中考體育:引體向上怎樣練?

正握引體向上練哪裡

引體向上是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》初中、高中、大學每年體質測試的男生必測專案和體育中考的考試專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。

（一）動作要領

動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過槓）——跳下。

技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直併攏，掌心向前。

跳起抓槓成直臂懸垂，兩手用力拉槓，使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂，再拉槓做第二次引體。

落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指併攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。

（二）練習方法

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次如只能完成一個，則需反覆練習。

（2）正握或反握懸垂，向前或向側移動。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習2～3次。利用社群或村內健身路徑器材就能完成。

（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。為了提高握槓力量可以做負重懸垂。為了發展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊 ，身體放鬆，呼吸自然，練習2～4次。

（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握槓，身體要挺直 ，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。不能利用臀部上下襬動的力量。20～30次為一組，練習3～4組。如無單槓，可利用樹幹或木樁。

（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單槓上仰臥懸垂姿勢，家長或同伴握腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉15～25次為一組，練習3～4組。

（6）高槓懸垂，家長或同伴兩手託腰，幫助引體向上。

（7）反握懸垂臂屈伸。方法同（6）握槓方向相反。

（8）在中槓輕輕蹬地練習引體向上。藉助地面反作用力完成動作。

（9）可每天做俯臥撐（持啞鈴做上臂屈伸）來訓練上肢力量（力量大的同學可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習） 。

（10）腹、背肌練習（仰臥起坐、平躺舉腿）。

（11）在家長或同伴幫助下，手伸直撐其肩膀，做“鬥牛”、推小車練習。

（12）啞鈴、槓鈴練習。屈舉啞鈴：上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉 。此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。 臥拉啞鈴。俯握長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近登面。拉鈴時，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然後再追求完成的質量與次數。

相信你，透過訓練，能不斷突破自我！