想要提高運動能力，就得從核心力量開始！5個動作練核心

任何動作的完成都要有相應的力量

我們大多數人經過時間不需要很長的一段訓練之後，都可以將腹部給練出四塊甚至六塊肌肉來。但是這只是我們透過大量的運動使腹部脂肪減少後的結果，並沒有真正的提高我們的腹部力量，更別說讓整個核心力量得到增加了。所以我們需要更加具有針對性的核心訓練來加強我們的運動能力，讓我們能更輕鬆的應對接下來的難題。

核心力量並不只是指我們的腹部力量，而是指我們身體的中心部位周圍的肌肉協同起來所形成的一種能力，能夠起到承接我們上體和下體力量與維持重心穩定的重要作用。所以想要提高這一能力，我們需要練到的部位很多，新手開始練習應該注重動作的質量而不是器械的重量，從較小的負重開始練起。

我們下面要介紹的幾種練習動作將有效的改變你對於肌肉訓練的誤解，下面的練習將不僅針對單一的區域或者只是為了讓腹部的線條更加清晰起來。而是為了讓整個核心的力量得到增強，再開始訓練之前一定要做好熱身運動，把身體活動開。

動作一：負重平板支撐

這個動作能很好刺激全部的核心肌群，幫助我們提高身體整體的穩定性。並且透過增加負重，也能夠很好的考驗和提高我們自身的力量，而不僅僅是加強核心的力量。首先擺出平板支撐的姿勢，並且保持身體腰腹部的高度不變，然後將重量合適的槓鈴放在我們的背部，最後堅持下去，剛開始以三十秒為目標，然後慢慢往上增加。

動作二：槓鈴滾輪

這個動作與大家平常所使用的健腹輪類似，但是對於核心力量的要求會更高。首先從跪膝的動作開始做，將高度合適的槓鈴放在面前用雙手抓住，然後穩定核心身體平穩的把槓鈴拉到體前，然後再推出去。達到最遠端的時候不僅要將槓鈴滾回來並且要動用核心力量往回拉。動作熟練之後可以試著用腳尖支撐身體完成整個動作。

動作三：撐體行走

如果在家或者沒有槓鈴提供給我們練習的話，那麼這個動作可以代替上一個動作。首先從俯臥撐的起始位置開始做起，始終保持腹部的穩定。然後將手掌一步步往前放，儘可能爬到最遠的位置，試圖讓鼻尖將要碰到地面。停頓一下之後再往回爬。

動作四：槓鈴仰臥起坐

這個動作要藉助的是槓鈴和臥推架，首先身體自然的平躺在臥推架上，雙腳不要卡在任何東西上。然後利用核心力量穩定好下身，將槓鈴放在胸部的位置，利用核心力量坐起來，把槓鈴舉起來超過頭頂。身體坐直手臂伸直後回到起始的位置。

動作五：槓鈴攀爬

首先把槓鈴杆立起來放在面前，用雙手緊緊抓住杆的上半部。雙腳開啟站立，然後雙手往下攀爬，達到身體最大承受力後再爬到開始位置。始終保持雙腳和槓鈴杆的位置不變。

結束練習後不要忘了做放鬆運動，核心力量的提高時候一個緩慢的過程，不能求快。