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啟用棕色脂肪組織、加快燃脂,冬季減肥,如何啟用棕色脂肪?
由 瘦龍健康 發表于 人文2023-01-14
簡介此外,除了這些,多吃這些食物,也可以幫助誘導產生棕色脂肪,比如:辣椒素與辣椒素脂類、白藜蘆醇(可以增強AMPK-Sirt1-PGC-1α訊號通路)、薑黃素、兒茶素、薄荷醇(透過啟用白色脂肪細胞中的PKA訊號通路,增強UCP1產熱因子表達)、
吃什麼能讓孕酮升高
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11
分鐘。
天氣已經轉冷,又到了“
減肥難
”的季節。
冬天到了,食慾旺盛,不想運動,每逢過年
胖三斤。
都說冬季是養膘的季節,但是,其實冬天是最好的燃脂季節。
那麼,冬天如何加快燃脂?把
小肚腩燃燒掉呢
?
除了
少吃多動
,我們之前給大家分享了很多科學方法,比如:
1、啟用AMPK通路
(相關閱讀:減肚子的兩個神器,開啟燃脂開關AMPK,吃出小蠻腰。。。)。
2、區域性紅光療法
(相關閱讀:什麼是紅光療法?它有什麼好處?)。
3、運動前
攝入適量咖啡
(最新發現:運動前1個小妙招,燃脂效率提高29%……。。)
等等;
還有一個妙招,那就是啟用
體內棕色脂肪
,加快燃脂
(相關閱讀:冬天少穿一件衣服能減肥嗎?溫度多低才能啟用棕色脂肪?)
。
之前介紹過,受冷大神“荷蘭冰人”
Wimhof
以
耐低溫
能力聞名世界,曾獲冰上游泳吉尼斯世界紀錄。他本人發現,經常暴露在寒冷環境(
12-13℃
)下,他體內的
棕色脂肪含量平均約為35%。
有了棕色脂肪,不怕冷了,也不怕胖了,燃脂速度提高了。
今天這篇文章,我們再來好好聊一聊,如何
啟用棕色脂肪組織,提高它的含量呢
?
白色、棕色、米色脂肪組織
首先,人體內的脂肪組織,主要由三種脂肪組成:
→白色脂肪組織(White Adipose Tissue)
白色脂肪組織,由
單眼脂肪細胞
組成,在哺乳動物中含量最豐富。
一般來說,白色脂肪主要分佈在身體的
皮下脂肪組織和腹內脂肪組織部位
。
主要以
甘油三酯
形式儲存人體多餘的能量,並分泌比如
瘦素等激素及其他化合物
,調節人體能量平衡。
上圖:白色脂肪組織↑
白色脂肪主要佔
成年男性體重的
6-25%
、及
成年女性體重的
14-35%。
→棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue)
棕色脂肪組織是一種
高度特化的脂肪組織
,包括大量的脈管系統。
BAT中含有豐富的
交感自主神經系統神經纖維
,可以產生大量熱量、燃燒脂肪,此外,棕色脂肪組織中含有大量
高活性線粒體。
上圖:棕色脂肪組織,↑
研究發現,
新生兒及冬眠哺乳動物中含有大量的棕色脂肪。
嬰兒出生時,
肩胛骨後含有大量棕色脂肪
,這些棕色脂肪可以
充當一種內建加熱器,幫助身體產生熱量。
(所以,孩子其實很抗凍的,冬天不需要捂太多棉襖)
上圖:嬰兒脖子、胸部、背部及臀部周圍的棕色脂肪↑
一般來說,隨著年齡增長,人體內的棕色脂肪組織含量會降低。
此外,棕色脂肪比白色脂肪
含有更多的毛細血管
,可以為組織提供氧氣及營養物質,並在
全身產生熱量
。
→米色脂肪組織(Beige Adipose Tissue)
特徵介於白色脂肪組織和棕色脂肪組織之間,主要由位於
血管周圍的細胞自然產生,數量很少。
米色脂肪
有助於調節人體體溫、體重、血糖及脂質代謝。
→線粒體功能與脂肪組織
正常的線粒體功能,對維持棕色及米色脂肪細胞的活動、功能至關重要。
棕色、米色脂肪細胞內的線粒體透過燃燒並釋放大量能量產生熱量,從而加快燃脂,並防止人體肥胖。
並且一般來說,嬰幼兒
新陳代謝快、產熱量高,棕色脂肪含量更多。
那麼,棕色脂肪組織是如何幫助人體燃脂的呢?
棕色脂肪組織加快燃脂
一般來說,棕色脂肪組織細胞中含有
大量線粒體
,這是幫助我們產生能量的小工廠,線粒體越多,產能越快,代謝越好。
年齡大了,線粒體數量越來越少,而且,產能效率越來越低。
研究發現,
UCP1
(
解偶聯蛋白1
)是一種
位於線粒體內膜的 BAT 特異性蛋白
,透過解耦呼吸鏈,從而產生熱量;這個過程也被稱為適應性產熱,
由腎上腺素刺激介導。
解偶聯蛋白1 (UCP1) 在小動物和人類
嬰兒體內的棕色脂肪組織中含量豐富
。
Uncoupling protein 1 (UCP1) is found in brown adipose tissue that is abundant in small animals and human infants。
此外,BAT(棕色脂肪組織)中含有大量
產熱線粒體和小脂滴
,很容易被FFA(遊離脂肪酸) 水解並氧化,產生熱量,從而
加快燃脂。
那麼,透過哪些辦法,可以提高體內的棕色脂肪含量呢?接著往下看↓
如何啟用棕色、米色脂肪組織
→低溫受冷
這個老朋友都知道的,受冷也是我們一直推薦的,冬天洗涼水澡的時候,你會發現,越洗越熱,而且你會越來越抗凍,可能和棕色脂肪提高有關係。
研究發現,長時間暴露在
低溫環境
下是
啟用棕色及米色脂肪細胞產熱的主要辦法。
寒冷透過
刺激人體的交感自主神經系統
,向棕色脂肪細胞及組織細胞內線粒體傳送訊號,刺激產熱,從而燃燒脂肪。
因為受冷可以提高棕色脂肪,很多博主說冬天
少穿一件衣服就可以減脂
,那你可能會
凍感冒
,也對你沒有太大的幫助。
受冷對溫度有講究,建議用10度以下的水浸泡或者淋浴身體,才會啟用棕色脂肪,少穿一件衣服,身體的溫度還是正常體溫,不會啟用棕色脂肪的。
參考文章→冬天少穿一件衣服能減肥嗎?溫度多低才能啟用棕色脂肪?
