飲水也能補鈣？關於補鈣的冷知識還有這些！

鈣是人體中含量最多的礦物質，是人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分，對保證骨骼正常生長和維持骨健康起到至關重要的作用。此外，還具有維持神經肌肉正常生理功能和促進凝血等重要作用。

對於人體來說，食物是獲得鈣的主要途徑，合理選擇食物就可以保證鈣的充足攝入。不過，關於補鈣的知識，大多數人還停留在“多喝奶、吃鈣片”這個程度上，其實關於補鈣，還有很多冷知識，有必要進行及時的科普。

吃蝦皮和芝麻醬含鈣量高 但利用率低

根據《中國食物成分表（第一冊）（第2版）》，比較每100克可食部分鈣含量，蝦皮中為991毫克，芝麻醬中為1170毫克，均比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高，但是選擇鈣的良好來源不僅要考慮該食物的含鈣量，還要考慮該食物鈣的生物利用率。

儘管蝦皮和芝麻醬鈣含量高，但是生物利用率相對低，也不可能天天或經常食用，所以一般不推薦透過食用蝦皮和芝麻醬補鈣。

骨頭湯中的乳白色物質不是鈣

而是脂肪

研究發現，儘管動物骨頭中含大量鈣，但是50克豬骨經過20分鐘的熬煮，湯中的鈣濃度僅為67。6毫克/升，也就是說一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13。52毫克。

骨頭湯中的乳白色物質並不是鈣，而是溶出的脂肪。這是由於骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在， 在水中基本不溶解。同時，湯中過多脂肪也不利於鈣的吸收，所以透過骨頭湯補鈣並不科學。

奶製品仍是相對來說最高效的補鈣食物

《中國居民膳食指南（2016）》建議透過牛奶及奶製品補充鈣，成年居民每天攝入300克牛奶或相當量的奶製品。

奶及奶製品是膳食鈣的最好來源，奶及奶製品中不僅鈣含量高，而且其中的鈣容易被人體所吸收利用——牛奶中含有的維生素D、乳糖等物質能促進鈣的吸收，因此生物利用率也較高，約為32。1%，是鈣的主要來源。

而豆類及其製品鈣含量也較高，生物利用率達20%以上，是鈣的良好來源。大豆及其製品也是鈣的良好來源，但鈣含量和吸收利用率都不如奶製品。

飲水也是鈣的來源之一

深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣，莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但因為含有較多的草酸，導致鈣吸收率較低。

水果中除柑橘類鈣含量較高，其餘水果鈣含量低。

在動物性食物中，貝類含量最高，魚類和蛋類的鈣含量也較高，畜肉和禽類含鈣量較低。

飲水也是鈣的來源之一，飲水鈣含量與水的硬度有關，硬度高的水鈣含量可達60-140毫克/升。

文/馬博士健康團 何海蓉博士