哪些情況不宜跑馬拉松，如何應對跑步時的意外，賽後如何儘快恢復

如今，中國目前有大大小小不下百餘項馬拉松比賽專案。每年1月2日，廈門國際馬拉松比賽是中國國內第一個開跑的比賽，隨後在一整年之內，幾乎每一個月國內都會有不下3場馬拉松比賽。由於馬拉松的巨大魅力，越來越多的人都加入到這個隊伍當中來。然而，僅憑著一腔熱血就盲目地加入，缺乏科學的長跑知識會很容易造成很多運動損傷。為此，小編帶您科普一下，跑馬拉松賽前有哪些注意事項？比賽中如何應對突發的意外？馬拉松愛好者如何健康安全地跑？

一、賽前準備

如果準備跑馬拉松，擁有一個健康的身體是前提。如果你有下列疾病的任何一項，那麼就要放棄這項比賽了：

1、

心肺功能差，做輕微活動時感到胸悶氣急或者胸疼心悸等不適者。

2、

既往有心臟病者，如先天性心臟病，心臟瓣膜病，冠心病，高血壓心臟病，心律失常等疾病。

3、

有糖尿病者，平時血糖控制不佳，血糖過高或者易導致低血糖。

4、

高血壓、低血壓和腦血管疾病者。

5、

近期有感冒、發熱、四肢關節痛等身體不適者。

二、跑步時肌肉“抽筋”了怎麼辦

肌肉“抽筋”，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。目前認為可能與寒冷刺激、肌肉緊張、電解質丟失過多有關。對於不太嚴重的肌肉痙攣，只要以相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都使其緩解。牽引時切忌用暴力，用力宜均勻、緩慢，以免造成肌肉拉傷。嚴重時，可至醫院就診。參賽者在運動前必須認真做好準備活動，對容易發生抽筋的肌肉可事先做適當按摩。運動時，尤其是進行劇烈運動或長時間運動時，要注意電解質的補充和維生素B1的攝入。

三、跑步時膝蓋足踝受傷了怎麼辦

如果發現韌帶扭傷了，首先建議RICE原則：即休息Rest、冰敷Ice、加壓包紮Compression、抬高患肢Elevation。

1、休息：

損傷後千萬不要繼續活動。

2、冰敷：

用毛巾包著冰塊冷敷，或冷水沖洗以達到消腫目的。比如“崴腳”後的24小時內進行冷敷，冷敷每次30分鐘，每次間隔2～3個小時。

3、加壓包紮：

對於不太嚴重的韌帶損傷，可以根據情況進行簡單的包紮固定。

4、抬高患肢：

把受傷的那隻腳抬高超過心臟水平，減少靜脈迴流帶來的腫脹。

總之，受傷後儘量不要再用傷足負重行走，以免加重損傷及組織內出血，並儘快通知家人或同事，前往醫院就診。

四、跑馬拉松時低血糖了怎麼辦

1、

立即停止運動。

2、

馬上服下隨身攜帶的高糖食物或含糖飲料，此時選擇的食物需要快速起效，且不宜太多，一般是15克左右，比如一小塊巧克力、葡萄乾、牛奶等。一般在休息10分鐘左右低血糖即可緩解。

3、

若10分鐘後未能緩解，可再繼續吃食物，穩妥起見應立即通知馬拉松救護人員協助診治。

五、比賽後要注意些什麼

1、

進行拉伸、按摩、洗澡可以對肌肉放鬆，減低肌張力、梳理筋膜，降低延遲性肌肉疼痛。

2、

除了常規補水、補電解質外，補糖也是不可忽略的，尤其是高血糖指數食物的補充，這些對於疲勞消除、賽後體能恢復至關重要。

總之，希望每一位馬拉松比賽者都能夠安全開心地完成每一次的比賽。小編今日的分享就到這裡了。如果對您及家人朋友有幫助可以轉發分享，感謝您抽時間閱讀，喜歡的親記得點個贊。