先有速度跑者的體型，再有NB的速度，別讓肥肉限制了想象力

On Running

速度訓練有幾條不同的路徑，先減重後提速，你試過嗎？

這幾天不小心傷翻到了自己10年前的照片，55公斤體重，全馬302。又翻到了自己65公斤時候的照片，全馬勉強跑進4小時。幸福是比較出來的。

55和65看上去也沒差多少，但放在我這種一米七的身材上，20斤肉啊，去菜市場看看就知道有多大一坨了。

一邊慨嘆著廉頗老矣，尚能飯否，一邊低頭摸著自己鼓鼓的小肚腩，突然發現一個道理，跑不快，原來真的是因為胖！沒錯，肥肉限制了我的想象力。

於是沿著這樣一個思路，我們可以選擇跑快的兩條途徑：一條是正常訓練，不斷增加距離和速度；另一條是先透過力量訓練等，肥肉減掉，然後捎帶手練練速度。第二種方案，更節約時間。

人過四十，各種忙碌，跑步速度變緩，難受，也難瘦。一方面由於基礎代謝降低了，日常消耗就少，

更需控制飲食

（大吃大喝的機會卻更多了）；一方面也因為年歲增加，身體修復能力減弱，

經不住連續的強度訓練

，無法像過去那麼拼了。

正常的透過快跑訓練而跑快，這個方案有其非常痛苦的一面，那就是經常性的遭遇到瓶頸，在比較胖的狀態下跑快是非常需要狠勁兒的，因為要一直突破舒適區，很容易打擊人。所以我就想出了第2套方案——也就是先減重後跑快。

很多人會以為減重就是慢跑有氧運動，這沒錯，對於體重基數比較大的人，這是一條行之有效的方案，但對於我這種不算胖不算瘦的人來說，減重就沒那麼容易了，也可以精準的說，

這個減重更應該叫提純。

讓自己變得更加精幹，肥肉要少，肌肉要多，這就少不了力量訓練——這對於中年人來說尤為重要。

經過實踐發現，對跑步幫助較大的力量訓練部位，腰肌、腹肌、背肌、臀大肌，只要你能把這幾塊兒練結實了，整個人都會變得緊緻立體起來，再跑起來也是飛一般的感覺。

實際上多數跑步者最不需要鍛鍊的就是大腿。經常跑步，在整個身體匹配的狀態下，大腿屬於相對的優勢部分。而核心肌群和上肢則往往顯得羸弱。這裡特別提到了臀大肌訓練，是因為如果跑步姿勢不太好，重心靠後，就很容易“用腿跑”，把太多的力氣花在了大腿（特別是大腿前側）上。

用整個身體比較舒展的跑，屁股和大腿後側（股二頭肌和臀大肌）發力會多。

想跑快，一套新的方案給你：

第1階段，最佳化提純

透過鍛鍊腹肌、腰肌、背肌、臀大肌等，打造一個強悍的上半身，各種運動可以參見健身房指南，也可以看看KEEP上面的影片。

當我體重55公斤的時候，一公里跑到3分半以內沒覺得有多難，10公里跑了37分，能夠在操場上繞圈超過很多人，很多圈，那時候真是帶著風的感覺。

當我體重65公斤的時候，一個最大的感覺就是很難跑進5分以內，跑一公里玩兒命跑才4分半。跑10公里也要50分鐘，一個顯而易見的退步，邁不開腿。後來發現主要原因是我的力量跟不上我身上的重擔（肥肉）。

第2階段，衝擊肺活量

以間歇跑，上坡跑，重複跑等專案來強化自己的心肺能力，這時你會發現，經過幾次痛苦的衝刺，再跑過去認為很累的速度，都變成小菜一碟。

速度對很多人來說最大的問題就是心肺能力跟不上，身體的大功率輸出，對應綜合能力，普通跑友多半缺乏專業運動員那樣的競爭氛圍，速度訓練總是馬馬虎虎。一個典型的“

對速度有效果的訓練”

往往意味著“

氣喘吁吁

”，只要能做到跑起來喘氣費勁，那一定對速度有幫助。可怕的是可能有人跑了多年，都沒有感受過肺活量受到激發而產生的那種壓迫感以及其後的暢快感。

第3階段，恢復到正常的馬拉松訓練中來

當你有了肌肉，減了肥肉，提純自己，當你完成了肺活量的提升，此時你就可以按照正常的訓練，不斷給自己加碼了。長距離慢跑，乳酸門檻跑，間歇跑。重複跑，馬拉松配速跑……

本文給的這條路徑，先減肥提純，後增加肺活量，然後再提高速度，適用於中等身材，中等能力，想把速度提上來的人，也適合年紀稍大的人。在強化自己變成速度跑者的道路上，我們有很多可以優先解決的問題，也有很多實際需要綜合考量的比如時間和效率問題。

先變成速度跑者的體型，再擁有速度跑者的速度！

訓練是一門技術，訓練也是一門藝術，相信你還能發現更多有效的、適用於自己的訓練方案。

正常練，越跑越快，越跑越瘦；先減脂，增肌，再練速度。殊途同歸。

你的身高體重多少？有沒有遇到過瓶頸？怎麼解決的？

黑跑黑話

“訓練是技術，也是藝術。”

好的訓練方案，適應當下的你。

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