豆瓣9.3《減壓生活》:3個方法，給神經“鬆綁”

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2010

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2000

詞條

今天是精讀君陪伴你終身成長的第

3363

天

說到壓力，在這個內卷的時代，每天有數百萬人生活在壓力的挑戰中。求學壓力、求職壓力、工作壓力、升職壓力，又或者房貸壓力、逼婚壓力、二胎壓力、中年人的贍養和撫養壓力……好像無壓便不算生活，不卷便不能安心。

這些壓力掐在我們人生中的每個關鍵節點。更嚴重的還有“禍不單行”，各種倒黴事兒都湊到一塊兒，讓人不堪重負。

這個時候，我們最應該學習的，就是如何舒緩減壓。

《減壓生活》一書，教我們花最少的時間，用最小的生活改變來給大腦快速賦能，從內而外，擊退壓力，輕鬆生活！

01

追蹤壓力的來龍去脈——海馬體和杏仁核

學習舒緩減壓，要先弄清楚壓力產生的來龍去脈。

壓力的產生和我們大腦中的兩個結構——

海馬體

和

杏仁核

密切相關。

負責記憶的，主要是我們大腦中一個叫作“海馬體”的結構

。海馬體的記憶功能，是可以透過外界影響被刺啟用躍的。

我們經常為遺忘焦慮、困惑：“為什麼有些事我就是記不住，無論看多少遍、聽多少次，無論怎麼提醒自己，仍然記不住？”

其實，無須焦慮，也不必困惑，因為

遺忘是我們每個人的本能，這是人腦進化的一個結果。

大腦是人體的“耗能大戶”，其消耗的能量佔了身體的25%。面對如此高的耗能，若想維持其執行，當然需要一種“節能模式”。為了達到節能的目的，大腦就需要對絕大多數事情進行遺忘。

因此，我們大多數的記憶都是短期記憶，只能維持幾秒到幾分鐘的時間，很難形成長期記憶。而海馬體正是扮演了長期記憶的“閘門”。

那麼，什麼樣的事件才能透過海馬體這個“閘門”，形成長期記憶呢？

答案是：

與個體生存相關的壓力性事件

。

比如，你出門會經常忘記關燈，但是忘記關煤氣則非常偶然，甚至從未發生過。這是因為你知道不關煤氣是非常危險的事。

與此對應，不關煤氣這件事就變成了與你生存相關的壓力性事件。這種壓力就會變成長期記憶，永遠儲存在你的腦海裡。

海馬將對我們情感或生存產生最大壓力的事件轉化為長期記憶，並儲存下來，這是我們人體在不斷進化過程中形成的保護性機制。

海馬體留住壓力性記憶，那麼對壓力的判斷又從何而來呢？

這就需要我們大腦中的另一個結構——

杏仁核

。

它的作用就是對事件產生情緒，判斷壓力的大小

。

舉個例子：當眾發言時，你為什麼會心跳加速，大腦空白，語無倫次？

這是因為當你被一群人盯著時，杏仁核馬上警覺，大腦會喚醒你基因中的遠古記憶，感覺像是被動物盯上般遇到了危險，於是立刻調動自主神經系統啟動生存本能：心跳加速，呼吸急促，四肢充滿血液和氧氣，以便戰鬥或逃跑。

與此同時，大腦用於思考和組織語言區域的血液被四肢搶走，所以你會覺得大腦一片空白。

所以當一件事情被大腦中的杏仁核判斷為壓力性事件，就會被海馬體中當做長期記憶儲存起來。

壓力隨之而來。

所以，

減壓的根本，就在於透過生活習慣的改變來干預和調節自主神經，給神經“鬆綁”，還大腦和身心以“自由”。

02

利用腦科學減壓賦能

瞭解了壓力的來龍去脈，我們就可以利用海馬體與杏仁核的欺騙性，減壓賦能。

比如，如果你很害怕當眾發言，這件事情被杏仁核判斷為壓力性事件，被海馬體轉化為長期記憶，成為了你的壓力。

你可以嘗試一下這樣做：

獨自一人，選擇一個令你感到放鬆與安全的環境，身處其中，準備好發言的姿勢和神態。想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不轉睛地盯著你，準備聽你的發言。

此時，你可能會開始緊張，呼吸急促，心跳加速。。。。。別慌，在心裡默默地告訴自己，緊張是正常的。這麼多雙眼睛盯著自己，誰能不緊張呢？

在緊張的狀態下，慢慢地深呼吸，調整呼吸的頻次，放鬆全身的肌肉，別那麼緊繃。然後，在心裡和自己對話：“不會發生什麼可怕的事情。”

