19.9元做三菜一湯？收好這份寶典，把一日三餐安排得明明白白

一家三口，三菜一湯，吃好吃飽，吃得營養健康，到底要花多少錢？

今年的5月17日到5月23日是第7屆全民營養周，傳播主題是“合理膳食 營養惠萬家”。中國科學院大學寧波華美醫院（寧波市第二醫院）營養科的營養師們再次出鏡，從選單設計到採購食材、下廚烹飪，挑戰一頓19。9元三菜一湯的營養餐。

“我們只是想以這樣的方式告訴老百姓，合理膳食，既可以營養，又可以很實惠！”國科大華美醫院營養科徐斌斌主任說。

營養健康不等於大魚大肉

為拍攝這個營養餐影片，國科大華美醫院的營養師們專程走到寧波街頭，街採了各個年齡層的市民。當被問及19。9元能不能做一頓三菜一湯時，絕大多數的市民都搖頭擺手。

“一百塊吧！至少也要八九十！”“19。9，是全素嗎？”……即便是圍著灶臺、菜場轉的家庭主婦也覺得不可思議。

在旁人看來不可能的任務，國科大華美醫院的營養師卻給出了完美的答案——給一家三口準備的三菜一湯有葷有素，出乎意料的豐盛：洋蔥胡蘿蔔燒翅根、西蘭花茄汁蝦仁、肉末豆腐羹、冬瓜蝦皮湯；紫薯、米飯（主食）。

“雖然很多人會把營養健康飲食掛在嘴邊，但是到底什麼是營養健康，卻經常走入誤區。”這份選單的設計者徐斌斌主任看來，一部分人覺得來幾道“硬菜”，甚至做些大魚大肉才是營養，另外一部分人則覺得清淡飲食、素菜為主，才是健康。其實根據《中國居民膳食指南》的核心推薦，合理平衡膳食才是最健康的，食物選擇要多樣化，穀物為主。比如上面這份選單，選擇了包括谷薯類、蔬菜、禽肉、大豆等多達13種食物，而且

儘可能選擇當地當季最常見的新鮮食材。

不算不知道，平時吃的都超了

燒翅根總共只有三根，炒蝦仁就七、八個，肉末豆腐羹裡看不到一塊整肉……這麼一頓飯，營養真得夠嗎？

普通大眾看到選單，肯定會有這樣的疑問。但營養師是根據一家三口，輕體力勞動的父母和一個5歲的孩子進行測算。以晚餐能量佔比為全天的30%計算，一頓晚餐提供總能量1600kcal、蛋白質60g、碳水化合物240g、脂肪45g。以蛋白質為例，100g雞翅根、25g蝦仁、25g瘦肉、200g內酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白質，這一頓飯蛋白質總量有64g，稍稍超過了最初設計值。

作為科普影片的主創、營養護士邢珍時參與到了配餐、採購、烹飪全過程。“按照自己以往的習慣配餐，以為應該很標準，沒想到蛋白質、總能量還是超了。”邢珍時感慨。

“更多時候，應該仔細看看你的日常飲食，是不是吃得太好，吃超了！”徐斌斌主任建議，健康人群可以對照《中國居民膳食指南》，仔細看看自己吃得對不對，如果有營養問題也可以到營養門診諮詢，由專業的營養師量身定製你的營養食譜。

新聞多一點

學著像營養師一樣把一日三餐安排得明明白白！

三菜一湯，兩個主食，營養師到底有怎樣的配餐思路，又能給我們日常飲食哪些啟發和參考？

飲食原則：

充分參照《中國居民膳食指南》的核心推薦，確保平衡膳食的食物多樣化；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

蔬菜選擇：

以深色蔬菜為主，比如洋蔥、番茄、胡蘿蔔、西蘭花等等。深色蔬菜的微量營養素高於淺色蔬菜，特別富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，其植物化合物具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染等重要作用。另外，深色蔬菜中的芳香物質，賦予其豐富的色彩、風味和香氣，對促進孩子食慾有一定幫助。

動物性食物選擇：

動物性食物，即所謂的魚、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人體營養需要的重要來源。此類食物的脂肪含量普遍較高，所以葷菜選擇了脂肪相對較低的蝦仁、雞翅根及豆腐作為優質蛋白質的主要來源。葷素菜搭配，既增加了風味，保證了蔬菜的攝入，同時也更利於小朋友的消化吸收。

烹飪方式：

避免煎炸等烹飪方式，減少用油量（25克），控制食鹽（<6g），把番茄製作成茄汁增加風味，減少鹽的攝入，避免醃製品，烹飪時間上也充分考慮了小朋友清淡細軟易消化的需求。

編輯：沈之鎣

本文來源：甬派