【健身知識】坐姿划船複合運動嗎？如何正確的減脂？看完你就懂了！

坐姿划船複合運動嗎

對於絕大多數人來說，減脂絕對是非常艱難的一件事情，也是非常受折磨的一件事。

但對於一個已經健身一段時間的人來說，減脂其實一點都不難。

很多人體重減不下去，要麼鍛鍊方法不正確，要麼飲食沒有控制好，要麼就是堅持不下去。

看完這篇文章，你應該就會懂得如何正確的減脂了。

第一，在減脂之前，你得明白減脂的原理。

就是因為不知道減脂的原理，很多人努力鍛鍊，卻總是減不掉體重，最後滿身怨氣乾脆放棄。

減脂的原理是什麼呢，簡單一點說，就是你每天攝入的熱量，要小於你消耗的熱量。只要你每天消耗的熱量能大於你攝入的熱量，你就會越來越瘦。

第二，在知道了減脂的原理之後，你就要開始瞭解並監控自己一天的攝入熱量和消耗熱量。

不一定非常的精確，但你一定要去計算，比如今天三餐，吃了三大碗米飯熱量是多少，吃了半斤牛肉熱量是多少，吃了三個雞蛋熱量是多少，吃了兩塊麵包一根香蕉熱量又是多少……可以上百度查一下，你所吃的東西熱量多少，很簡單的。

你需要對自己平時飲食所攝入的熱量，有一個大概的瞭解，然後開始控制這個量。

注意，是控制飲食，並不是讓你不吃飯……一定要吃飯，不吃飯的話你的免疫力會急速下降，你的基礎代謝也會下降，最後就算減下去了一點，也會瘋狂反彈的。

第三，在知道怎麼了解並監控自己的飲食之後，接下來就是選擇好減脂的動作，然後設定好計劃，開始堅持鍛鍊了。

控制飲食和正確的鍛鍊方法，同樣的重要，所以你一定要動起來！

很多人誤以為跑步就是減脂，認為跑步是減脂最好的動作。

其實有很多動作，比跑步更好，而且跑步在前期階段雖然能夠減掉不少重量，但後面很容易就到平臺期，跑著跑著就讓你徹底失去了信心。

最好的減脂方法，是將一天的訓練分成兩部分，做無氧運動（力量運動），比如臥推深蹲等複合動作，然後再做有氧運動。

下面推薦一些減脂動作給大家，但是請注意，推薦這些動作，並不是讓你把所有的這些動作都做上一遍，而是讓你根據具體情況來選擇，選擇一些最適合自己的動作。

1，Tabata，Tabata訓練，30分鐘可以消耗495大卡的熱量。

什麼是Tabata訓練呢？Tabata訓練就是在20秒超強訓練之後，進行10秒的休息，然後又開始下一組，如此重複8個迴圈，持續4分鐘左右的訓練。

Tabata訓練是一種高強度的間歇式訓練，並不是指一個動作，是一種訓練方式，可以用很多動作來做。

雖然只有4分鐘，但這是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率每週2～3天即可。

另外，Tabata訓練還有一個非常好的地方，就是肌肉不會有任何的損失，而且後續24小時還在源源不斷的消耗熱量，所以增肌之後擔心減脂掉肌肉的同學，更應該多用這種訓練方式來減脂。

2，游泳，游泳可以30分鐘消耗409大卡。

春夏季，游泳絕對算得上最好的一個減脂動作，除了消耗很大熱量之外，還會讓人樂在其中。

我們健身的時候，很多動作都是比較枯燥的，練個一個小時人都會累得半死，但游泳不一樣，游泳好玩，遊著遊著兩三個小時就過去了，這期間消耗的熱量，可是很讓人驚喜的哦！

不過有一件事大家可能要注意一下，很多人游泳完之後，就會發現自己體重減輕了很多，比如減輕了一公斤，如果你有這種發現請不要高興得太早，其實減掉的主要是水分。

3，跑步。跑步30分鐘消耗378大卡。

跑步是最常見也最普及的運動方式，但很多人減脂一段時間之後會發現，跑步的效果並不是特別好。

這裡給大家兩個建議，第一個建議是，先去做力量運動30分鐘之後，再來跑步，效果會更加棒。第二個建議是不要一個速度持續的跑，要間歇性的跑，也就是說，一會快一會慢。比如你可以用比較快的速度跑3分鐘，然後變成快走兩分鐘，再用快的速度跑3分鐘，再快走兩分鐘。

4，跳繩。跳繩30分鐘消耗372大卡。

跳繩是非常好的一個動作，堅持跳繩，你會發現比堅持跑步效果更好。

5，開合跳，30分鐘消耗320大卡

開合跳，是一個簡單又有效，全身性的減脂動作，在做完其他動作之後做上100分鐘開合跳，效果非常的好。

但是，膝蓋有傷的朋友，或者體重比較大的人士，不建議用這個動作。

6，快步走，30分鐘消耗270大卡。

快步走消耗的熱量相對少一點，但隨時隨地都能做，只要一有時間就快步走一走，多多消耗熱量，能讓你的減脂效果更好更快。

7，划船機，30分鐘消耗316大卡。

請注意，這個划船機的動作，和我們在健身房做的坐姿划船其實是不一樣的，你看一下下面圖片的動作就會知道，划船機動作還多了一個“蹲腿”的動作，所以比坐姿划船消耗的熱量要大。

8，波比跳，30分鐘消耗298大卡。

波比跳可以啟用全身的肌肉，增強心肺功能，提高體能，幫助脂肪燃燒，提高燃脂效率，是超級好的一個燃脂動作。

下面推薦給大家一組訓練，是由8個動作組成的TABATA訓練，大家可以根據自身情況來調整。

下面的每個動作，要連續執行20秒，動作中間休息10秒。

動作1，原地高抬腿20秒，然後休息10秒。

動作2，箭步跳20秒，然後休息10秒。

動作3，俯臥撐20秒，然後休息10秒。女性力量不夠的話，可以像圖片中一樣，膝蓋觸地。

動作4，波比跳20秒，然後休息10秒。

動作5，俯撐交替提膝20秒，然後休息10秒。

動作6，開合跳20秒，然後休息10秒。動作不要太猛，速度不要太快，腳尖先著地，膝蓋要微曲，可以緩衝，不要打直了。

動作7，深蹲跳20秒，然後休息10秒。注意腳尖先著地，選擇有緩衝墊的地方做，鞋子氣墊緩衝的比較好。

動作8，跳繩20秒，然後休息10秒。

以上8個動作做完，算一個迴圈，第二個迴圈又從第一個動作開始，同樣的時間，大家看看自己能做多少個迴圈呢？

但是請注意，鍛鍊計劃一定要根據自身情況來設定，進行上面8個動作的時候，如果心肺功能不夠強，做到中途發現很難堅持，或者非常難受，請立刻停止，然後緩步行走，最後停下來休息。

今天的內容就到這裡，大家有什麼想法或者問題，可以在評論區留言，謝謝。