一個你不知道練就腹肌的秘訣

一談到腹肌訓練的方式方法，貌似每個人都是公說公有理，婆說婆有理。不管是做高次數的自重訓練來保持肌肉的彈性和精緻，還是做低次數的負重訓練來把肌肉體積練大，具體方法都多到十個爪子都數不過來。那到底哪些才是真正有效的方法呢？和身體的其它部位相比，腹肌的肌肉包含較多的慢肌纖維，因此要訓練腹肌，在訓練方法上一定要做出相應的改變。另外，也由於只要有一丁點多餘的脂肪就會破換掉腹肌線條的顯現，因此光練腹肌不管飲食就是明擺著的耍流氓啦。根據我的歷史經驗，要訓練腹肌，只有遵從一些特定的規律才會真正奏效。這些規律就被稱作訓練的“法則”。接下來我就會一一展開，希望在大家看完後能夠積極內化，成為自己的營養，最終轉化成自己的腹肌哈。

1.如果你的腹肌尤其羸弱，將腹肌訓練放在每節訓練的最開始

用腳趾頭想想就能知道，在每節訓練的最開始，都是我們精力最旺盛的時候，越到最後體力越少。因此，如果你還把腹肌訓練放在最後，很有可能就因為體力不支而被你自己省略掉了。還有一種方法就是你也可以把腹肌組穿插在某個大塊身體肌肉的幾組動作之間來做。這條戰略其實是利用了腹肌訓練通常不需要大量動用到呼吸系統以及神經系統配合的緣故。

下斜平板反向卷腹但以我個人的情況來講，由於我已經是訓練多年的老鐵了，所以我還是將腹肌組放在每節訓練的最後來做。如果你也已經練到這個程度，那老實說偶爾跳過一兩次腹肌組動作也不會有多大的影響。

2.高負重擼鐵不能直接取代針對性強的腹部核心訓練組

當你在做高負重站立動作時候，比如做硬拉，羅馬尼亞硬拉，或者彎腰划船，肩部推舉這些動作的時候，核心肌群都需要額外參與以保持脊椎的平直安全。腹部核心肌群，也包括腹肌，也就因此得到了鍛鍊，即使你在那天根本就沒有安排特定的腹部訓練動作。然而，為了保持脊柱的安全位置所用到的腹肌收縮動作都是等軸的，同質的，它們沒有經歷肌肉拉伸以及縮短的全過程。單做等軸腹肌訓練就好比建立了一條單向道，肌肉的力量發展只能依照這條路徑的基礎發展，而不是你所期待的全面鋪開式的平均佈局。

因此，不要認為你已經做了大量的高負重訓練，就可以直接跳過腹肌組動作了，擼鐵動作的腹肌運用更像是一種輔助的井上添花，而不是雪中送碳。但腹肌組動作也不需要像其他大塊肌肉群，像是股四頭肌或是胸肌一樣需要很大的訓練體量進行直接刺激才能得以發展，它更偏向小腿肌或二頭這種小型肌肉群的性質，訓練體量上也可以進行一定的參考調整。

3.漂亮的腹肌建設需要高次陣列的加持

雖然腹肌中的慢肌纖維比重較大，但腹肌訓練還是要高次數的動作組的加持，推薦範圍在每組8-12次之間。我個人就是堅決採用高次陣列的訓練法來打造鵝卵石般的圓潤突出的腹肌線的。若還想打造肉眼看不見的堅實腹肌內壁，我還會在每個動作的頂峰hold住30-60秒。

4.從最難的動作開始練

隨著你每組動作後體力的下降，你可以將稍微輕鬆點的動作安排在後面做。如果你和我一樣已制定了特定的訓練計劃，那也可以多練練靜態吸氣（腹部真空）的動作，或者在練其他肌肉群的動作組之間穿插著憋氣也行。

