每週吃魚的量達到這個數，死亡風險可以降低15%！怎麼吃？

老話常說“無魚不成席”，魚是我們餐桌上的“常客”，而且做法多樣，水煮魚、酸菜魚、剁椒魚頭、茄汁魚片……道道都是讓人垂涎三尺的美味。

魚肉不僅美味，還富含優質蛋白質、鈣、磷等營養素，脂肪含量低，對人體益處多多。而最近的一項新研究，又給了我們一個強有力的吃魚理由。

吃魚達到一定量

能降低死亡風險

中山大學公共衛生學院和廣州市第十二醫院等機構研究人員對18215名平均年齡在60歲以上的受試者進行了長達11年多的隨訪，結果發現：相比於每週食用魚類0-3份（每份50g）的受試者，

每週食用魚類4-6份

的受試者

全因死亡風險降低15%

、

心血管疾病死亡風險降低23%

。

這主要是因為，魚類中含有多種對心血管具有保護作用的營養素，包括

多不飽和脂肪酸

（Omega-3脂肪酸、α-亞麻酸）、

硒

等。

但要注意，這

並不代表吃魚越多越好

，每週食用魚類7-10份，全因死亡率降低8%；超過11份，就和全因死亡風險沒有明顯關聯了。

經常吃魚

還有這些好處

適當吃魚不僅對心血管健康有益，還有以下好處：

預防糖尿病腎病

之前一項英國劍橋大學學者在2。2萬中老年人中進行的研究顯示，

糖尿病患者一週吃兩次魚，有助於預防糖尿病腎病

。

研究表明，糖尿病患者中每週吃魚不到1次者，18%出現了蛋白尿；而每週吃魚多於1次者，只有近4%有蛋白尿。

研究者推測，或許是因為

魚油改善了血脂狀況

，也或許是因為魚肉富含的蛋白質及微量元素

對腎臟起到了保護作用

。

預防結腸癌

國際癌症研究機構的研究者在15年間對歐洲範圍內的47。6萬人進行了跟蹤調查，結果發現：每週吃魚

超過357克的人

，比起每週吃魚少於63。49克的，

患結直腸癌的風險降低了12%

。而這可能與魚肉所含的

Omega-3脂肪酸具有抗炎特性

有關。

富含Omega-3脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚等等。淡水魚中，鱸魚的Omega-3脂肪酸含量相對較高。

睡眠好，智商高

一份來自美國賓夕法尼亞大學的研究結果顯示，每週吃魚不少於兩次的孩子在智商測試中得分比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子平均高出4。8分！

還有研究發現，老年人增加魚肉攝入（每週至少吃一次魚）可降低痴呆及認知功能障礙的發病風險。而這主要是因為魚肉中富含的

DHA

，可以

促進神經網路形成、加快資訊傳導速度

，還能

對傷亡的腦細胞起到明顯的修復作用

。

健康吃魚，牢記3點

吃魚雖好，但必須要“吃對”才行，否則反而可能造成傷害！

魚肉不能完全代替紅肉

各種紅肉，如豬肉、牛肉等時常會遭到批判——吃多了會增加心腦血管疾病風險，甚至縮短壽命！因此很多人就想著只吃魚肉、蝦肉，不吃紅肉。

但要知道，

紅肉所提供的營養魚肉是無法完全替代的

，比如

紅肉中富含的鐵質，

魚肉就“望塵莫及”。

健康的吃法是：

魚肉、雞肉等白肉略多一些

，每日攝入量約為

75-100g

；

紅肉略少約50-75g

。相互搭配吃，保證營養的平衡。

清蒸最健康

清蒸的烹飪方式，

溫度低、用油少，

在保持食材本味的同時，能

最大限度地保證魚肉中的蛋白質等營養素不被破壞

。

3類魚少吃

①醃製鹹魚

：

中國式鹹魚

中含有的

亞硝酸鹽

，是一種

2A類致癌物

，長期食用容易使血管擴張，增加致癌風險。

②生滾魚

：淡水魚中可能存在“

肝吸蟲

”，若是沒有完全煮熟殘留下來，可能會

損傷肝細胞、膽管上皮細胞

，引發炎症、器官衰竭等。

因此，吃淡水魚一定得煮透，吃魚片時

至少要用沸水焯煮15秒

才安全。

③野生魚

：野外環境下，金屬汙染、農藥汙染等都是無法把控的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲，在這種環境中生長的魚類不建議盲目食用。