→斷食
此外,研究發現,禁食可以
刺激白色脂肪組織褐變,
產生棕色脂肪組織。
研究人員使用EODF(隔日禁食) 處理小鼠,導致小鼠
腸道微生物群組成發生變化
,從而發酵產物乙酸及乳酸水平升高,
選擇性上調米色細胞中單羧酸轉運蛋白1的表達,促進白色脂肪細胞褐變。
此外,我們身體中有一種生長因子VEGF,可以促進體內白色脂肪發生褐變。一項輕斷食的實驗中,研究人員發現小鼠體內VEGF水平大幅提升。
→生酮飲食,刺激棕色脂肪合成
很多人發現,生酮以後,
代謝更快了,沒有那麼怕冷了
,可能和棕色脂肪合成更多有關係。
2012年,一項發表在
IUBMB Life.
期刊上的研究發現,生酮飲食可以
增加小鼠體內棕色脂肪組織線粒體蛋白及UCP1 水平。
研究人員對小鼠生酮飲食餵養一個月,結果發現,KD生酮飲食組的小鼠
肩胛間 BAT (IBAT)棕色脂肪組織中位線粒體增大約為60%
,而中位脂滴大小約為對照組的一半;線粒體體積增大,可以更好幫助褐色脂肪燃燒。
在餵食 KD 的小鼠中,
線粒體氧化磷酸化蛋白增加(1.5-3 倍
),解偶聯蛋白1水平增加了三倍。PPARγ 、 PGC - 1α水平, Sirt1 增加了1。5-3 倍。
Median mitochondrial size in the inter-scapular BAT (IBAT) of the KD group was about 60% greater。 Mitochondrial oxidative phosphorylation proteins were increased (1。5–3-fold) and the uncoupling protein 1 levels were increased by threefold in mice fed the KD。 The levels of PPARγ, PGC-1α, and Sirt1 in KD group were 1。5–3-fold while level of Sirt3 was about half of that in the chow-fed group。
研究人員得出結論:生酮飲食可以增加 BAT 棕色脂肪組織細胞中
線粒體
大小和蛋白質水平。
→HIIT高強度間歇性訓練
研究發現,進行高強度間歇性訓練HIIT時,體內的
線粒體數量增多
。同時,體內
白色脂肪逐漸發生褐變,變為褐色脂肪。
HIIT透過刺激體內產生含有纖連蛋白III型結構域的蛋白5 (FNDC5) ,釋放鳶尾素蛋白質。這種蛋白質會
誘導白色脂肪組織褐變,從而導致產熱增加。
irisin。 This protein induces browning of white adipose tissue resulting in increased thermogenesis。
→補充特定氨基酸
研究發現,氨基酸
苯丙氨酸和亮氨酸,有助於線粒體促進產熱及棕色、米色脂肪活動。
苯丙氨酸為酪氨酸和多巴胺的前體,可以幫助支援交感自主神經系統及甲狀腺代謝。而一般來說,
動物性食品
是這種氨基酸的最佳生物活性來源。
→補充足量的微量元素碘、硒
研究發現,T3甲狀腺激素可以
刺激 棕色和米色脂肪組織中的線粒體產熱。
甲狀腺激素三碘甲狀腺原氨酸 (T3) 透過將
電子傳遞與棕色脂肪組織 (BAT) 線粒體中的 ATP 合成解偶聯來啟用產熱。
因此,脂肪組織中足夠的碘和硒,有助於支援棕色脂肪正常發揮功能併產熱。
此外,除了這些,多吃這些食物,也可以幫助誘導產生棕色脂肪,比如:
辣椒素與辣椒素脂類、白藜蘆醇(
可以增強AMPK-Sirt1-PGC-1α訊號通路
)、薑黃素、兒茶素、薄荷醇(
透過啟用白色脂肪細胞中的PKA訊號通路,增強UCP1產熱因子表達
)、魚源性 Omega-3脂肪酸(
研究發現,補充魚油可以增加大鼠肩胛間棕色脂肪組織BAT的水平
)等等。
(相關閱讀:躺瘦燃脂?多吃這些食物,白色脂肪變棕色。。。)
關鍵的瘦龍說
冬天來了,想要不養膘,除了控制自己的嘴,還可以想辦法去啟用自己的棕色脂肪。
受冷不是少穿一件衣服,而是洗冬天的涼水澡或者冬泳,或者赤裸身體在室外呆一會。
這不一定適合所有人,如果你做不到受冷,可以試試做力量訓練,控糖低碳,還有補充一些特定的營養,幫助你更容易合成棕色脂肪。
當然,冬季不養膘最重要的還是,控制總熱量,別吃太多,別吃太多,別吃太多。