甲魚聊跑步：馬拉松完賽後7天內抓緊放鬆，恢復的黃金期不容錯過

全馬一般幾天恢復

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每次大休後再訓練，當天不會有多難受，可是第二天起床，渾身難受啊，特別是上下樓梯，甲魚相信很多跑者都有這樣的經歷。其實業餘選手“跑馬後”，也跟好久不練相似，真正的“無法忍受”在完賽後的第一天清晨，突然襲來。這種型別的“無法忍受”可以發生在一夜之間，甚至肌肉痙攣、僵硬和其它症狀，稱為延遲肌肉疼痛。疼痛通常會慢慢消失，接下來的3～7天就會非常重要了，恢復得好的跑者4天內，恢復速度慢的5天以上。此時跑者應該怎麼做呢？

為了解決這個問題，許多跑者認為慢跑是緩解疼痛的好方法，這就是所謂的“排除痠痛跑法”。但我已經嘗試了很多次這種方法，它似乎不起作用。當然，由於沒有效果，跑者們需要找到更好的排酸方法。

除了跑步，甲魚還有許多愛好，比如擊劍、網球、籃球、騎行等。有一次，甲魚無意間發現騎行竟然是一種非常適合於賽後排酸的方式。跑者在，跑馬拉松時全程基本都是保持同樣的跑姿，所謂的，慢跑排酸法也採用同樣的跑姿，肌肉發力點和馬拉松幾乎沒有什麼不同，相同的跑姿就是沒效果的根本原因。就騎行而言，完全是改變跑者肌肉的執行狀態，輕鬆地騎行十幾公里，能讓賽後跑者的身體，痠痛緩慢下降、排出。不論是跑完馬後，還是變速跑後，都有助於跑者肌肉與身體的恢復。

賽後到底還練不練？

專業跑者們，賽後痠痛依然保持運動，令大多數初學跑者費解。休息難道不是痠痛最好方法嗎？幾十年的生活經驗難道不對嗎？賽後用十幾天的時間完全休息，放鬆自己。事實上，對於跑者本身而言，這並不適用。甲魚的運動經驗是，賽後或強度訓練後，因為痠痛一點也不動，會更痛，反而進行一些輕量運動，會好很多。

由此看來，甲魚建議跑者們不要錯過賽後7天內的身體恢復的黃金時期，在賽後的3天內進行短距離的慢跑+恢復訓練/游泳/瑜伽/騎行等，這些低強度的有氧訓練，更有利於及時排除高強度運動後給肌肉帶來的副作用，更有助於跑者們身體，和各個肌肉群的快速恢復。今天的分享就到這裡，下期為您帶來，賽後一個月，跑者們的放鬆計劃。關注甲魚聊跑步，運動不迷路！