12大健康水果 你喜歡哪種？

概述

多吃水果是改善整體健康和降低患病風險的極好方法。

水果是必需維生素和礦物質的極好來源，而且它們的纖維含量很高。

水果還提供多種促進健康的抗氧化劑，包括類黃酮。

多吃水果和蔬菜可以降低一個人患心臟病、癌症、炎症和糖尿病的風險。

柑橘類水果和漿果對於預防疾病可能特別有效。

一個

2014年

研究對

水果和蔬菜以高營養密度和低熱量

進行

排名。

檸檬名列榜首，其次是草莓、橙子、酸橙、粉紅色和紅色葡萄柚。

在這篇文章中，我們將瞭解這些水果以及您可以在超市中找到的其他水果的營養和多種多樣的健康益處。

1

、

檸檬

檸檬含有維生素

C 和其他有益健康的抗氧化劑。

檸檬是一種柑橘類水果，由於對健康有益，人們經常將其用於傳統療法。

與其他柑橘類水果一樣，它們含有維生素

C和其他抗氧化劑。

抗氧化劑對人體健康至關重要

，

這些化合物清除體內的自由基，自由基會損害人體細胞並導致癌症等疾病。

研究人員認為，檸檬和其他柑橘類水果中的類黃酮具有抗菌、抗癌和抗糖尿病的特性。

包括檸檬在內的柑橘類水果含有有益健康的活性成分，稱為植物化學物質。這些包括：

（

1

）

維生素

C

（

2

）

葉酸

（

3

）

鉀

（

4

）

果膠

一個

48 克檸檬的汁包含以下營養素以克 （g） 或毫克 （mg） 為單位：

11卡路里

3。31 克碳水化合物

49 毫克鉀

18。6 毫克維生素 C

3毫克鈣

0。1克纖維

檸檬還含有硫胺素、核黃素、煙酸、維生素

B-6、葉酸和維生素 A。

檸檬的吃法

用檸檬汁調味飲用水或擠在沙拉或魚上。

嘗試在沸水中加入檸檬汁和一茶匙蜂蜜，以幫助緩解喉嚨痛。

也可以吃有機檸檬的外皮。

有些人在食譜中使用外皮。

2

、

草莓

草莓是一種多汁的紅色水果，含水量高。

每份種子提供大量膳食纖維。

草莓含有許多有益健康的維生素和礦物質。

特別值得注意的是，它們含有花青素，這是一種有助於促進心臟健康的類黃酮。

草莓中的纖維和鉀也可以支援健康的心臟。

在一項研究，每週吃

3 份或更多份草莓和藍莓（這兩種草莓和藍莓都以花青素含量高著稱）的女性患心臟病的風險低於攝入量較低的女性。

草莓和其他五顏六色的漿果也含有一種叫做槲皮素的類黃酮

，

這是一種天然的抗炎化合物。

一份

3 個大草莓提供以下營養素：

17卡路里

4。15 克碳水化合物

1。1克纖維

9毫克鈣

7毫克鎂

83 毫克鉀

31。8 毫克維生素 C

草莓還含有硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸和維生素

B-6、A 和 K。

草莓的吃法

草莓是一種多才多藝的水果。

人們可以生吃它們或將它們新增到早餐麥片或酸奶中，將它們混合成冰沙或製成果醬。

3

、

橘子

橙子是一種甜美的圓形柑橘類水果，富含維生素和礦物質。

橙子是維生素

C 最豐富的來源之一，其中一種中等大小的水果提供117%一個人每日維生素 C 的價值。

一個

141 克的橙子包含以下營養素：

65卡路里

16。27 克碳水化合物

3。4 克纖維

61毫克鈣

14毫克鎂

238 毫克鉀

63。5 毫克維生素 C

維生素

C 在體內充當強大的抗氧化劑。

這種維生素對於免疫系統功能也是必不可少的。

它透過幫助身體從植物性食物中吸收鐵來增強免疫功能。

人體無法自行製造維生素

C，因此人們需要從飲食中獲取這種維生素。

橙子還含有高含量的果膠，這種纖維可以透過與可致癌的化學物質結合並將其從腸道中清除而保持結腸健康冒號。

橙子還提供以下有益健康的維生素：

維生素

