《健體》雙槓臂屈伸指南

運臂法手臂要伸直嗎

雙槓臂屈伸到底是胸部還是肱三頭肌的訓練動作？答案是兩者皆是。下文是雙槓臂屈伸動作的變化帶來的細微的不同，從而幫助你最大化刺激胸部和肱三頭肌的發展。

數十年來雙槓臂屈伸對哪一塊肌肉更有效，已經在健身人群裡爭論許久了。它到底是胸部“塑型者”還是終極肱三頭肌“燃燒者”？或者兼而有之？

答案並不是那麼簡單，其實這跟你用何種方式練習你的雙槓臂屈伸有關。因為雙槓臂屈伸是一個多關節訓練動作，那就會有多肌肉群參與訓練，差異來源於你如何做這個動作。不論如何，你應該用略微不同的方式來進行訓練，這樣也能夠讓你把訓練重心在一個肌肉群或另一個肌肉群切換。

那你是否瞭解這兩種雙槓臂屈伸方式的關鍵區別？下文透過訓練的例子，對雙槓臂屈伸如何練到胸部和肱三頭肌的計劃進行拆解。

如何用雙槓臂屈伸練習胸部

在雙槓臂屈伸的時候重心放在胸部，你採用的雙槓最好比你的肩寬略寬一點。如果你採用的訓練器材，正好有雙槓一邊距離靠近較窄，另一邊雙槓間距較大，你正好可以用較寬的那一邊來練習胸部。很多專用的雙槓臂屈伸機械是具有窄距的和寬距選擇的，在機械的一段雙槓是可以滑動調整，間距可以變得更近或者更寬。不過，一些雙槓臂屈伸機械只有一個固定設定的雙槓，所以這時候也只要嘗試尋找那些相對較寬的就可以了。

當你身體支撐在雙槓上的時候，手臂要伸直，雙膝要彎曲，雙腿要儘可能向身體之後放。這個動作可以讓你的上身軀體更接近於水平方向一點，這樣就能夠給你的胸部更大的刺激。

當你把身體向下放的時候，你的雙手肘應該向身體兩側開啟。當你的上臂大致和地面平行的時候就停下即可。身體放得再低於這個水平，也不會更多地刺激胸肌增長，反而會給你的肩部關節施加更多力罷了。

在你身體向上支撐而起的時候，你要努力關注收縮胸部，在你支撐到頂部時努力收縮胸部而不要鎖定你的肘部。

當訓練的過程中，你仍然會讓肩部和肱三頭肌參與訓練，畢竟雙槓臂屈伸是一個多關節訓練動作。當你按照如此方式做訓練時，你會把更多的壓力放在胸肌的下部。因為如此，雙槓臂屈伸還可以是你胸肌訓練中下斜臥推的替代動作。

雙槓臂屈伸的胸部計劃

上斜槓鈴臥推，4組×6-8次，組間休息2分鐘

平板啞鈴臥推，4組×8-10次，組間休息2分鐘

鋼線夾胸，3-4組×10-15次，組間休息1分鐘

自重雙槓臂屈伸（針對胸肌），3組×至力竭，組間休息1-2分鐘

注：如果你足夠強大，能夠輕而易舉地做雙槓臂屈伸，你可以給自己設定一個較為中等的訓練次數幫助增肌（比如，低於10次或者差不多10次），訓練的時候還可以做負重雙槓臂屈伸。在這樣的情況下，你能夠輕鬆地把雙槓臂屈伸安排到你的計劃中，放在啞鈴臥推之前或者之後皆可。或者，你也可以堅持自重的雙槓臂屈伸，這時你只需要儘可能在每一組堅持做更多的訓練次數。

如何用雙槓臂屈伸練習肱三頭肌

當談到用臂屈伸練習肱三頭肌，訓練的生理極力與胸部訓練時是恰恰相反的。對於初始訓練的人，你應該採用不超過肩寬的抓握距離來練習。所以，可能的話，你可以選擇較窄設定的雙槓做臂屈伸。

在每一次重複此書中，不論下降和上升的過程，你都應該保持你的身體儘可能豎直。在訓練中你可以保持你的雙腿豎直向下，這樣你的身體就處在相對豎直的狀態，並且把訓練重點更多地放在你的肱三頭肌之上。

當你身體向下放的時候，保持你肘部貼近你身體的兩側，並且手肘指向身體後方。當你做針對肱三頭肌的訓練的時候，你不應該讓手肘向外伸展地過開。就像針對胸肌的訓練版本一樣，下降到某一點時，注意讓你的上臂和地面平行，不要下沉得過多。

