“下腹部”才是腹肌真水準！但你可能95%時間都沒練到它

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腹直肌，俗稱6塊腹肌或8塊腹肌。而想要每塊都呈現較好的飽滿度，光練仰臥卷腹通常是不夠的。因為大部分“抬胸腔”的仰臥動作都側重腹直肌靠上那幾塊。

你還需要精通“舉腿”的動作型別，才能練好靠下那幾塊——在腰腹美感方面，腹直肌下部往往更具決定性，更需要被重點關注。

最好的下腹部練習是“單槓懸垂舉腿”，但這個動作就像自重引體一樣，從一開始就淘汰了許多人。那麼可以適當改造舉腿動作，讓它更親民更容易。

影片講解版：

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使用可調節凳角的臥推凳來做舉腿，最初採用平板角度。

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仰躺，雙手向後扶穩凳子邊緣，從大腿垂直地面開始，向上舉腿到腰椎豎直地面的程度。你的腳可以略微向頭的方向移，但不能過度！否則整個人會向後翻過去。本質上，你抬離骨盆的過程就是

讓骨盆靠近胸腔

——這是腹直肌下部最重要的功能沒有之一。

由於你舉腿時重心會全部轉移到凳子一角，務必確保凳子結構足夠穩定，避免意外發生。

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採用勻速，全程腹肌緊張。

常見錯誤是借用爆發力蹦躂上去，練不到腹肌還過度施壓了腰椎。另一個錯誤是運動幅度不對，如果你從

大腿向前伸直開始到大腿垂直地面結束

，那你更多練了髂腰肌（應該把這段幅度去掉，以一般人的終點作為起點）。

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不要被這個動作的外型嚇到了，其實它很容易掌握。只要你不是超重人群，練個2-3組通常就能學會。

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伴隨能力提高，逐漸演化成越來越陡的上斜角度。角度越高，槓桿難度越大、腹直肌收縮越強。

通常，每種變式嚴格完成3組15次，就應該進階凳角。如果你腹肌比較無力，每種角度你至少應該練半個月以上（約6-8次訓練課）。