65歲以上老年人合理補鎂，有助降低心腦風險，3類人應重點加強

輔助因子和酶蛋白是一對一的嗎

對於我們身體中的各種金屬營養元素，我們經常談“鈉”，“鉀”，“鈣”，卻往往會忽略另一種重要的元素，那就是“鎂”。鎂在人體中是一種含量較為豐富的礦物質營養，同時也是對於維護心腦血管健康非常重要的一種營養素。鎂的具體作用有哪些？哪些人應該重點補充鎂？如何合理健康地補鎂，避免過量補充？今天我們就來聊一下這方面的話題。

鎂是一種重要的礦物質營養

對於鎂對人體的重要性，很多朋友可能都不知道，其實人體中的鎂含量還是很高的，一個正常的成年人體內，通常含有25g左右的鎂。這些鎂元素，大約有50~60%分佈於骨骼中，其餘大部分都分佈於軟組織中，在血液中含有的鎂不足1%，但通常我們會以血鎂濃度檢測的情況，來判斷我們身體是否存在缺乏鎂的問題，正常的血鎂濃度應該在0。75mmol/L到0。95mmol/L。

鎂在人體中有重要的生理功能作用，它是300多種酶系統的輔助因子，而這些酶都是調節體內各種生化反應，維持身體正常生理功能是不可或缺的，這些生理功能主要包括了蛋白質的合成，肌肉神經功能的正常維持，血壓，血糖調控等多個方面，同時鎂還是產生能量，以及糖酵解所必需的元素，對於骨骼結構的正常發育，合成細胞DNA，RNA以及合成抗氧劑谷胱甘肽，鎂都是必需的輔助因子。在鈣離子和鉀離子的跨膜主動轉運過程中，鎂同樣非常重要，而這一過程對神經傳導，肌肉收縮以及維持正常心率至關重要。可以這麼說，如果沒有鎂，我們身體的各項生理功能都無法正常運轉，如果缺乏鎂，我們的身體健康會受到多方面的影響。

鎂對心血管健康的重要性

前面我們已經談到，鎂是一種具有重要生理功能的重要元素。在心血管健康方面，體內含有充足的鎂，就顯得尤為重要。這種重要性，首先體現在對高血壓的調節作用方面，補鎂對於合理調控血壓，是非常重要的一個方面。一項對22項研究進行的薈萃分析中，對1173名血壓正常和高血壓的成年人分析得出結論，補充鎂3至24周可使收縮壓降低3~4 mmHg，舒張壓降低2~3 mmHg ，而在9個交叉設計試驗中參與者，每日補充鎂攝入量超過370 mg時，降壓效果會更大。這種降壓作用雖然並沒有降壓藥那麼顯著，但對於高血壓的飲食調理來說，多注意攝入富鎂的食物，讓身體保持充足的鎂攝入，對於輔助調控血壓，還是非常有幫助的。

充足攝入鎂除了對高血壓有一定的調控作用，對於維持血糖正常代謝也有獲益。鎂在葡萄糖代謝過程中起到重要的作用，低鎂血癥會導致胰島素抵抗的惡化，從而導致血糖進一步升高，發展為真正的糖尿病問題，而糖尿病患者，尿液中的鎂排洩量會進一步增加，導致缺鎂的風險進一步增加，這種惡性迴圈是值得我們格外注意的。雖然目前並沒有證據證明，補鎂有助於加強糖尿病控制，但如果身體缺鎂，會增加罹患糖尿病風險，是被多項研究證明的，特別是肥胖人群身體如果缺鎂，罹患糖尿病的風險則更高。

關於鎂和心腦血管疾病之間的關係，一項社群研究中，對年齡在45~64歲之間的14232名白人和非裔美國人進行了血鎂與動脈粥樣硬化風險之間的研究，在平均12年的隨訪中，與血鎂最低的個體相比，處於正常生理血清鎂水平（至少0。88 mmol / L）的個體的心臟性猝死風險降低了38％。另一項前瞻性系統回顧和薈萃分析發現，對前瞻性研究的系統回顧和薈萃分析發現，較高的血清鎂水平與較低的心血管疾病風險顯著相關，而較高的飲食鎂攝入量（最高約250 mg / day）與較低的心血管疾病風險相關。除此之外，較高的鎂攝入量可能會降低中風的風險。在一項針對總共241378名參與者的7項前瞻性試驗的薈萃分析中，飲食中每天攝入100毫克/日的鎂，可使中風（尤其是缺血性而非出血性中風）的風險降低8％。

老年人應多注意鎂的補充，3類人群更要多加註意

老年人本身就是容易缺鎂的風險人群，隨著年齡的增長，老年人腸道吸收的鎂減少，腎臟的鎂排洩會有所增加，而老年人也更可能患有慢性疾病或服用藥物能改變體內鎂的平衡狀態，這可以增加鎂過度消耗的風險。而在老年人群中，有3類人，就更值得注意補鎂。

首先是有胃腸道疾病或做過相關腸道手術的人群，克羅恩氏病，麩質敏感性腸病（Celiac病）和區域性性腸炎引起的慢性腹瀉和脂肪吸收不良，會隨著病程的延長而導致鎂缺乏風險的增加，而小腸尤其是迴腸或其旁路的切除，通常會導致吸收不良和鎂的缺失。

2型糖尿病人，是需要注意補充鎂的另一個重點人群。糖尿病人想要減少鎂的損失，調節好血糖控制水平尤為重要，血糖水平升高，造成腎臟濾過壓力大，形成多尿的現象，是導致尿液排洩鎂增多，而使身體缺鎂的主要原因。

長期大量飲酒的人，特別是已經形成酒精依賴情況的，身體缺乏鎂的風險會更高，發生這種情況的原因是多種因素綜合造成的，營養和攝入不良，胃腸道健康問題引起吸收不良，醛固酮增多導致的繼發性肝病，酒精性酮症酸中毒等，都有可能導致鎂的流失，導致缺鎂的發生。

老年人如何合理補鎂

對於鎂的補充劑量，相關膳食營養補充指南中，都有明確的規定，通常對於50歲以上的人群，建議每日在膳食中鎂的攝入量建議男性為420mg，而女性為320mg。對於鎂的補充，通常建議應該以食補為主，食物中補充的鎂，通常不會造成補充過量，多餘的鎂會經過腎臟及時地排洩掉，是最安全的攝入方式。

各種蔬菜，特別是深綠色的多葉蔬菜，水果，全穀物，無脂或低脂奶和奶製品以及油脂，都是補鎂的良好食材，在一些即食早餐麥片中強化加入了鎂，除此之外，各種富含蛋白質食品，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類（如大豆，扁豆，豌豆等），堅果，種子，例如花生，腰果，杏仁等，更是富含鎂的食材，即使在我們的日常飲用水中，也含有一定量的鎂，因此，對於鎂的補充來說，就蘊含在我們的日常飲食中，保持健康良好的飲食結構，就有助於我們為身體補充充足的鎂，保護好我們的心腦健康。

對於服用補充劑的問題，一般建議經過相關醫學檢查，確實存在鎂缺乏問題的患者，在醫生的指導下，可以透過使用相關的補充劑進行膳食以外的補充，對於鎂的補充劑的攝入量，通常建議成年人的最大補充劑量應不超過每日350mg，過量補鎂，會帶來噁心，腹痛以及腹瀉等不良反應風險，同樣也值得注意。