5.練腹肌要有原則，計劃

在我的訓練動作記憶庫裡，存著5，6個腹肌動作我隨時隨地都能調出來直接練。這幾個動作都是我本身經過長期的熟悉和淘汰所留下來的“真金子”。我知道要練出好看的腹肌，我不需要除此以外的更多花樣了。具體到怎麼個練法的話，我會根據健身房什麼器械是空著的先上去持重做個2組，然後再加一個靜態吸氣（腹部真空）的動作就完了。三組動作練腹肌絕對是夠了的。

6.瞭解上腹肌和下腹肌的區別

要練上腹肌，我最喜歡的動作是站姿繩索卷腹。這個動作的要領是在上半身做卷腹動作的同時一定要保持下半身的穩定，同時臀部彎曲成一定角度。你可以想象一下在地板上做卷腹動作，下半身固定，上半身運動。只是現在把身體直立了起來而已。

與之正相反，懸垂提腿動作練到的是腹肌下腹部的肌肉。此時你的上半身是固定的，腿部提舉做動作，在骨盆位置彎折。這個動作的要領是臀部的彎折，你可以想象你此時的臀部動作要和練上腹部的時候的感覺正相反。

7.要變大就要加負重

我自己在練腹肌組的時候幾乎每次都會加負重。負重腹肌訓練將你每組的次數保持在較低範圍，對打破固有肌肉纖維，刺激新纖維的增長更為有利。有很多人在練腹肌的時候都不加負重，就用自體重每組練很多次，我認為這大錯特錯了。腹肌要變厚變大，變得陰影錯落有致般的存在感的話，負重訓練可必不可少啊。

8.不要忘了腹橫肌

要我說的話，那腹部真空動作可以算是史上最被低估的腹肌訓練動作了。它能練到腹橫肌，腹橫肌雖然肉眼不可見，但卻是腹部最有根據地地位的一塊肌肉。你可以想象是站著做的平板支撐，弗蘭克·贊恩（1977-1979年奧賽冠軍三連冠）style的。

做真空動作的時候，要用力將肚臍眼給吸到脊柱後面去，能幫你建設那一堵看不見的基礎牆壁，增強腹部的底力。動作也是簡單到不能再簡單了，你只要把腹肌吸進去hold住就好了。

雖然動作簡單，但是練動一致很重要。你甚至都可以在練完任何一項腹肌動作之後都多練練，將內腹壁給吸到脊椎後面去，再有意識地去多加收縮。

舉個例子，我在做三頭繩索下拉動作時，就會有意識地去hold住內腹壁的位置。我可以在練其他大肌肉群的間歇插入真空吸腹的動作，但我建議你還是將它作為腹部訓練單獨的一個動作，加入你的“虐腹日”大軍之中。

9.循序漸進，增加挑戰

練腹肌和練身體其他部位一樣，都要循序漸進的計劃。你不能老花樣的3組15次就練個一輩子不是嗎？！

每次練的時候可以多挑戰一下自己的極限，多加2次動作或者慢慢增加訓練負重才是王道。

10.休息時間要足夠

有些人可能急於求成，每天都去集中練腹肌，這種做法我認為不可取，因為沒有給到腹肌足夠的時間進行恢復。雖然腹肌是一組相對較小的肌肉群，恢復速度也相對較快，但我覺得每週三次，或者每隔48小時訓練一次的頻率才是最合適的。還記得麼？剛剛在講第二條法則的時候就提到過，你在擼鐵練身體其他肌群的時候也會間接刺激到腹肌，因此如果你的腹肌基礎較差，一週三次的直接刺激也已經足夠了；如果是腹肌基礎較好的，那每週1-2次的頻率就夠了，不會覺得少的。

11.屏住呼吸為了更好的肌肉收縮

呼吸節奏對腹肌訓練來說尤其重要。對其他肌肉訓練也是一樣。當你的肌肉在同心收縮的過程中同時屏住呼吸不吐氣的話就能保持住腹內壓力不漏氣，這樣對鍛鍊更強的肌肉力量方面有利。當然了，在每次動作的最後階段還是要將氣吐出的。吸氣的時間點不變，還是在每次肌肉偏心伸展的那個階段實施。

