40歲女律師減脂經驗，代謝率低減肥難時，比跑步更有效的方法

一直以來我都在介紹一些減肥或健康健身的基礎理論，大家可能會感覺有點難理解或者跟自己的實際情況有距離感，所以特意分享一些我身邊發生的真實故事，或許其中有你相似的經歷，看看我身邊的朋友們的經驗是不是對你也有啟發或幫助吧。

雖然我自己的生活很簡單，但我的愛好很多，健身就是其中之一。每天在健身房見到的人和事很多，尤其是減肥的故事。

今天的故事是女性減肥的經歷，步入中年，代謝率降低，懷孕後體重增加，減肥難時，看看她的故事是不是可以幫到你。

張蘭（化名），40歲，是一位律師，兩個孩子的媽媽，因為在幾年前懷孕時體重增加了不少，所以目標是減肥。

由於繁忙的日程安排，她每週要出差多達三天以上，還要照顧孩子，因此經常吃掉她在途中能夠抓到的任何食物，用食物作為情緒的發洩口，最後陷入了暴飲暴食的漩渦。她非常忙，沒有時間鍛鍊，後來開始限制飲食，這確實幫助她減掉了些體重，但體重很快又回來了， 她知道節食並不是最好的解決辦法。

但是她害怕鍛鍊，我告訴她其實只要努力熬過前 15 分鐘，就會更有活力並想會繼續鍛鍊。因為她無法總去健身房，我教會她使用阻力帶，這是一種可以在旅途中增加力量訓練的簡單便攜工具。

我和張蘭說，對於沒毅力鍛鍊的人來說，去健身房能夠鼓勵她更有規律地鍛鍊，減肥房的氛圍其實作用就停大的，只要你去了，看到那麼多人在運動就會動起來，而且不知不覺時間很快就過去了，但有一點需要特別強調的就是，雖然是以減肥為目的，也不必只專注於有氧運動，雖然有氧運動燃燒的卡路里最多，但它也會導致肌肉被分解，尤其是在中年以後，要格外看重肌肉的重要性，因為過度有氧時身體可以更容易地分解肌肉組織，而中年後肌肉含量本身就在加速流失中，過度有氧消耗更多的很可能是寶貴的肌肉，而不是脂肪，所以，建議她在營養飲食之外進行阻力訓練。

張蘭已經40歲了，隨著女性年齡的增長，她的肌肉自然會開始下降，這會影響她的減肥。張蘭沒有時間在健身房花幾個小時鍛鍊，我建議她做新陳代謝鍛鍊，可以在短短 20 分鐘內完成，仍能取得比較好的效果，儘量讓時間與效率最大化。

代謝鍛鍊提供了一種快速、高效且具有挑戰性的鍛鍊方式，可以鍛鍊大量肌肉群，刺激人體生長激素的釋放，並增強力量和體能，更有效地燃燒卡路里並更有效地保持或增加肌肉質量。

具體到張蘭的時間與實際情況，我建議她做壺鈴運動。即便不去健身房一樣可以隨時進行。

壺鈴擺動是一項很好的新陳代謝鍛鍊法，是一項全身鍛鍊，可以鍛鍊臀部、腿筋、背部、肩膀和核心，在 20 分鐘內燃燒約 400 卡路里的熱量。

下面是我建議張蘭如何調整鍛鍊時間以適應她的健康和能力水平。

初級水平： 30 秒鍛鍊，15 秒休息，完成 3 到 5 次鍛鍊的迴圈。休息 60 秒，然後重複三組。

中級水平： 45 秒的鍛鍊，15 秒的休息，完成三到五個練習的迴圈。休息 60 秒，然後重複三組。

高階水平： 60 秒的鍛鍊，15 秒的休息，完成三到五個練習的迴圈。休息 60 秒，然後重複三組。

初級，中級，高階水平，你可以這樣理解，就是一開始鍛鍊時是初級，等適應了，或到了一個瓶頸區時換下一個階段提高運動強度。

當然，無論任何時候，飲食都是很重要的一部分，新陳代謝訓練與均衡飲食搭配時，是控制體重的有效方法之一。

均衡的飲食不是節食，是要保證足夠的營養，與保證攝入量不低於你的基礎代謝量。

幾周之後，張蘭從外地發給我一條微信：說她體重沒有變，但是身體的三圍有改變，尤其腰圍減了7釐米，自己都感覺面板緊緻了。

她認為，有氧運動是個人喜好，力量訓練是為了體型的改變。同時說以前急脾氣容易敏感的她現在遇事平靜多了。

每個人都要根據自己的情況去選擇，同一種運動也可以根據自己的情況做一些改變。

健身也好，減肥也好，我們都是為了健康，為了讓自己變得更好，所以說對自己要有耐心與信心是很重要的，學習與思考，其實就是很重要的一個部分，照搬菜譜，或照搬別人的減肥法，很多時候沒效果就是因為不適合你。自己對自己有一個全面的認知可能是改變的第一步吧。

作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）