【健康】夜跑後怎麼補充身體水分？這些飲食禁忌，一定要告訴孩子！

夜跑後怎麼補充身體水分

晨跑前，豆漿、油條會不會是你的早餐標配？慢跑時，你會不會擔心中途喝水會導致腹痛等，影響跑步成績？夜跑後，你會不會經常拉上三五知己吃烤串、喝啤酒？這都反映了一個跑步前後和跑步中該怎麼吃喝的問題。

事實上，跑前、跑中和跑後的飲食情況會直接影響跑步成績。吃得太飽，會增加消化系統的負擔，甚至出現腹痛、嘔吐。吃得不夠，又會影響跑步能量的供給，嚴重時會出現因低血糖暈倒的問題。吃得不對，可能會影響跑步時的身體狀態，影響跑步成績。而攝入的水分過多或過少，會容易導致低血鈉症、中暑熱病的出現。所以，什麼時候吃、吃多少、怎麼吃這三個問題在跑步中顯得尤其重要。

我們要知道，跑步攝入食物與水分的目的是保持充沛的體力，以最佳的狀態完成當天的跑步目標。

而在不同的狀態下跑步，食物與水分的攝入都是有區別的。下面具體介紹不同的情況該怎麼挑選攝入食物和如何補充水分。

如何合理攝入膳食？

什麼樣的食物適合跑者攝入？

跑前、跑中、跑後的食物通常推薦高碳水化合物與少量蛋白質。這是因為高纖維、高脂肪與高蛋白質的食物（如蔬菜、肉類）不能直接被身體利用吸收，需要較長時間轉化分解。但是碳水化合物能夠透過提高肌肉組織中的糖原儲備，幫助提高運動員的耐力及運動表現。有研究發現，與僅攝入碳水化合物相比，碳水化合物與蛋白質的搭配能夠更好地提高運動成績，可幫助延長糖原消耗的時間約22。4～31。4分鐘。因而，跑步前、中、後攝入的食物，會推薦高碳水化合物與少量蛋白質。

但是對於碳水化合物，我們根據吸收利用的速度，將其分為兩類：簡單碳水化合物與複雜碳水化合物。簡單碳水化合物主要由單糖或雙糖組成，它的突出特點就是吸收快。尤其是單糖，能夠省掉分解過程，直接被利用吸收。它會被快速吸收轉化為大量糖類，容易在短時間內增高血糖。而身體為了維持血糖平衡與以備不時之需，就容易把多餘的部分儲存為脂肪。當你準備的是這一類食物，像香蕉、葡萄糖、蜂蜜、果汁、白米飯、精麵粉製成的一切食物（包括麵包、麵條、蛋糕）等，通常建議在跑前1小時內與跑中超過60分鐘時攝入（具體時間、分量見後續部分）。

複雜碳水化合物主要由多糖（澱粉、果糖、纖維素）組成，需經消化酶長時間分解為單糖後，才會被吸收利用。它分解時間長，在胃部停留的時間長，如果你攝入後很快就開始跑步，就很容易出現胃痙攣即腹痛、嘔吐的情況。如果你準備的是這一類食物，像豆類、全麥、土豆、糙米、燕麥等，通常建議在跑前2～3小時與跑後1小時攝入（具體時間、分量見後續部分）。

跑前多久可以攝入食物呢？

這取決於你的跑步強度與食物總量型別。一般而言，跑步的強度越高（如上山跑），越需要快速補充能量，你應該越早攝入食物。攝入的食物越多越複雜，越需要時間消化吸收，你應該越晚開始跑步。

對於食物攝入的分量，國際運動營養學會推薦，按照常規，跑前3～4小時，每1千克體重，可攝入1～2克碳水化合物與0。15～0。25克蛋白質。也就是說，一位60千克的跑者，跑前3～4小時，可攝入60～120克碳水化合物與9～15克蛋白質。但是，由於每一個人的消化能力都不太一樣，有的人消化吸收能力較好，可較快開始跑步；有的人消化吸收能力較差，需要等待更長的時間才能開始跑步。我們該如何確定自己攝入食物的最佳時間與量呢？

