節律的方式來重新調整睡眠週期並不明智。並不是每個人都適合在早上5點起床，如果你不是天生的“早鳥型”，請不要透過過度追求“早睡早起”來降低抑鬱風險。

對於“夜貓子型”來說，最佳的睡眠時間是提早一、兩個小時

“我們已經知道睡眠時間和情緒有關，但我們經常從臨床醫生那裡聽到的一個問題是：人們需要每晚提前多久入睡才能看到提前入睡的好處？” Vetter 在新聞稿中解釋道。“我們發現，即使提前一個小時的睡眠時間，患抑鬱症的風險也會顯著降低。”

對於“夜貓子型”的人來說，可能最合適的睡眠時間是比基因設定的睡眠時間提早大約一到兩個小時[3]

。這樣，可以在適應“晚睡晚起”的生物鐘的同時，降低抑鬱風險。

雖然“早鳥型”的人起得更早一點不一定會有好處，但如果“夜貓子型”的人嘗試早一點入睡、早一點起床，可能是有好處的。

舉個例子，根據每晚8小時的睡眠時間，建議“夜貓子型”的人：

凌晨3:00轉變為凌晨2:00上床睡覺，早上11:00起床轉變為早上10:00起床。

這種稍微“早起”的轉變會讓你的入睡時間提前一個小時，意味著在醒著的時候你會經歷更多白天。

“讓白天更明亮，夜晚更黑暗”

在一天的不同時間，光照強度對人的影響也不同。

在白天，強光會讓人更舒適，但在夜晚，強光源會引起不適感，甚至還會導致抑鬱等負面的情緒體驗。

具體可以參考往期文章：只敢在深夜“網抑雲”？| 光照時間與主觀舒適度

所以，在白天，我們需要啟用大腦，可以透過喝咖啡、喝茶的方式提神，同時還可以選擇步行或者騎腳踏車的方式出行；在晚上，我們需要營造黑暗的睡眠環境，將那些發光的電子裝置調暗，關燈，將窗簾拉好，這樣更有助於入睡。

螢幕前的夜貓子們，關掉電腦，放下手機，提前一小時進入甜甜的夢鄉吧！

“夜太美，儘管再危險，總有人黑著眼眶熬著夜，願陪上一切超支千年的淚。”熬夜不僅傷身，有時還會傷心。但學堂君覺得最容易抑鬱的是，不得不熬夜的早鳥和不得不早起的夜貓子