A，一種對健康的面板和視力很重要的化合物

B 族維生素，包括硫胺素和葉酸，有助於保持神經和生殖系統健康，並有助於產生紅細胞。

橘子怎麼吃

人們可以單獨吃橙子作為提神的零食，也可以喝一杯純橙汁。

在家榨橙子汁或選擇標籤上註明不是濃縮汁的新鮮果汁品牌。

人們還可以將橙皮磨碎放入沙拉、酸奶中，或作為穀類食品的配料以增加額外的風味。

4

、

酸橙

酸橙是一種酸味柑橘類水果，具有多種健康益處。

與其他柑橘類水果一樣，酸橙提供有益健康的維生素

C。它們還具有類似的健康益處、抗菌和抗氧化特性。

一個酸橙汁提供以下營養素

11卡路里

3。7 克碳水化合物

6 克鈣

4毫克鎂

51 毫克鉀

13。2 毫克維生素 C

如何吃酸橙

酸橙在鹹味食品中效果很好。嘗試將酸橙汁或磨碎的酸橙皮加入沙拉醬或米飯中。否則，將酸橙榨汁並加入熱水或冷水中，製成提神飲品。

5

、

西柚

葡萄柚含有類黃酮，有助於預防某些癌症、炎症和肥胖症。

葡萄柚是酸味水果，富含有益健康的維生素和礦物質。葡萄柚可以是粉紅色、紅色或白色。

半個柚子包含以下營養素：

52卡路里

13。11 克碳水化合物

2。0 克纖維

27 克鈣

11 克鎂

166 克鉀

38。4 克維生素 C

葡萄柚中的類黃酮有助於預防某些癌症、炎症和肥胖症。

一項綜述研究表明，在葡萄柚中發現的稱為呋喃香豆素的化合物有助於防止氧化應激和腫瘤，並可能支援健康的骨骼。

這篇綜述的一些研究表明，葡萄柚呋喃香豆素可能具有抗癌特性，這可能對乳腺癌、面板癌和白血病特別有效。

研究人員仍需要對動物和人類進行更多研究，以確認這些特性。

人們可能希望在飲食中加入葡萄柚之前先去看醫生，因為它會與某些藥物發生相互作用。

柚子怎麼吃

嘗試在水果沙拉中加入葡萄柚片，或將果汁擠入水中製成飲品。否則，人們可以從超市購買純葡萄柚汁。

6

、

黑莓

與其他漿果一樣，黑莓含有有益健康的花青素。

黑莓含有許多種子，因此它們的纖維含量很高。

這意味著它們可以幫助改善腸道健康和心臟健康。

半杯黑莓包含以下營養素：

31卡路里

6。92 克碳水化合物

3。8 克纖維

21 毫克鈣

14 毫克鎂

117 毫克鉀

15。1 毫克維生素 C

黑莓的食用方法

人們可以吃新鮮的黑莓，將它們新增到酸奶中作為早餐或甜點，或者將冷凍的黑莓新增到冰沙中。

7

、

蘋果

蘋果可以快速簡便地新增到飲食中。帶皮吃它們以獲得最大的健康益處。

蘋果是高纖維水果，這意味著吃它們可以促進心臟健康並促進減肥。

蘋果中的果膠有助於保持良好的腸道健康。

一箇中號蘋果包含以下營養素：

95卡路里

25。13 克碳水化合物

4。4 克纖維

195 毫克鉀

11 毫克鈣

8。4 毫克維生素 C

研究表明，經常吃蘋果與降低患心血管疾病、某些癌症和糖尿病的風險之間存在聯絡。

蘋果還含有高含量的槲皮素，這是一種可能具有抗癌特性的類黃酮。

一項研究發現，吃整個蘋果的人

30%肥胖的可能性低於那些沒有肥胖的人。這可以降低患糖尿病和心臟病的風險。

蘋果的吃法

生蘋果是一種很好的零食，將它們與杏仁黃油混合有助於平衡蛋白質和脂肪的攝入。人

們還可以在酸奶中加入生蘋果或燉蘋果，或者在烹飪中使用蘋果醬。

8

、

石榴

許多人認為石榴是一種

“超級食物”。它們富含抗氧化劑和多酚，有助於對抗可能導致身體疾病的氧化應激。

與種子一起吃石榴以獲得纖維益處。

一顆生石榴包含

234卡路里

52。73 克碳水化合物

11。3 克纖維

666 毫克鉀

28 毫克鈣

28。8 毫克維生素 C

一個石榴還含有

46。2 微克 （mcg） 的推薦每日 80 微克維生素 K。

這種維生素對於強健骨骼和健康的血細胞至關重要。