訓練中在你把身體向上撐起的時候，要關注肱三頭肌的感覺，當你推升至頂端的時候努力地收縮他們，不過這個時候呢，你要向上撐到手臂鎖定狀態。最後這一“鎖定”的要點非常重要。鎖定肘部，可以讓你繼續撐上最後些許尺寸的距離，這一段距離都是肱三頭肌在作用。只是不要用彈跳力達到鎖定的狀態，用力控制鎖定即可。

雙槓臂屈伸的肱三頭肌計劃

窄距槓鈴臥推，4組×8-10次，組間休息2分鐘

雙槓臂屈伸（針對肱三頭肌），3-4組×至力竭，組間休息2分鐘

繩索下壓，3組×10-12次，組間休息1分鐘

注：如果你足夠強大，雙槓臂屈伸的動作可以放在你訓練計劃稍後一些，或者以負重的方式放在訓練一開始。如果還還不那麼強壯，你可以把雙槓臂屈伸放在第一位，或者你也可以採用雙槓臂屈伸輔助機械。訓練中，如果著重精力於力量訓練的話，要保持每組訓練次數低於10次。

雙槓臂屈伸重要數字10

不管是你的胸部訓練，還是你的肱三頭肌訓練，其中雙槓臂屈伸在訓練計劃中的順序安排都要看你是否有足夠強的力量。下面就是雙槓臂屈伸重要的原則：如果你不能夠做到至少10次自重的雙槓臂屈伸，此時雙槓臂屈伸可以安排在訓練一開始，此時你力量正盛，也能夠幫助你練出更多的力量。

當你能夠以自身的體重做到10次甚至更多次數的雙槓臂屈伸，儘管你可以把它放在一開始，你還可以把這個動作安排在你整個訓練計劃靠後的位置，在你完成了主要的推舉動作之後進行。當你已經很輕鬆地做這個訓練時，雙槓臂屈伸就可以作為胸部或者肱三頭肌訓練計劃的收尾動作，也是充分燃燒體力的訓練動作。

你一定還在惦記著如何做負重雙槓臂屈伸？這個動作當然是不錯的，前提是你正確地訓練這個動作。訓練中的進步要循序漸進，每一次只給自己增加5-10磅的負重，直到你感覺不到這個重量是對你設定的訓練次數的挑戰為止。然後在已有一定力量基礎上，負重碟片可以改成25磅。當你給自己加足夠的負重後，你的訓練次數範圍就會降低。負重的雙槓臂屈伸可以放在你訓練計劃靠前的位置。

當你決定是否採用負重的雙槓臂屈伸時，“10次雙槓臂屈伸的原則”就是很好的參考原則。如果你在自重的情況下都不能做到至少10次連續的動作標準的全程雙槓臂屈伸，那麼很可能你最好不要採用負重的方式做雙槓臂屈伸。不過，對於有些情況這條規則還是例外的，比如有些人能夠做9次自重的雙槓臂屈伸，但是，他又非常想加強上身力量，想用每組5-6次進行訓練，那也是可以採用負重訓練。此時，你既然有那個實力，那就增加10磅抗阻力，做地次數的訓練。

是否應該採用雙槓臂屈伸輔助機械？

如果你只能做些許自重雙槓臂屈伸，那麼藉助輔助雙槓臂屈伸的機械也沒什麼好丟臉的。只是不要讓這個機械過分支撐你就好了。讓這個機械輔助你儘快達成能自重訓練的目標就行了。最好的是，在你以輔助性雙槓臂屈伸為主的訓練中，還是能夠盡你可能地做很多自重雙槓臂屈伸的。

例如，你想做3組，每組12次的雙槓臂屈伸，但是不論你怎麼努力，在自重的情況下你不能接近你設定的目標次數。在每一組中，你可以儘可能多地做無輔助的訓練動作，或許你在無輔助的情況下只能做5次雙槓臂屈伸，或者3次，1次，伸直半次，然後，總之在自重的條件下當你做到力竭之後，迅速地切換到輔助雙槓臂屈伸機械上做，直到你達到目標次數。

在訓練中，只需要確保你選擇合適的輔助力量就行。如果你用了太多的力量輔助，那麼12次重複次數也會變得太簡單而不能夠給你足夠的刺激，也不能夠讓你更好地達成做好自重雙槓臂屈伸的目標。在這樣的時候，下一組訓練中你應該減少輔助的機械力量。要知道，不管是雙槓臂屈伸還是引體向上的輔助，輔助的力量越大，你的訓練就會更容易。

作者：吉姆

翻譯：豬二狗