白米飯是垃圾食品？為了健康要少吃？白米飯到底怎麼吃才健康？

“為了健康，就得少吃白米飯！”

蘇阿姨反覆跟老伴強調這句話。

“再這麼吃下去，我的胃受不了啊！天天吃糙米，誰受得了。”老兩口結婚20幾年，從來沒有為了什麼事紅過臉，這次竟然因為吃不吃

白米飯

吵了起來。

自從步入60歲後，蘇阿姨格外重視飲食搭配，一次偶然聽到朋友說白米飯是“垃圾之王”，

是最差的主食

，不僅沒營養，升糖指數又快，多吃容易生病。

於是蘇阿姨就視白米飯為“垃圾食品”。

去年體檢後，老伴被檢查出

糖尿病

，蘇阿姨更是每天都是以粗糧替代白米。

起初老伴還覺得為了健康，忍忍就算了，但持續半年沒有吃上一碗白米飯，身子難受得很，越發覺得蘇阿姨荒唐。

中國人吃白米飯吃了幾千年了，怎麼就突然變成了“垃圾食品”？

一、常吃的白米飯是“垃圾之王”？

白米飯是“垃圾”的傳言，源於一篇名為

《白米飯垃圾食品之王》

的文章，文中作者聲稱白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，純屬高糖、高熱量、低蛋白垃圾食品。

從文章的描述來看，米飯確實符合垃圾食品的定義，因此米飯成為了很多人口中的最差主食，甚至有人說，炸薯條都比白米飯健康。

白米飯真的如此不堪嗎？

首先，我們不得不承認，白米飯的營養十分單一，它的升糖指數也比較高，為87，但饅頭、糯米飯同樣也是高升糖指數，白米飯並非唯一的高升糖指數主食。

把它等同於垃圾食品，

這很狹隘，也有些危言聳聽。

精白米富含的B族維生素、膳食纖維的確要少一些，但這並不代表白米飯一無是處，穀類是膳食中的主食，在一日三餐中有著不可或缺的地位。

二、為啥古代吃米飯就沒事？

據考古發現，人類早在7000多年前就已經開始栽培大米。吃了七千多年的大米，怎麼不見古人有肥胖問題或出現其他慢性疾病？

其實在古代，大米還沒有精湛的脫殼工藝，白米飯都是比較粗糙，而老百姓限制於烹煮工具，大多是喝米粥，蒸制而成的米飯只能在富貴人家。

而現在，透過現代化工藝，家家戶戶都能吃上精製米飯。但滿足口感的同時，營養豐富的大米外層也被去除，我們現代人吃得白米飯，只剩下澱粉，是名副其實的“白米飯”。

三、米飯還能吃嗎？如何正確吃米飯？

就剩下澱粉的“白米飯”還能吃嗎？

作為主食之一，米飯中的澱粉會在人體內最終分解成葡萄糖，葡萄糖也是人體重要的供能物質，是保證大腦運作的唯一能源。

因此米飯並不是傳言中的“垃圾食品”，而是支援大腦功能的重要食物，長期不吃主食，輕者會影響代謝紊亂，嚴重則會影響大腦功能運作。

那麼如何正確吃白米飯呢？

首先，根據新版居民膳食指南建議，穀類每天推薦量為200—300克，其中包括全穀物和雜豆50-150克、薯類50-100克。

因此吃米飯時，不要光吃白米飯，可以搭配一些豆類、穀類、薯類食物，或者吃糙米，豐富口感的同時增加營養。

其次，烹飪方式也有講究，儘量採用蒸煮的方式，米飯可以煮得稍微硬一點，過於軟爛的稀飯升糖指會較高。

最後，如果是肥胖人群，吃米飯時要注意控制攝入量，儘量多吃粗糧，也可以少食多餐，避免造成脂肪堆積。

四、米飯含糖量高，容易引發糖尿病，是真的嗎？

另有傳言稱，米飯的升糖指數比可樂還高，據資料顯示白米飯升糖指數高達83，而可樂的升糖指數也才65。

對此，江蘇省中西醫結合醫院主管男營養師程清表示，米飯確實含糖量高，升糖指數也高，但這並不是導致糖尿病的直接原因。

引發糖尿病的因素還包括遺傳、運動、肥胖等多個方面，米飯並不是糖尿病的唯一因素，糖尿病等疾病也不是單憑吃白米飯就吃出來。

日常飲食中，白米飯總會搭配蔬菜、蛋類、豆製品等食用，白米飯升糖指數雖高，但如果增加了蔬菜、魚類或蝦類，就會有利於指數下降，這是一個利用食物均衡性，規避升糖的方法。

荷蘭瓦赫寧根大學食品安全碩士範琳琳表示，

白米飯確實屬於高升糖食物，對於糖尿病患者需要適當控制攝入。但對於普通人群，只要攝入不過來，體內胰島素是足以控制米飯引起的血糖波動。

總而言之，沒有垃圾的食物，只有垃圾的吃法。沒有任何食物可以做到營養全面，滿足人體各種需求，想要滿足人體營養需要，只能透過合理膳食，以及均衡適量，才能達到健康飲食的目的。

參考資料：

［1］ 《【資訊】你常吃的白米飯是垃圾之王？！》。CCTV生活圈。2018-11-26

［2］ 《白米飯是“垃圾食物之王”？難道這些年全吃錯了？看完扎心了》。科普中國。2020-11-01

［3］ 《白米飯是垃圾食品？專家這樣說→》。 江蘇新聞。2022-09-14

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