不斷重複練習以上過程，直到你不再感到緊張、焦慮。經過反覆多次、循序漸進的練習，你會發現，那些讓你感到焦慮和恐懼的事情，漸漸地已經刺激不到你了。

發言這件事，就慢慢地就“脫敏”了，不再刺激杏仁核，從海馬體的長期記憶庫裡放出來，壓力自然也小了許多。

另外，我們也可以利用海馬體的欺騙性，將難以記住的知識變成長期記憶。

比如，在考試前反覆背誦一個知識點，只要重複的次數足夠多，海馬體就會覺得這可能是對個體情感或生存很重要的內容，於是就會開啟“閘門”，讓這個知識變成你的長期記憶。

再比如，如果問上週三你做了什麼，我們可能已經想不起來了，但是如果問入職的第一天做了什麼工作，我們往往會記得，因為“入職第一天”有獨特的意義。

這個意義產生了或緊張或興奮的情緒，讓海馬體將它變成了長期記憶。

因此，

學會賦予意義，調動情緒，記憶效果就會事半功倍

。

03

緩解壓力的其他高效辦法

壓力對人體健康的危害，主要是擾亂正常激素的分泌或改變神經系統的反應。

緩解壓力的方法就是增加身體的快樂激素，減輕神經系統的高戒備狀態。

《減壓生活》中推薦了很多減壓方法，比如：

①運動減壓

運動後會大量分泌兒茶酚胺和皮質醇激素，兒茶酚胺中的多巴胺是眾所周知的“快樂激素”，能讓人心情愉悅。

腎上腺素和皮質醇激素作為人體出現應激反應時的保護激素，能讓我們保護身體不受外界或自身反應過激的傷害，更好地面對壓力，減少負面情緒。

金鉑在書中提到廣場舞。它是團體運動和有氧運動的一種完美結合，廣場舞簡單、方便、有效，非常適合減壓。

科學家曾隨機選擇了 36 位絕經後的女性，讓她們堅持每週跳 3 次廣場舞，每次跳 90 分鐘。4個月之後，對比了這些女性跳舞前後的情況，得到的結果令人振奮：這些女性不僅體脂、體重、血脂等指標得到了改善，而且形象變得更好，人也更加自信！

②好好吃飯

一種被國際認證的科學飲食模式：地中海飲食模式。

第一，多吃蔬菜和水果。

第二，少吃紅肉

第三，選擇更好的脂肪。

第四，多用全穀物代替精米精面。

第五，少吃甜品。

第六，每週吃兩次海鮮。

第七，每週選一個晚上做一頓素食。

研究表明，地中海飲食是一種相對簡單的方法，有助於減輕壓力帶來的生理影響，並可以促進健康衰老。保持地中海式飲食習慣者會更樂觀，壓力小，與其他人群相比生活更有質量。

這是因為堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，對人體精神健康有益。地中海式飲食可以充分調動身體的熱情，影響到腦部，減輕抑鬱情緒。

③寵物療法

據說早在石器時代，動物療法就已經出現了。現在越來越多的科學研究證實，養寵物對人的生理和心理狀況的改善非常有幫助，是一種很好的緩解壓力的方式，能夠給人帶來很強的治癒感。

目前用養貓來治病已經很流行了。寵物貓的所有動作和聲音都對人類能夠起到一種安撫和治療的作用。貓的聲音的頻率很適合人耳，還在一定程度上能夠改善人類的免疫力。

專家稱，動物療法使得人們可以從壓力、疲勞以及頭痛中解脫出來，還能夠幫助人們降低血壓，使得脈搏數更正常，還能夠緩解由於風溼病和胃潰瘍造成的疼痛感。

④高效睡眠“正念呼吸療法”

數羊多解決不了的失眠怎麼辦？

答案是∶數呼吸！醫學界稱這種方法為“正念呼吸療法”。

失眠很多時候都是思維太活躍導致的。這種方法可以將注意力集中在感知呼吸上，並不需要調動思維，這樣就不會使大腦越來越活躍。

所以當我們專注於呼吸時，就很難再分神去思考那些讓我們失眠的事情。透過練習，我們的專注力會越來越高，入睡也就變得越來越容易。

⑤“還有半杯水”心態

我們的壓力往往來源於理想和現實的衝突。比如：接受了最好的教育，卻很難找到理想的工作；找到了體面的工作，也要不斷地學會妥協，擠壓生活空間；到了結婚的年紀對愛情卻不再抱有期望；住在狹小的出租屋裡感嘆高出天際的房價……

壓力無法避免，但我們可以選擇面對壓力的方式。

比如，如果看到桌上有半杯水，你會做何反應？

你是會說：“還有半杯水”，還是會說：“只有半杯水”？

這就是我們常說的兩類不同心態的人：樂觀主義者和悲觀主義者。

我們常常聽到“態度決定行為，行為決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運”。

所以，積極的想法更容易促成積極的結果。

04

結語

卡耐基曾說：“一個損失了健康的人，就算他贏得全世界，也不能算作真正的成功人士。”

人生要過得精彩，就要不斷找尋壓力，就要學會釋放壓力，在二者之間找到制衡點，才能讓生命之花在最合適的季節開得燦爛輝煌，才能以一位成功者的姿態驕傲地在時光日記里加入自己的名字。

所以，請給神經“鬆綁”，還大腦和身心“自由”，學會減壓，積極快樂生活！

作者：蘇雲，精讀讀友會會員。用時間換天分，越努力越幸運，不忘初心，方得始終。