女生腰圍64算細嗎？如何減肥？這些方法讓你的腰圍增加10釐米的距離

女生腰圍64算細嗎

今年3月份我的一次公開課，巧兒聽了我關於健身和營養有效結合的理念，後來找到我，想減肥瘦身，希望我能幫她。

她說從來沒有進過健身房，2年以前也不是太胖，這兩年突然胖了20多斤，雖然做了形象設計，學習化妝，買了很多設計師款的衣服，可還是找不到感覺。

再專業的形象設計，再好看的衣服也遮不住隆起的小腹、厚厚的背部、粗粗的大腿，這讓她很沮喪。

她還說，她根本不能捱餓，曾經試過節食，稍微餓就會心慌手抖出虛汗，以前也沒有過運動經歷和基礎……

每個人瘦下來的時候都很美

基於所有的情況，我和巧兒協商的目標是4個月瘦20斤。

也許有人看到這個案例的時候會說：切，四個月才瘦20斤，有什麼了不起？我一個月都瘦20斤呢，4個月20斤也敢拿出來說？

當然，目前各種減肥方法有很多，節食、針灸、辟穀、水果、斷碳、抽脂、按摩……不勝列舉，有些方法真是能快速顯效。

德國醫學博士、健身愛好者克里斯蒂安編著的《健身營養全書》中有一段話，整理後是這樣說的：如果人們首先僅僅考慮節食減重，那麼從各項研究來看，在節食的條件下運動的作用似乎是次要的

，無論受試者進行的是強度高還是強度低的運動，她們體重減少的情況幾乎沒有任何差別。但對於健身者來說，增加運動的結果是體重減輕同時促進了

皮下脂肪

的減少，這就是為何有人體重減輕的不多，但是腰圍小了不少的原因。

還有一項研究也支援這一發現，該研究對健美者、健身者來說特別有意義，因為它檢測是同等條件下，力量訓練對體質的影響。在受試者中有的不節食，只是改變了飲食結構，皮下脂肪降低的比重就比節食不運動的受試者大很多。

這是看尺寸的時代

所以我不是為了標榜炫耀，只是記錄一段我的學員健康、開心的減肥瘦身經歷，希望這些對你有用或者有所啟發。

因為除了專業的競技健美運動員，他們在備賽期需要斷碳、斷鹽、甚至控水等極端方法強力刷脂減重，讓肌肉線條更好，更符合比賽要求，一般的健身愛好者或者健康減肥者，本人真心不推薦短期內體重迅速降低，減肥是減脂，不單是減重，單純減重也許減掉很多肌肉和水分。

最終體內的脂肪增加肌肉減少，身體肌肉含量降低基礎代謝相對也會降低， 靠降低基礎代謝帶來的減重，是在做負工，確實可以實現越減越肥。

每個女人都會糾結體重

不把眼睛只放在電子稱上，還要看尺寸、看鏡子裡的自己、看同一件衣服前後的上身效果。

一味追求體重，當體重快速降下來的時候，也許緊跟的是面板塌陷、皺紋增加、臉色蠟黃，這樣的瘦也許看起來只是憔悴，恢復正常飲食以後體重快速反彈。

怎麼就不會瘦

這就是很多人數年減肥，卻一直胖，我和巧兒認真溝通後，制定了下面的訓練和飲食計劃，這樣的計劃符合正常人的運動和飲食規律：減肥的決心足夠，適當調整飲食結構，增加必要的訓練。

做好訓練前的3個準備工作

1、制定計劃，強化減肥的決心

列出減肥的目標，加強決心。

減肥成功的根本是決心，方法再好，決心不夠也會是事倍功半：朋友鼓勵、家人提醒、公眾承諾等都是加強決心的有效方法。

把期待的訓練成果想清楚，勾畫出來，貼在每天都能看到的地方，鏡子前，冰箱上或者訓練的地方。

目標4個月20斤，每個月5到6斤，每週二、四、六力量訓練，每週一、三、五有氧訓練，週日休息。

2、飲食結構調整

前面我說過，飲食結構對減肥減脂作用很大。

巧兒的飲食結構前期是這樣的：白天工作很忙，晚餐特別豐富，肉食較多，我根據她的情況調整了飲食結構：

早上：主食為主，包子，八寶粥，饅頭、雞蛋都可以。

中午：肉類、根莖類食物為主，減少米飯、麵條的攝入。

晚上：綠葉蔬菜為主，可以增加菌菇、木耳、脫脂奶等食物，具體的參考食譜如下：

巧兒的飲食參考計劃

巧兒生過兩個孩子，生孩子以後沒有做過運動和必要的保養恢復，腹直肌開裂大概有兩指半的距離，肚皮特別松，腰圍是89公分，我開玩笑地說：腰圍是巧兒的重災區。

訓練計劃：腹部入手，腹部力量加強的同時鍛鍊背部和臀部，透過大肌肉群的訓練，帶動小肌肉的力量。

3、訓練計劃

1、改變日常習慣

透過呼吸來刺激腹部肌肉。

呼吸訓練適合每一個人

呼吸訓練，也是很好的情感交流時光

動作分解：鼻子吸氣嘴巴吐氣，吸氣鼓肚子、呼氣收緊肚子。看似很簡單的方法，要反覆練習，這個呼吸方式和我們日常胸式呼吸有所不同。

最重要也很難做到的，生活中隨時提醒自己收緊腹部，每天儘量多的做呼吸訓練腹部肌肉。這個 方法是省錢、省時、高效的一個訓練方式。

我有另外一個學員美佳佳，她的腰圍只有64公分，我問他為什麼腰這麼細，她說平常她肚子一直都是是收著的，

可見對肚子的放鬆就是對身材的放棄。

訓練初期內容（基本動作分解）

以下列出的各個部位訓練的基本動作，都可以衍生出很多相關的訓練動作，可快可慢，每個人可以根據自己的情況，自由安排調整組合，總之需要循序漸進，慢慢增加訓練難度和時長。

