中老年人熱衷於壓腿拉筋,這樣對身體益處大嗎?

壓腿拉筋可以長高嗎

之所以熱衷壓腿拉筋，恐怕跟“很多中老年人

只知道

這些動作”也有不少關係吧。

本文會分兩部分回答：

該動作是否對身體有益處？

運動會對身體益處“

大

”？（重點說明）

壓腿拉筋是否對身體有益處？

說回這些抬壓腿拉筋的動作，動作本身是沒有太多問題的。它屬於拉伸運動，也確實能夠幫助拉伸放鬆腿部肌肉。

特別是隨著年齡增長，身體的肌肉、韌帶彈性會下降，變得僵硬緊繃，容易出現不良體態（如弓腰、駝背等）。坐下起身等動作也會因此變得困難起來。

其中，

適度

的拉伸運動不僅有利於緩解肌肉緊張與痠痛，增加關節的活動，還有利於改善身體姿勢，逐步改善平衡和協調能力。

然而，以上所說僅是運動本身帶來的益處。事實上，當這個運動不適合自己，也有可能出現

壞處

。像是自身平衡能力較差，會容易摔倒。

另外，運動不標準會給身體帶來不必要的壓力。例如 ，在壓腿時無法保持腰部直立，出現弓腰的情況，會增加腰部壓力，容易引起腰部疼痛（特別是具有腰椎間盤突出症等腰部問題的朋友）。

總的來說，如果希望透過拉伸腿部緩解僵硬，不建議進行把腿搭在欄杆上拉伸的動作（這種對身體平衡能力要求較高）。

較為推薦以下兩種：

（1）坐直，一腿在前，腳跟著地；保持膝蓋伸直，腳尖對著天花板；此時會感到大腿到小腿後側有拉伸感；保持20-30秒；若無拉伸感，身體可稍稍前傾。

（2）長坐位，一腿伸直且保持腳尖對著天花板，膝蓋伸直；另一腿自然屈膝；身體稍向前傾；此時會感到伸直的腿後側有明顯拉伸感；保持20-30秒。

怎麼運動會對身體益處“大”？

其實，我更想說的是這個問題。

大家都知道，運動對身體有益處。哪怕是簡單每天拉伸10分鐘，也有一些好處。但是！當你準備依靠運動鍛鍊身體，最好要清楚怎麼運動能夠讓益處變“

大

”。

多樣化的運動鍛鍊，拒絕單一運動

所謂“拉筋”，不過是運動的其中一種分類。運動的種類很多，像是有氧運動（包括太極、慢跑、散步、游泳），力量訓練（如彈力帶阻力運動、臀橋、小飛燕），平衡訓練（如單腿站立）。

隨著年齡增長，除了肌肉容易變得緊繃，還會出現肌肉力量下降、平衡能力下降、心肺功能能力下降等情況。

特別是力量訓練有利於維持骨骼健康，降低骨質疏鬆症疾病風險。

所以，為了提高運動益處，當你決定去運動，不要只做單一的“拉筋”運動，忽視其他方面的鍛鍊。

推薦

豐富自己的運動鍛鍊計劃，同時加入力量、平衡能力等訓練

。例如，週一“拉筋”20分鐘，週二肌肉強化力量30分鐘，週三休息，週四有氧運動（如散步）30分鐘，週五平衡訓練20分鐘。

肌肉力量訓練常用運動

單腿站立，小腿小幅度上抬（主要大腿後側肌肉發力）。

側臥屈膝，保持骨盆不前後搖晃，膝蓋向貝殼一樣開啟合攏（主要臀部肌肉發力）。

站立位，緩慢把腳後跟抬起（主要小腿後側肌肉發力）。

平衡訓練：

常見的是睜眼單腿站立保持1分鐘，閉眼單腿站立保持1分鐘，雙腿或單腿站立在平衡球上保持身體平衡小幅度屈膝，如下圖。

合理化運動負荷，逐步增加運動強度

運動產生效果是需要施加一定的運動負荷。

以上面“抬腳後跟”的運動為例，第一次要求是一天3組，每組重複10次。或許第1周進行的時候，你可能會在運動後感到肌肉疲勞感。此時，“抬腳後跟”運動會刺激小腿後側肌肉，讓力量得到一些提升。

但第2-3周，隨著身體逐漸適應運動強度，你會覺得越來越輕鬆。再去重複“抬腳後跟”運動並不會讓力量得到很多提升，主要益處會變成維持力量不下降。

其中，抬腳後跟運動還屬於“低強度”運動，總體能提升的肌肉力量並不多。舉個例子，由原本考試30分不及格，最多提升到60分及格狀態，但離80分的良好狀態仍有一段距離。

因而，中老年人在進行運動中，需要注意根據自己的身體情況逐漸提升運動強度。

提升運動強度的方法：

增加運動時間（如太極10分鐘增加為30分鐘）

增加運動阻力（如把雙腿抬腳後跟改成單腿站立下抬腳後跟）

增加運動次數（如重複10次變為15-20次）

增加運動速度（如把簡單的散步改為快走1分鐘-慢走1分鐘交替步行）等。

當然，提升運動強度後，需要關注身體的訊號，避免出現或加重疼痛等症狀。若有，可能運動強度過大，需減少運動強度。

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