下面推薦一個簡單的測試方法，幫助你判斷在跑前多久攝入食物為最佳。

首先嚐試在跑前90分鐘攝入中等分量的食物（每1千克體重，攝入1～2克碳水化合物與0。15～0。25克蛋白質）。若跑步過程中沒有出現嘔吐、腹痛等問題，那麼下一次則可以跑前70～75分鐘攝入食物。反之，則可以跑前105～110分鐘攝入食物，直到找到最佳的時間段。

跑步中途該不該攝入食物呢？

這得看跑步強度、時間與當時身體情況，畢竟在身體內糖原儲存量是有限的。研究發現，在中度至高強度的運動中，身體內的糖原儲存只可以維持90～180分鐘。

如果單次跑步不足1小時，在跑步中間補充適量水分即可（水量的多少見後續內容）。

如果單次跑步時間在60～90分鐘以內，可在跑步中間補充電解質飲料。這樣既可以補充水分，也可以提供充足的能量。

如果單次跑步時間超過90分鐘，建議每間隔25～30分鐘，攝入20克碳水化合物（如能量棒）以保證肌肉儲存到足夠的能量。一旦你的大腦意識到能量不足，會逐漸減慢你的跑步速度，甚至出現血糖過低而暈倒等情況。

當然，如果在1小時內的跑步過程中，感到能量不足，也可以在其中補充20克碳水化合物。這都是因人而異的。

跑步後該如何攝入食物呢？

跑後攝入食物的選擇會因運動目的、運動強度有所區別。

跑後攝入食物，主要是為了恢復運動中消耗的肌糖原，修復運動中造成的肌肉損傷與建立肌肉組織。其中，碳水化合物是肌糖原的主要來源。蛋白質作為肌肉的重要組成部分，能夠幫助運動後肌肉的修復與建立。而且，碳水化合物與蛋白質的搭配能夠以更高的速度恢復肌糖原。所以，我們最好可以同時補充碳水化合物與蛋白質。

國際運動營養學會推薦，運動後30分鐘內，建議把碳水化合物與蛋白質按照3：1或4：1的比例補充，即運動後每1千克體重，補充1。2～1。5克簡單碳水化合物，補充0。3～0。5克蛋白質。如果你的體重是60千克，那麼可以在運動後可增加72～90克碳水化合物、18～30克蛋白質。

但是，如果你跑步時間低於60分鐘，並且有減肥的目的，那麼跑後可以不再攝入食物，或者僅攝入少量複雜的碳水化合物（如粗糧）與蛋白質，讓自己有飽腹感即可。

如何科學補充水分？

你會不會曾試過在跑步前喝了比較多的水，結果跑步時頻頻去洗手間，直接影響跑步成績？你會不會曾試過在跑步中途喝了太多的水，結果導致跑步時虛軟無力，噁心想吐？你知不知道跑後攝入合適的水分可有利於跑後的身體恢復？在整個跑步訓練計劃中，喝水看似只是一件日常生活中的小事，但是它卻能直接影響你的身體狀態，進而影響你的跑步成績。那麼在跑步前、跑步中和跑步後，你該如何科學攝入合適的水分呢？請看以下的內容介紹。

跑前多久喝水為佳？

跑前喝多少水取決於你目前的身體狀態。攝入充足的水分，不僅對跑步成績至關重要，還能預防與熱有關的疾病，比如中暑。

跑前準備階段，需要多喝水，同時避免飲用含酒精的飲品。但並不是說喝得越多越好，因為補充水分過多，容易引起低血鈉症。而補充水分過少，則有出現中暑等熱病的風險。跑前補充水分，不僅要考慮什麼時候喝，還需考慮喝多少的問題。那麼在跑步前什麼時候喝水才不會影響接下來的跑步？喝多少水才能保證身體在跑前已補充足夠的水分呢？可以看以下標準。

