素食人士如何降低患營養不良疾病的風險

素食人士是指以不食畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動物性食物為飲食方式的人。完全戒食動物性食品及其產品的為全素人士；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人士。由於膳食組成中缺乏動物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質等營養素攝入不足，從而增加這些營養素缺乏的風險，因此對素食人士的膳食提出科學指導很有必要。

維生素B12——缺乏會引起貧血及嚴重精神症狀

基於信仰等因素已經選擇素食者應給予尊重，對於自由選擇者，建議選擇蛋奶素，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。已選擇了素膳的人群，應更加註意飲食安排，並定期進行營養狀況監測，以儘早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。

一、膳食結構推薦

素食人士膳食除動物性食物外，能量攝入和其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的基本原則也適用於素食。對於自由選擇全素者而言，蛋奶素可能更容易達到營養目標。推薦全素和蛋奶素膳食食物組成見下表（根據自己每天所需能量需要量選擇合適的食物份量）。

二、實踐應用

1．如何做到食物多樣化

沒有一種植物性食物能提供人體所需的全部營養素，為保證素食者的營養素需要，素食人群應認真設計自己的膳食，做到食物多樣化。

每天選用糧穀類、大豆及其製品、蔬菜水果類和堅果，搭配恰當，使各類食物營養互補，每天攝入的食物種類至少為12種，每週至少為25種，滿足人體對各種營養素的需求。可以採用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配增加食物品種數量，就餐時選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品種。蛋類和奶類富含優質蛋白質，營養素密度高，建議素食者儘量選用，使食物更多樣。

2．如何提高穀類食物攝入量

（1）餐餐有穀類

穀類食物是素食人群膳食中的關鍵部分，對於素食者來說應更好地享用，如大米飯、麵食等，每餐不少於100g（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶點補足。

（2）全穀物、雜豆類天天有

素食者應比非素食人群增加全穀類食物的攝入比例，主食中一半應為全穀物、雜豆類，減少精製米麵比例。選購食物時，應特別注意加工精度，少購買精製米和精白粉，適當選購全穀物，如全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全穀物可和其他食物一起搭配烹飪食用，口味更佳，例如：雜糧粥、玉米糝、小米綠豆粥，為許多人所喜愛。

（3）薯類不可忘

薯類如土豆、紅薯等，碳水化合物豐富可以當作主糧調換食用，還可增加膳食纖維、鉀等攝入量。

3．如何合理利用大豆類食物

（1）多品種變花樣

大豆製備的食品多種多樣，可以很好地融入一日三餐。大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，其中蛋白質含量尤為豐富，在大豆中多達35％左右；大豆還含有多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；因此大豆及其製品是素食者的重要食物，應每日足量攝入。以普通青年女性為例，每日約需40g大豆及相當量的大豆製品。大豆及其製品可安排在一日三餐中，如早上喝一杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，可以輕鬆達到需要。蒸米飯或者炒菜時放入一把泡漲的大豆，不但增加味道，也輕鬆提高攝入量；不少地區，有吃“炒黃豆”零食的習慣，也是素食者的選擇。

認識大豆的營養價值——發芽大豆更好消化與吸收

50克大豆（幹）與豆製品的相當量：水豆腐275克，豆腐腦1300克，豆漿730克，豆腐乾130克，素雞125克，豆腐絲110克，油豆腐100克。

（2）發酵豆製品不能缺

發酵豆製品中還含有維生素B12，素食人群特別要注意選用發酵豆製品。

發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。常見製品有發酵豆、酸豆漿、腐乳、豆豉、臭豆腐、醬油、豆瓣醬等。發酵豆製品製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。發酵豆製品維生素B12含量的多少，除與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少也有關。微生物生長繁殖的越多，豆製品的固有風味越好，維生素B12合成的就越多，在選購時應注意。推薦全素者每日攝入5～10g發酵豆製品。

（3）巧搭配

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，而穀類蛋白質中賴氨酸含量較低，豆類與穀類食物搭配食用，可發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。例如北方地區居民常吃的豆麵條，由小麥粉和大豆粉製成；雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合製作，其蛋白質的營養價值堪比肉類。

（4）合理加工與烹調

不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65％左右，但加工成豆漿或豆腐後，消化率可提高到80％以上，因此吃豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，經過加熱煮熟後，這種因子即被破壞，消化率隨之提高，所以大豆及其製品須經充分加熱煮熟後再食用。

4．常吃菌菇和藻類

新鮮蔬菜水果同樣非常重要，每天應該多樣且充足，特別是菌藻類。菌菇類品類繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、銀耳等，菌菇含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，這些成分大大提升了菌菇的食用價值，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。菌菇中豐富的維生素與礦物質，可作為素食人群維生素（尤其維生素B12）和礦物質（如鐵、鋅）的重要來源。

藻類植物有很多種，常見可烹飪直接食用的有海帶、紫菜、鹿角菜、羊棲菜、海蘿、裙帶菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、紅藻等需要加工或工業製備提取後應用。藻類的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約佔50％。藻類富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質和微量元素。藻類富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA）， 可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

5．如何合理選擇烹調油

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是需滿足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的種類和含量不同，因此建議人們經常變更不同種類的食用油。

素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，也就越易氧化，烹飪時根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，可很好地避免食用油的氧化。建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

6．如何避免營養素的缺乏

素食人群容易出現缺乏的營養素主要有n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等。為了避免這些營養素的缺乏，建議有意識地選擇和多吃富含這些營養素的食物（見下表）或營養素補充劑。