老話說“三餐不講究，健康遠離你”，3餐該咋吃？天冷了別不懂！

“三餐煙火暖，四季皆安然”，

人靠

一日三餐活著，但仍有許多人的三餐攝入得並不合理。

年輕人忽略早餐、湊合午餐，晚餐則胡吃海喝，

中老年人要麼過於清淡，要麼吃的過於油膩，絲毫不講究飲食全面，營養均衡。

老話說“三餐不講究，健康遠離你”，

一日三餐若長期性不合理攝入，久而久之便會影響健康。

那麼三餐到底該咋吃？怎麼吃才算健康、講究？尤其是到了寒冷的冬季，營養的攝入更為重要，千萬別忽略了，

下面就為大家仔細說說。

早餐要吃飽：三類食物不能少

主食（碳水類食物）+蛋奶（高蛋白類食物）+蔬菜/水果（多維生素、礦物質類食物）

老話常說“早餐吃得像皇帝”，早餐可以說是一天中最重要的一頓餐食了。因為人體在經過一夜的睡眠後，前一天進食的營養都被消耗空了。早上的這一頓必須要為身體及時的補充營養，需要吃的豐富營養一些。

早餐除了食用基本的粥、饅頭、餅之類的主食之外，還要記得多吃上一個雞蛋來補充優質蛋白質，或是喝上一杯牛奶，時間充足的話能炒些青菜配著一起食用最佳。最好是少吃油條、油餅之類的油炸食品，多選擇營養好吸收、易消化的食物。

早餐食譜推薦【南瓜山藥燕麥粥+雞蛋餅】

南瓜山藥燕麥粥

所需食材：燕麥、山藥、南瓜。

1、山藥洗淨切成滾刀塊，南瓜去瓤去皮，洗淨後切成小塊備用。

2、煮鍋裡接清水，放入南瓜塊，先用大火燒開後轉為小火。繼續燉煮5分鐘。

3、把山藥塊倒入煮鍋裡，繼續用小火燉煮5分鐘左右，燉好後加入燕麥片，煮3分鐘即可關火盛出。

推薦大家多吃燕麥，粗糧高纖維，營養豐富還容易消化，健康人士的必備品，味道也不錯，這次用的是桂格的燕麥片桶裝，是個老牌子了，燕麥的品質高，物美價廉，桶裝的使用時候更方便，推薦購買。

桂格（QUAKER）即食燕麥片1000克罐裝

¥

27。9

京東

購買

雞蛋餅

所需食材：韭菜、麵粉、雞蛋。

1、韭菜或是小蔥洗淨切碎備用，碗中打入兩個雞蛋，加鹽打散。

2、取一個大碗，倒入二百克的麵粉，再將二百五十毫升的清水分次倒進去，邊倒邊攪勻，以免出現小疙瘩的麵糰，放入韭菜或小蔥碎，加半勺鹽攪拌均勻。

3、平底鍋中倒油，油溫升熱後，倒入一半的麵粉糊，均勻的鋪平烙至一面定型。

4、將準備的雞蛋液淋在整張餅上，蛋液定型後翻面，烙至另一面也金黃熟透後即可出鍋。

午餐要吃好：重在葷素搭配，營養均衡

肉類和蔬菜（為主）+主食（為輔）+湯/水果（為輔）

午餐最主要的是吃好，要注重葷素均衡搭配，肉類上多選擇蛋白質高、脂肪少的魚蝦、牛羊肉、雞肉或是豬瘦肉烹調食用。蔬菜不要總是侷限於那幾種自己喜歡的購買食用，要儘量多換著樣做著吃，食物多樣化才能保證攝入更多的營養，身體才會更健康。

主食可以多選擇粗糧飯，若是喜歡吃麵食的，也儘量保證自己有肉類和蔬菜的攝入。時間充裕的朋友，午餐可以多準備一道湯，放在飯前或飯後食用，滋潤營養，或是在飯後半小時吃上些水果，冬天可多選擇蘋果、雪梨、獼猴桃、橙子等一些符合時令的水果。

