減肥的看過來！300大卡餐吃飽又吃好！減肥解饞兩不誤！

300大卡熱量是多少

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都說“好吃的不減肥，減肥的不好吃”

是不是所有的都是這樣呢？

其實，減肥餐是注重科學的搭配，控制總體能量，減少碳水化合物和脂肪的攝入量，並不是所有菜都要水煮，也並不是含澱粉的食物都不敢吃。只要搭配合理，烹調講究技巧，一樣做出超美味的美食，既吃飽又享受美味！

看到網上有健身達人分享自己的三餐，真是水煮，而且還不加鹽，於是就有人吐糟“這樣活著還有意思嗎？”

有沒有意思，這當然不能以己衡量他人，我很佩服這種有毅力的人，但這樣的食物我是做不到的，我也並不提倡，我覺得，人生，還是要享受美味滴！

自律，這絕對重要，但科學的飲食要養成習慣，而不是一味的自律。

減肥，真的沒有那麼苦，也就是科學搭配加合理運動，當然，你得付出！

有人說“胖子都是吃出來的”，也有人說“不運動的減肥都是耍牛氓”，這些話都不無道理，起碼絕大部分是這樣，三分動七分吃，科學地吃與合理的動相結合。

今天分享的這道減肥食譜是我昨天中午的雙人份減肥餐：

約500克貝貝南瓜一個、雞胸肉130克、大個青紅柿子椒各一個、澱粉5克、橄欖油5克、鹽3克。

一人份的熱量約為300大卡，也就是相當於一碗米飯的熱量，但卻是一大盤，美味又能吃飽，我的盤子挺大的，其實不少，如果不夠吃，可以增加南瓜和柿子椒的用量，這些熱量都不高。

下午餓了再來點低熱量的營養加餐，比如酸奶、水果、精力湯等，中午攝入熱量低，下午適當加餐就沒有負擔。

每天到底吃多少熱量，這完全要根據自己來量身定製，建議不低於1200大卡，這具體的怎麼吃，我在之前的一篇文章裡有詳細介紹，也有食物交換份的計算方法，可以到公眾號裡搜尋“食物交換份”來進行查閱。

要想減肥，精白米麵和米線粉絲之類都要換成複雜的飽腹感強的營養豐富的主食、比如玉米、紫薯、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜等，不要絕對控制澱粉，降低碳水化合物量，而不是嚴格控制碳水化合物量。

我以前發的蓮藕餅讓減肥朋友作為主食來吃，有不少網友吐槽說含澱粉這麼高，減什麼肥？

葉子提倡的減肥是健康減肥，碳水化合物是身體不能缺少的一部分，只是減少，而不是絕對控制，只要不是病理肥胖和嚴重超標肥胖，就建議不要那麼嚴格控制碳水化合物的量，減肥如果圖快後期也一定反彈快。

油少的食物烹調方法有講究：一口好的不沾鍋加上巧妙用水和恰當勾芡，少油少鹽的菜餚也可以做到味道相當棒！

下面來分享一下我的午餐具體做法：

貝貝南瓜+雙椒炒雞胸肉絲

【食材】

大個貝貝南瓜一個（約500克）、雞胸肉130克、大個青紅柿子椒各一個、橄欖油5克、澱粉5克、黑胡椒粉少許、鹽3克、生抽少許、芝麻香油幾滴、蔥薑蒜末適量

【製作步驟】

1、準備好食材。

貝貝南瓜比普通南瓜好吃，用它當主食熱量低又味道好，很小的那種正好差不多一個人的量。

2、將南瓜蒸熟即可。

可以整體蒸，只是慢一點，瓜瓤味道略差，不喜歡的話蒸好用筷子一扒就去掉了。

3、青紅柿子椒切成絲。

4、雞胸肉切成絲醃製好。

如何做雞胸肉嫩？

將雞胸肉加入木瓜汁抓勻，包上保鮮膜放入冰箱冷藏醃製幾個小時；再加入胡椒粉、雞蛋清，抓勻；然後加入鹽、生抽、澱粉，抓勻；最後加入少許芝麻香油抓一下。

如果覺得麻煩可以買超市裡醃製好的雞排肉，還有就是退而求其次不管嫩不嫩，口感柴可以細嚼慢嚥慢慢吃，慢慢吃有利於減肥，哈哈……

5、蔥薑蒜切成末備用。

6、鍋里加入5克橄欖油燒熱後煸炒雞胸肉，炒好出鍋待用。

減肥菜肯定得油少，一口好的不沾鍋很關鍵。

7、利用鍋裡沾的一點點油煸炒蔥薑蒜末。

8、加入青紅椒翻炒，等鍋裡溫度比較高的時候加入一點點開水繼續翻炒。

少油菜適當加入開水是我們在營養烹調學堂裡常用的方法，可以幫助菜餚易熟同時保持好看的顏色。

變色後加入適量鹽和少許生抽翻炒均勻。

9、加入炒好的雞胸肉絲翻均勻。

10、加入適量水澱粉勾芡後出鍋。

這種少油加了少許水的菜最後勾芡對於菜品的成色以及味道都很重要。

勾芡的澱粉比例不要多了，翻炒後看到鍋裡有一點點湯汁為宜。

11、成品圖。

裝盤，二人份，貝貝南瓜加雙椒炒雞胸肉。

【小貼士】

一、減肥餐重點在於熱量低營養全，可以同類互換，蔬菜類只要是低脂烹調的就隨便吃，減肥一定不能捱餓；

二、養成慢慢吃飯的習慣，因為飽食神經中樞要晚20分鐘才能報告給大腦表示自己已經飽了，如果吃飯快又貪嘴就很容易吃超量；

三、有條件的儘量少食多餐，控制全天的總熱量。

葉子的小廚，國家一級營養師、美食作家、國宴傳承人，

專注於養生美食的簡單、創意、改良做法

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