1、腹部訓練的3個基礎動作：

平板撐：

平板支撐

動作分解：手在肩下方，腰部不能塌，腹部肌肉繃緊，上半身在同一平面，如果腰部下塌反倒會受到損傷。

俯臥登山步提膝：

俯身登山步

動作分解：俯臥，雙腳開立與肩同寬，前腳掌著地，雙腿伸直，手掌撐地，腹部收緊，肘關節不鎖死，與肩寬，身體微微前傾5度，讓胸部上束有發力感。踝關節放鬆提膝的力量並不是很大，主要是腹部收緊。

側撐：

側撐訓練中

動作分解：左右手交替撐地，減少了支撐點，增加了動作的難度，需要側腹部的力量，這個動作的要點是腳、膝、臀、肩頭在同一條斜線上。

2、背部訓練的3個動作：

俯身槓鈴划船：

動作分解：雙腳開啟與髖同寬，膝蓋微曲，腹部收緊，腰背挺直，屈髖同時保持臀部肌肉收緊，雙手自然下垂，握住槓鈴，不要太緊，雙手之間距離約1。5倍肩寬，保持腕關節自然狀態，背部發力槓鈴貼近大腿從膝蓋到腹股溝位置。

天鵝式（人體蹺蹺板)

動作分解：俯臥，雙手放在耳朵兩側，腳尖向後延展，調整呼吸腹部收緊，呼氣：雙手推地帶動上身抬高，向後滾動，吸氣：上身和手臂回到地面帶動下身向前滾動，動作連貫起來就像蹺蹺板一樣前後滾動，加強背部肌肉訓練。

泳式

動作分解：俯臥，指尖和腳尖向兩端延展，調整呼吸腹部收緊，做好準備吐氣時左手右腿向上向兩頭抬高，抬高的同時後背部有延展的感覺，吸氣還原俯臥，準備另外一側，兩側交替進行。

這個動作增加脊柱穩定性，肩關節和髖關節的靈活性，對平時練不到的豎脊肌有很大的幫助。儘量不用慣性來做，頭部保持穩定，慢慢讓腹部背部肌肉收縮的力量帶動手臂腿腳上抬高。

3、臀部訓練的3個動作：

蚌式：

動作分解：側躺，頭肩臀在一條直線上，屈膝，臀部發力帶動上側大腿向上開啟，保證髖關節儘量不動。

球式臀橋：

動作分解：球式臀橋的動作難度比較大，初學學員可在墊子上練習，手臂向下壓，雙肩開啟，臀部和腹部收緊，吸氣下落，吐氣抬高臀部。

直腿硬拉：

動作分解：手握槓鈴俯身，雙手之間1。5倍肩寬，附身時槓鈴的位置在膝蓋下三到五公分，膝蓋微曲，臀部發力，整個過程中保持呼吸不憋氣。

有氧打卡配合

每週三次的力量訓練之外，每週增加三次有氧訓練。

例如巧兒，由慢跑開始逐漸增加跑步的速度和時間，後來還增加了間歇式有氧運動。

有氧運動的優點是先消耗糖類燃燒脂肪，消耗熱量，從而達到減肥的效果，還可以加快代謝，減少力量訓練帶來的乳酸堆積，同時增加肌肉的耐受力，提高心肺能力，，從而達到健身減肥的效果。

對於想要減肥的人來說做有氧運動和力量訓練結合效果更好，比如跑步、游泳、騎腳踏車等。

堅持才是硬道理，巧兒的成功就是堅持。

巧兒瘦下來以後，很多名貴的衣服去改小了尺寸，其他的衣服直接送人，現在經常是體恤、牛仔褲、板鞋出門，精神百倍，少女感十足。

巧兒總結了她這段時間的減肥經歷的：

第一，芳教主教的飲食結構非常的好，現在三頓飯我也都會吃飽，只是調整了飲食結構，不捱餓，所以我可以長期堅持。

第二，我堅持每天運動40分鐘左右，即使不減肥，我認為每天運動也會讓身體健康，運動不只是減肥，而是我們的人生大計。無論想做成任何事，身體健康都是基礎，所以運動就不會把它當成耽誤時間的事，而是人生成功的基石，如果有了這樣的認識，運動堅持下來就相對容易了，因為有了更大的內動力。

第三，階段性目標，我把減肥當成一件重要事情，認真對待，如果不是有特別重要的事每天40分鐘的運動我一定會做到，如果有特別的事情，我就提早先把運動這件事做完再去做其他事情。

方法只是成功的敲門磚，一切的結果要從現在開始，

堅持是成功的基石。

巧兒總是對我說：教練這是你的功勞。

我說：這是巧兒自己堅持的結果。

（文中的巧兒為化名，對方不方便透漏真實姓名和照片，部分照片來自網路）

我們守護什麼就會成為什麼。

我希望影響更多的人快樂輕鬆的開始運動、合理有效的調整飲食、潛移默化的改變習慣。最終成為你想要的那個自己。

我倡導將運動融於生活。

我是專業健身教練，關注我 @芳教主運動美學，讓我們有更多的時間探討和交流。