12.逐漸忽視燃燒感

練腹肌用不著花很大腦力考慮心-肌聯動，它歸根結底就是個意志力的問題，不管肌肉酸澀燃燒得有多厲害，只要堅持住就可以了。我不管旁邊有沒有人現場在給你鼓勵加油，練腹肌就是要你要去戰勝你自己的意念遊戲！全都給我屏住！

13.採用Tabata訓練法來增加難度

我是天秤座，所以我喜歡凡是都全力以赴。我訓練時不是按次數來，做完3組15-20次的就接著下一個動作；我喜歡肌肉燃燒的感覺，所以我採用以時間為節點的Tabata間歇訓練，練20秒，休息10秒，練20秒再休息10秒醬紫。總共練4分鐘，因此一共是有8節動作。

在練Tabata訓練法時要注意一定要選對合適的負重。因為每節動作只有20秒，要積累起燃燒感就肯定要增加一定的負重。每節20秒也就意味著換算成次數的話在8-12次左右，可能在做頭兩節的時候燃燒感不強，但在第7，第8節的時候一定要出燃燒感，不然你肯定是負重沒有選擇好或者動作失誤了。

14.也可以根據需要試試叢集組

叢集組的原理基本上和Tabata組的一致。都是將你的肌肉練到極限以後稍微休息一下，然後再起來練到極限。我在用叢集組練腹肌的時候一般在選好負重後採取練1分鐘，休息30秒的方式，這樣我能儘可能長久得刺激到我的腹肌。

15.別犯傻

訓練得時候請一定隨時保持動作得準確和恰當，這樣不僅訓練效率會更高，運動損傷得機率也會下降。脊椎稍彎曲一點——腰板不要挺直了。挺直的腰板在練其他肌肉群得時候是個保證安全得好主意，但練腹肌就不是了。在做下斜卷腹得時候髖部屈肌（大腿上半部）要放鬆。如果你在用髖部屈肌使力的話那等於將你的腹部壓力減輕了，訓練效果也就相應降低了。

做自體重訓練時也要注意不要習慣將頭抬起頭頸彎曲，這樣會破壞了脊柱佇列的一直線排列。

16.不要想著走捷徑

你練腹肌就是要給它增壓，而不是減負。以下幾種方式可以給你加大難度的：動作做到頂峰時多用力收縮幾秒。放緩速度；採用一個更平緩，均勻有控制的速度來將慣性的影響降到最低。如果是在地上的動作，每次動作的最後不要讓肩胛骨碰到地上，因為這段時間實質上是在給你的腹肌減壓

17.不要想著腹肌練得狠就可以一直欺騙餐

腹肌不是吃出來的，是練出來的。不過腹肌外觀的好壞卻能從一定程度上反映出你吃東西的好壞。你可以每天都很積極得練腹肌，一天練10次，不過要是你同期的飲食卻吃得很差得話，那不管一天練幾次你都不會見到漂亮得腹肌線的。腹肌可能在還是在那裡，不過由於上層脂肪的遮擋，你的腹肌永遠會是“猶抱琵琶半遮面”的狀態。

18.利用HIIT（高強度間歇訓練法）來燒掉多餘的卡路里

我的體脂率很低，因此可以完全不用練有氧就能輕鬆秀出我的腹肌，但對於大多數人來說，要秀腹肌降低體脂率，去練練有氧是個好選擇。有氧可以幫你燒掉多餘的能量達到每日卡路里赤字，長期以往秀出腹肌線。

如果要我說哪種有氧最好的話，那高強度間歇訓練法（HIIT）最為優秀，因為它比起那些緩和平穩的有氧運動來說，無論是運動中還是運動後24小時內，都能幫你燃燒掉更多得多的卡路里。Tabata訓練的原理和HIIT差不多：練20秒休息10秒這樣迴圈。無論你是選擇負重練抗阻力，還是自重練有氧，Tabata都是一個燃脂的好選擇。而且這些訓練法也不會侵佔你的過多時間，高效又有用，你再也不用站在有氧機上浪費一個小時的生命啦，何樂而不為呢？

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