一項關於石榴對健康有益的綜述研究表明，它們具有抗炎作用，可能有助於預防與大腦相關的疾病，例如阿爾茨海默病和帕金森病。

這可能是因為石榴含有特別高含量的多酚。

這篇評論中討論的研究還表明，石榴可能會限制人類前列腺癌細胞的生長。

石榴怎麼吃

石榴可以很好地新增到沙拉、蒸粗麥粉或米飯中。

石榴味甜，人們還可以將其新增到酸奶和水果沙拉中。

9

、

菠蘿

菠蘿是一種奇異的水果，可以幫助減少炎症並促進健康的組織生長。

菠蘿含有一種名為菠蘿蛋白酶的活性化合物，由於其潛在的健康益處，許多人將其作為膳食補充劑服用。

國家補充和綜合健康中心說明菠蘿蛋白酶有助於減輕鼻腔炎症或鼻竇炎。

然而，科學家需要對其對骨關節炎的益處及其抗癌潛力進行更多研究。

菠蘿含有錳，人體用它來構建骨骼和組織。

一片中等大小的菠蘿包含以下營養素：

42卡路里

11。02 克碳水化合物

1。2 克纖維

92 毫克鉀

40。2 毫克維生素 C

11 毫克鈣

菠蘿怎麼吃

人們可以單獨享用新鮮菠蘿，也可以將其放入水果沙拉中享用。

他們還可以使用菠蘿製作熱帶莎莎醬或將其新增到魚炸玉米餅上。

嘗試在冰沙中加入冷凍菠蘿。

10

、

香蕉

香蕉富含鉀，有助於身體控制心率和血壓。

香蕉以其高鉀含量而聞名。

一箇中等大小的香蕉包含

422 毫克的足夠的成人攝入量4，500 毫克鉀。

鉀有助於身體控制心率和血壓。

香蕉也是很好的能量來源，一根香蕉含有

105卡路里熱量和26。95克碳水化合物。

普通香蕉中的

3。1 克纖維還可以幫助定期排便和胃病，例如潰瘍和結腸炎。

中等大小的香蕉還含有以下營養成分：

1。29 克蛋白質

6毫克鈣

32 毫克鎂

10。3 毫克維生素 C

香蕉的吃法

香蕉是用來使冰沙變稠的極佳水果。

人們還可以將它們作為天然甜味劑用於烘焙或製作香蕉麵包或煎餅。

11

、

鱷梨

許多人將鱷梨稱為超級食品，因為它們有益健康。

鱷梨富含油酸，這是一種有助於降低膽固醇水平的單不飽和脂肪。

美國心臟協會比如說用健康的脂肪維持健康的膽固醇水平可以降低患心臟病和中風的風險。

像香蕉一樣，鱷梨也富含鉀。

它們還含有葉黃素，一種對健康的眼睛和面板很重要的抗氧化劑。

半個鱷梨包含以下營養素：

161卡路里

2。01 克蛋白質

8。57 克碳水化合物

6。7 克纖維

12 毫克鈣

29 毫克鎂

487 毫克鉀

10。1 毫克維生素 C

鱷梨還含有葉酸、維生素

A 和β-胡蘿蔔素。

如何吃鱷梨

人們可以在沙拉中加入鱷梨，或與酸橙、大蒜和西紅柿混合製成鱷梨醬。

將鱷梨新增到冰沙或鷹嘴豆泥中，或在烘焙中使用鱷梨代替其他脂肪。

12

、

藍莓

藍莓是另一種可以提供許多健康益處的超級食品。

像草莓一樣，藍莓含有花青素，這是一種強大的抗氧化劑。

因此，它們可以預防心臟病、中風、癌症和其他疾病。

藍莓還含有紫檀芪，這種化合物可能有助於防止斑塊積聚在動脈中。

半杯藍莓提供以下營養素：

42卡路里

10。72 克碳水化合物

1。8 克纖維

4毫克鈣

57 毫克鉀

7。2 毫克維生素 C

藍莓的食用方法

新鮮或冷凍的藍莓是早餐麥片、甜點、酸奶或冰沙的絕佳補充。

概括

水果有各種形狀和大小，不同的水果對健康有不同的好處。為了獲得最佳效果，請在飲食中新增各種水果。

透過吃水果，一個人可以為身體提供關鍵的維生素、抗氧化劑和膳食纖維。

這對心臟健康、消化、體重管理和面板健康有顯著好處。

人們可以享受各種各樣的水果來改善他們的健康並降低炎症、心臟病、癌症、肥胖症和糖尿病的風險。

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