【慧跑學院】中國田協大眾精英跑者等級標準：男性要成為大眾精英！

全馬多少公里多少時間

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一定的跑量積累是順利完成馬拉松，乃至在馬拉松比賽中實現 PB 的基礎，沒有跑量積累就無法打下堅實的耐力基礎。

雖然不乏天賦異稟者用較少的跑量就能達到比較好的成績，但總體而言，對於訓練時間有限、訓練水平有限的大眾跑者而言，沒有必要的跑量積累，想要取得相對比較好的成績，大機率來說比較難。

下表為中國田協大眾精英跑者等級標準，該標準依據不同年齡段來制訂，年齡越輕成績要求越高，反之亦然。

總體而言，男性要成為大眾精英跑者，成績要在 330 左右，女性要在 350 左右。

那麼一個備受關注的問題來了，要想成為大眾精英跑者，月跑量一般要達到多少呢？

300 公里是起碼的要求嗎？

中國田協大眾精英選手等級標準

（免抽籤標準）

月跑量 300 公里

是靠每天跑 10 公里實現的嗎？

一個月 30 天，一個月跑 300 公里，最簡單的計算方式就是平均每天 10 公里，差不多一個小時左右。

但這樣的計算看起來是沒問題的，可能也有少數跑者是這樣乾的，但如果你是一名更加成熟的跑者，基本不會採用這樣非常平均的訓練方式。

為什麼這麼說呢？

● 大眾跑者都有自己的職業，難免有時工作忙碌，沒那麼多時間跑步，也很難絕對保證天天有時間跑 10 公里；

● 只是跑步，沒有其他訓練內容，比如把力量訓練作為豐富、調劑和補充，一方面容易增加受傷風險，一方面絕對單一化的訓練也不是最佳的訓練方式；

● 一個月完全不下雨的情況很少見，如果遇到下雨天，可能跑步就沒法順利進行，同時不是人人都有室內跑步的條件；

● 如果只是按照某種固定速度完成每天 10 公里的訓練，不能說沒效果，但效果可能沒有高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練來得好，因為人具有適應能力，長期只跑 10 公里容易形成能力瓶頸；

● 每天跑 10 公里耗時 1 小時以內或者 1 小時左右訓練出來的耐力水平跟全馬 330 所需要的幾個小時持續奔跑所需要的耐力水平還是有一定差距的，這是許多人後程跑崩的核心原因。

因為跑 1 個小時和跑 3 個小時不是一個概念，不去進行更長距離，更長時間的耐力訓練刺激，你的耐力基本上會停滯不前，每天跑 10 公里，也許你的耐力不會下降，但要提升可能性也不大；

當然，不是說每天 10 公里，一個月 300 公里的訓練就一定不好，有時簡單粗暴也能解決問題，但對於多數目標 330 的跑者，不建議採用這種訓練方式。

用怎樣的訓練方式實現最理想 ?

其實前文已經說了，透過高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練，更為科學，也能更有效地提升大眾跑者的跑步能力，這就是所謂週期化系統跑步訓練。

所謂週期化系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，並且在訓練中按照一定週期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合 ；

系統訓練是實現 330 的必由之路和根本保證，透過週期化系統訓練才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備 330 所需具備的能力。

馬拉松的準備階段可以分為 ： 一般準備階段、專門準備階段 ：

一般準備階段的主要任務是著重發展基礎耐力 ， 專門準備階段其目的是提高專項耐力 ；

一般準備階段最主要的訓練方法是 LSD 訓練；專門準備階段則是指透過最大攝氧量強度訓練，進一步提升有氧耐力的空間和厚度，此時除了 LSD 訓練，還應增加更多間歇跑、抗乳酸跑、馬拉松配速跑等訓練。

以下四種訓練是目標突破 330 跑者所需要的訓練手段和方法。

1、LSD

LSD 又被稱為有氧耐力跑，是指以 65% — 78% 最大心率進行 30 — 150min 的訓練，也是跑者平時跑步訓練最主要的方法，它的訓練目的是發展基礎耐力、提高心臟功能，儲備體能，從而為後期更高強度訓練打下堅實基礎，這種訓練通常安排在備賽早期。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑，它是比有氧耐力跑強度稍微高一些的跑法，此時的速度基本就是你在馬拉松比賽時使用的配速，所以被稱為馬拉松配速跑。

其要求以 79% — 87% 最大心率連續跑 40 — 110 分鐘，在備賽後期，越臨近比賽，馬拉松配速跑佔比越高。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑其目的是加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處於可控制的水平，從而增加有氧耐力空間。