午餐食譜推薦【生炒雞+乾鍋花菜】

生炒雞

所需食材：三黃雞半隻、香菇、大蒜、生薑、蔥。

1、雞肉剁塊後放入清水中沖洗，再加清水和一勺鹽抓勻浸泡10分鐘去除血水，洗淨後控水放入盆中，加少許白酒和鹽、雞粉抓勻醃5分鐘左右。

2、炒鍋裡倒寬油，油溫燒至七成熱，將雞肉控水倒入鍋中翻炒，炒至雞肉變色，放入蔥薑蒜，喜歡吃辣的可以加些幹辣椒進去。

3、雞肉大火炒香後，放入一調羹五香粉、胡椒粉、白糖和適量的鹽和生抽，繼續用大火炒至入味。

4、鍋中出湯後，可以放入些新鮮香菇或泡好的幹香菇，蓋鍋蓋轉用中火燜煮5分鐘左右，香菇熟透後，轉回大火收汁即可出鍋。

乾鍋花菜

所需食材：花菜、豬肉片、蒜苗。

1、花菜掰成小朵，放入盆中加清水和半勺鹽浸泡10分鐘左右洗淨，控幹水分。

2、炒鍋裡倒入寬油燒熱，倒入花菜用中火煎炒一下，炒至花菜快熟透盛出。

3、重新起鍋倒油，放入肉片翻炒變色，放少許五香粉和兩勺生抽炒香，倒入花菜大火翻炒。

4、鍋中加入三勺清水、兩勺蠔油和適量白糖、鹽和雞粉，炒至入味後放入蒜苗段，炒勻即可關火裝盤。

晚餐要吃少：多清淡少油膩

主食（宜粗糧）+蔬菜（宜清炒）+肉類（易消化）

孫思邈曾提出一個觀點即“夜飯飽，損一日之壽”，所以晚餐不宜進食過多過飽，最好是選擇清淡不油膩的食物。晚飯的主食可以多加入一些粗糧，像粥可以多添些豆類、薏米、麥片、小米等一起熬煮，麵食則可以多用玉米、南瓜、紫薯及蔬菜一起做成粗糧饅頭、菜團、發糕等食物，一次可以多做一些，吃不完凍到冰箱裡，下次吃前拿出來加熱即可。

另外，晚餐也是要吃蔬菜的，建議多做些清炒的綠葉蔬菜，肉類也可以吃，但要選擇魚蝦、雞肉這類好消化的，像粗纖維較多的牛肉晚上就儘量少食用，不宜消化容易引起腸胃不適。

晚餐推薦食譜【菠菜玉米麵菜團+蒜蓉油麥菜】

菠菜玉米麵菜團

所需食材：玉米麵粉、白麵粉、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋、蝦皮。

1、菠菜切去根部洗淨，胡蘿蔔洗淨去皮擦絲，煮鍋裡接清水加鹽和油燒開，放入菠菜焯水半分鐘撈出控水，再放入蘿蔔絲焯水一分鐘後撈出控水，三枚雞蛋打入碗中加鹽打散，倒入油鍋中炒熟盛出。

2、將麵粉和玉米麵粉以4：6的比例倒入大碗中，加清水攪拌，揉至玉米麵成光滑的麵糰。

3、把菠菜和胡蘿蔔切碎放碗裡，倒入雞蛋、蝦皮，放香油、玉米麵和適量鹽、雞精攪勻。麵糰分成小劑子，擀成小圓餅，包入拌好的餡料團成球狀，均勻的沾滾上一層玉米麵。

4、把做好的全部菜團放進蒸鍋裡，蒸鍋上汽後蒸12分鐘左右，就可以關火了。

蒜蓉油麥菜

所需食材：油麥菜、大蒜、幹辣椒。

1、油麥菜去根後，用清水沖洗乾淨，控水後對半切開備用。準備蒜末和幹辣椒段，小碗裡放一勺澱粉和一勺蠔油，加適量的鹽和雞精，接小半碗清水攪勻備用。

2、炒鍋裡倒油燒熱，放入蒜末和幹辣椒段爆香，先放入油麥菜梗的那部分，用大火翻炒10秒左右，再放入油麥菜葉的那部分。

3、將準備好的料汁淋入鍋中，翻炒均勻，在臨出鍋前淋上少許的明油，就可以關火出鍋盛入盤中了。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。