蒸菜還是煮菜？營養師教你一秒pick

蔬菜是合理膳食中不可或缺的食物之一，可以提供人體所需要的維生素、礦物質和膳食纖維，同時可以改善腸道功能。但是在加工製作過程中會造成一定營養素的流失，那麼烹飪對營養素造成怎樣的影響，蔬菜該如何烹飪更好的保留營養呢？

易流失的營養素

水溶性維生素

水溶性維生素中包括了維生素C、B族維生素、葉酸等，其中以維生素C為例，它既可以促進鐵劑的吸收，還能夠增強機體免疫力，主要來源於新鮮的蔬菜，如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西藍花等；但因水溶性維生素極易溶於水，對氧敏感，所以在烹調時加熱時間不要過長，加水不要太多， 避免導致維生素C嚴重受損。

脂溶性維生素

脂溶性的維生素比如維生素A、維生素D、葉黃素等，維生素A的前體是胡蘿蔔素，廣泛存在於黃色的水果蔬菜中，如胡蘿蔔、南瓜等。其熱穩定性比較高，不溶於水，所以在烹調過程中無論是蒸還是煮都可以很好的保留這些營養。

礦物質

蔬菜中含有的礦物質有鈣、磷、鉀等，鈣是人體最容易缺乏的礦物質，但因為蔬菜中含有草酸影響鈣質吸收，所以在烹飪草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜等，只要在食用前用沸水焯湯一下，即可除去大部分草酸，就不會影響鈣吸收了。其中豐富的鉀離子對於降低血壓有很大的幫助，而將蔬菜置於水中浸泡或者水煮去湯都會減少礦物質的含量。

蒸or煮？哪個更能鎖住營養？

蒸菜是靠蒸汽來加熱，溫度只有100℃，對食物中營養素的破壞較少；如果採用米粉、麵粉、玉米麵先拌下再蒸，其中營養成分可儲存95%以上。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從3~30分鐘不等，綠葉菜如茼蒿、芥藍、菠菜等，因其中的維生素C不耐高溫，則3~5分鐘就要取出，絕對不能久蒸。烹調後體積縮小，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。

水煮蔬菜則需要蔬菜放入沸水中，按照蔬菜的質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出。但因為蔬菜中所含有的部分營養素是水溶性維生素比如油麥菜、西藍花等，這類維生素隨著蔬菜浸泡在水中時間的增加會逐漸流失，從而進一步降低蔬菜的營養。

綜上所述，清蒸蔬菜減少了水溶性維生素及礦物質的破壞，更大程度保留了營養。最後還要說的是，有些食材中水溶性維生素或維生素C的含量都不是特別突出，那麼你想採用蒸或者煮的方式都可以，比如毛豆、蠶豆、黃豆芽、茄子、蘿蔔等。

康復小編

發表於今天康復雜誌

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文 | 劉麗君 國家公共營養師

編輯 | 孫青

監製 | 李文井、葉海霞

醫學支援 | 上海醫學會科普分會

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