通常，對於經常鍛鍊的人群，或在炎熱天氣時，男性每天需要攝入13杯水，每杯水大約226。8毫升；而女性每天需要攝入9杯水，每杯水大約226。8毫升。

你還可以根據自己的體重來計算自己在跑前該攝入多少水分。根據美國運動醫學會（ACSM）建議，在跑步前4小時，每4。54千克體重，可補充水分29。57毫升。也就是說，在跑步前4小時，每1千克體重，可補充水分大約6。51毫升。如果你的體重是50千克，那麼你可以補充水分大約325。5毫升。此外，美國運動醫學會還建議，跑步前10～15分鐘，你可以補充水分236。56～354。84毫升。

跑前喝水時需注意，給自己預留足夠的時間去洗手間，避免造成跑步中途頻繁去洗手間的尷尬，並影響跑步成績。

這時，你可能會疑惑：我怎麼知道自己一定得喝水？這裡有一個簡單的方法：觀察尿液的顏色，可以幫助你判斷在跑步前自己身體的水分是否充足。

一般情況下，正常人每天至少排尿6次。如果體內的水分充足，那麼尿液顏色接近無色狀態。而尿液的顏色越深，則說明身體越需要補充水分，如圖8-1所示。

跑步中途該補充多少水分？

跑步中途補充多少水分，主要是看你出了多少汗。跑步時，特別是夏季跑步，你是否經常大汗淋漓？當你體內的水分透過汗液代謝揮發之後，你需要及時補充適當的水分以維持身體的正常機能。每個跑者的出汗量各異，需要補充水分的量不一樣。有些人出汗多，有些人出汗少，而出汗多的跑者往往需要補充更多的水分。所以，我們可以透過計算自己的出汗量，來估算長跑時需要喝多少水。

如何計算出汗量？

在定時跑步訓練之前稱量自己的體重，然後在運動結束後擦乾汗水，重新測量體重。觀察體重的變化，並做以下換算。

體重每減輕1磅（約0。45千克），約等於損失大約468。32毫升的水。

如果在1小時訓練內，體重減輕了2磅（約0。91千克），那麼相當於損失大約936。64毫升的水。

因此，每15分鐘，需要補充大約234。16毫升的水或運動飲料。

計算出汗量時要注意，如果天氣、運動強度等條件不同，計算出的結果是不一樣的。所以，你可以在另一天再做一次出汗量測試，瞭解不同的情況對出汗的影響。

另外，在跑步中途補充水分時要注意：

1小時內不要喝超過1升的飲料或純淨水，以避免因補充水分過多出現的低血鈉症。

適宜小口喝水，不宜大口灌。可以在長跑時設定手錶鬧鐘，每隔半個小時就響一次，以此提醒自己是否口渴該喝水了。不宜熬到非常口渴時才大口灌水，預防過多水分在胃裡搖晃引起跑者的噁心感和腹部不適感。同時考慮天氣的影響，如果天氣炎熱，跑者出汗多，相對攝入的水分也較多。

長跑時，除了喝純淨水，還可以適當飲用一些富含碳水化合物和電解質的飲料，這有助於維持跑者的能量水平和預防低血鈉症。

跑後如何補充水分更有利於恢復？

跑後補充多少水分，取決於跑步過程消耗了多少水。有些跑者在夏季跑步運動後，一下子喝了大量的水，結果出現了噁心嘔吐、肌肉痙攣等不良反應，不利於跑後恢復。這主要是攝入的水分過多引發低血鈉症所致。跑後補充多少水分也是有規定的，跑後補充適合的水分有助於你儘快調整回到正常狀態。

跑後需要補充多少水分，可以透過跑前跑後的體重對比來估算。但在跑後稱量體重的時候，需要儘量把汗擦乾。

美國運動醫學會建議：每減少1磅體重（約0。45千克），可補充大約585。4～702。48毫升的水或運動飲料。