乳酸閾跑要求以 88% — 90% 最大心率進行 20 分鐘訓練，可以進行一組或者多組這樣的訓練，如果暫時能力不夠，也可以每一組只進行 5 分鐘，進行四組訓練，組間休息 1 分鐘。

4、間歇跑

間歇跑，是最為辛苦的訓練，因為在間歇跑訓練中你將達到最大心率。間歇跑的主要目的就是提升你的最大攝氧量。

間歇跑時要求達到最大心率的 91% — 100%。 每一組進行 3 — 5 分鐘，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為 1：1；

也就是間歇休息時間也是 3 — 5 分鐘，如此迴圈進行多組這樣的訓練，亞索 800 就是最為經典的間歇跑訓練模式。

5、衝刺跑

衝刺跑又被稱為重複跑，是強度最大的一種跑法，顧名思義就是進行 50-200 米左右的短距離衝刺。

衝刺跑一般可以安排在 LSD 訓練尾聲，進行多組衝刺跑，它可以提升爆發力，從而有利於跑步經濟性的提高以及改善跑姿，避免長期慢跑所導致的速度能力下降。

以上是週期化系統訓練的五種核心訓練方法，其運用並不是說每週 1-2 次 LSD 訓練，1 次馬拉松配速跑訓練，1 次抗乳酸跑訓練等等，而是結合備賽週期進行合理有機的組合；

在一般準備階段，主要進行 LSD 訓練，在專項準備階段，在繼續保持一定量 LSD 訓練的基礎上，要增加更多的間歇跑、乳酸閾跑訓練，而在賽前或者長達兩三個月的比賽期，則要更加重視馬拉松配速跑訓練，只有學會組合，才能將週期訓練理論運用起來，並在這個過程中實現耐力的遞進式增長。

當然，這也就意味著即使是按照嚴謹的跑步訓練計劃，也不一定每月跑量都是一模一樣的。

需要每週訓練幾次 ?

對於以追求健康為目的普通跑者而言，每週跑步三次，每次跑步半小時就足夠了。

但對於月跑量 300 公里的精英跑者而言，每週三次肯定是遠遠不夠的，但也不一定非得天天跑步，這樣的跑者訓練頻次基本可以達到每週 5-6 次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不會休息，也可以。

那麼每週 6 次訓練怎樣安排較為合理呢？相對比較合理的運動模式是這樣的：

● 每週二、三、四、五、六、日一共 6 天訓練，週一跑休；

● 週二進行 10-12 公里慢跑；

● 週三進行一次間歇跑，比如 8 × 1000 米，10 × 800 米，另外 3 公里熱身跑，3 公里恢復跑；

● 週四安排一次全身力量訓練，包括上肢、核心和下肢，時長 1 小時左右；

● 週五進行 10 公里馬拉松配速跑；

● 週六安排一次 10-12 公里慢跑；

● 週日進行 20-25 公里慢跑；

需要花多長時間才能完成訓練？

下圖顯示了全馬成績為 330 跑者不同速度訓練的最適配速，比如其馬拉松配速基本為 500，間歇跑為 440，LSD 差不多為 545 左右。由於 LSD 訓練佔據其中大頭，我們可以以每公里 545 配速進行計算。

月跑量 300 公里意味著每週要平均跑 75 公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓練，用 5-6 天時間跑完 75 公里，平均每天 12。5 公里，每公里平均配速 545，差不多需要 70 分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花 1 個半小時在訓練上。

當然，這只是一個大體的平均計算，有些時候一小時就能完成訓練，雙休日拉練則要長達 2-3 小時。

所以好好訓練本身還是需要花費相當多時間的事情，一些跑者平時工作較忙，訓練時間不足，訓練總是被中斷，訓練不繫統就成為一個大的問題。

全馬 330 水平跑者不同跑法的配速標準

積累量比提升強度

更穩妥更安全

看到這裡，大眾跑者可能會想，其實講了半天，其實還是在講積累跑量的重要性，的確如此。

根據我國著名中長跑訓練專家，中國女子馬拉松一姐李芷萱的教練，上海體院李國強教授的建議：

他認為對於大眾跑者而言，不要著急提強度，延長距離比加快配速要更安全更穩妥。

因為身體對於量的適應能力要比對於強度適應能力更好，量增加一些，身體承受負荷的冗餘空間較大，但貿然增加強度，容易出現過量負荷，給心肺系統、運動系統都帶來比較大的壓力，比如出現心率飆升，運動損傷等現象，所以李教授認為大眾跑者優先發展量，當量積累到足夠多，那麼再上強度也不遲；

並且李教授的經驗是，當量積累足夠多，再去跑強度，其實也會發現沒那麼累，可以基礎耐力訓練對於跑者的重要性。

我國著名中長跑訓練專家，李芷萱教練李國強