戶外登山露營帶什麼吃的比較合適？登山食物和要攜帶的物品

去探險需要帶什麼

1.水壺或水袋?

水壺

可以隨時看到目前剩餘的水量。

耐熱的水壺，保溫瓶優勢

高山晚上很冷，可將水壺裝滿熱水，放在睡袋內，身體比較暖和，作懷爐。

萬一鞋子或襪子溼掉的時候，將水壺裝滿熱水，塞進鞋子或襪子內，可讓鞋襪較快乾。

晚上或凌晨較寒冷時，喝適量的熱水可以讓身體較快溫暖起來。

保溫效果好的保溫瓶，也可以在早上出發前先裝好熱水，中午或休息時，可以直接拿來沖泡麥片或茶、咖啡，節省氣罐與煮水的時間。

水袋

方便在可以不用停下來就可以隨時喝水。

如果使用水袋、又擔心水量控制不好的人，可以將一日的水量分別裝於水袋與水壺內。

2.食物四大類:主食，副食，行動

糧

與預備糧準備原則!

主食

米飯、麵食

副食

肉類、梗菜類、豆類、蛋類

行動糧

目的：行進間停下休息時補充熱量的食物，因為登山是長時間、熱量消耗大活動，建議攜帶高碳水化合物行動糧，快速補充熱量。

較長天數的徒步行程，建議可以攜帶蛋白質類的行動糧，補充肌肉活動所需的營養。

常見的行動糧包括：堅果、果乾、肉乾、巧克力、軟糖等。

在上山前先做好分裝，帶足夠的量上山就好，以免增加太多重量。此外，可以準備鹽糖，適時補充鹽分，預防抽筋。

預備糧

目的：緊急狀況，迅速補充熱量，以輕量、高熱量為主考量，最低可維持一天的熱量。

數量則視行程長短而定，大約五天的行程，需要準備一天的預備糧食。若是較短的天數，可視情形多準備一至二餐。

乾燥飯、泡麵、營養口糧等

3.瑞士刀建議帶嗎?視情況

用來切分食材、切水果以外，開瓶、開罐、割繩等等，選擇摺疊式以節省體積。

4.擋風板，擋風鋁箔?節省燃料消耗好幫手

使用擋風板可以減少瓦斯的用量，提升炊煮效率。

若是在沒有廚房的山屋、或是搭帳篷在野外炊煮，則建議攜帶。

5.登高山戶外食物選擇

選擇重點：

輕便：輕量且體積小，垃圾少、易儲存，可壓縮，不易腐敗。

好整理：料理簡單、少油好清理。、好吃、均衡營養，高熱量高營養。

270Kcal/100g：登山消耗卡路里2500Kcal-4000Kcal，正餐加上行動糧的重量一般一人一天約1-1。5kg左右

出發前攝取少量且容易消化的食物，行進間補充水分與碳水化合物為主的行動糧，休息時可以補充營養均衡的蛋白質、澱粉與蔬菜水果。

6.登山早中晚餐

早餐：早餐求簡便可以選擇麵包或麥片，身體在隨身攜帶餅乾與乾糧坐行進間的補充。第一天的早午餐可以由山下早餐店購買帶上山。

午餐：可以選擇有內餡的麵包或吐司，通常是甜的比較好儲存，可以搭配保溫瓶內的茶與咖啡。

晚餐：相比於白飯炊煮有難度且會耗費大量氣罐，麵食較為推薦。另外煮過雞蛋的鍋子較不好清洗，建議可以攜帶已煮熟的雞蛋另可搭配鹹豬肉與臘肉加菜即可，面搭配紫菜湯也是方便的選擇。

行動糧：燕麥棒、能量棒、肉乾、果乾、堅果、小麵包、巧克力、牛奶糖。

7.登山前的食材準備

先將食材包裝拆除，並在簡單處理後裝入密封夾鏈袋中，若真的要背雞肉等食材，也儘量做好保冰並先前去骨，雞蛋為了方便攜帶，可以蛋液裝進礦泉水瓶中。

善用調味料：三大好處，吃得好味、更好儲存、更多能量。

常見調味料：奶油、番茄醬、蜂蜜、花生醬、醋、鹽與糖、胡椒。

8.登山好幫手-乾燥飯

烹煮方式：熱水，大概悶個十多分鐘，簡單方便。

輕量化、好攜帶、好儲存、不佔空間，每包重量大約在80~100g上下。

儲存期限可到五年，夾鏈袋口設計，能徹底封住食物殘留味道，更可當垃圾袋使用。

烹煮過程注意事項：切記，將袋子內防腐劑拿出。為了讓調味均勻，注入熱水前，先將密封袋封好，左右上下搖晃。

9.烹煮用火注意事項

氣罐爐頭安裝與拆卸：

安裝前，確實檢查開關是否關閉。

安裝時，必須遠離火源，勿傾斜或倒置氣罐瓶身。

安裝及拆卸時需快速完成為佳。

用火完畢靜置五分鐘後再收爐頭。

爐具點火注意事項：

點火時將開關微開，再按下點火鈕。

高山潮溼環境，電子點火易失效，傳統打火機須隨帶備用。

點火時，手置於爐頭下方以防燒傷。

10.水源處理:

活水源：可直接搭配濾水器直接飲用。

死水源：需搭配濾水器或是將其煮沸。

建議取水時可使用3-10L的水袋來裝水，減少來回取水時間。

煮飯建議：米：水=1：1。5。

11.其他注意項:

無聊的時候都可以吃，請勿等到餓了再來吃，食物轉換人體的熱量需要一些時間。

單日建議攜帶1。5-2L的行進水，適當的補充水分也可降低引發高山症的風險。

大休可以是半小時至1小時；小休指短暫的休息約5-10分鐘。

壓隊及領隊嚮導應備有一套炊具及外帳，以備不時之需。

可以帶茶包、茶葉或薑糖塊上山。

保溫瓶內也可以裝咖啡，奶茶等。

LNT原則。

12.食材哪裡買?

傳統市場：先寫好要買的食材一起到傳統市場或賣場進行購買，好處是買多少就稱重多少、種類樣式多、價格便宜、請老闆直接幫處理好食材，回家僅需分裝。

超市等大賣場：行動糧食推薦，堅果巧克力、堅果、土豆片、各種果乾，分裝後可以上山很多次。

13.登山後處理:

廚餘垃圾務必帶下山。

使用可降解的洗手液或乾洗手做清潔。

吃完的鍋子、碗筷可以用熱水去油清潔。

也可再使用衛生紙與溼紙巾擦拭。