【遊戲教學】玩家必看：腳蹬牆的起手動作，你一定不知道的3個原因

腳蹬牆倒立時間不宜超過多少秒

自由倒立這個動作，相關的起手動作有很多，但是我們大部分玩家雖然知道的起手動作很多，但卻始終學不會自由倒立。

原因嘛，無非是這些起手教程，本質上就是用來給你觀賞的，一看就會，一練就廢，有些起手動作甚至比自由倒立本身難度更大。

要知道，我們之所以做不起來自由倒立，無非有三種情況。

基礎力量薄弱

恐懼倒立摔跤

平衡掌控不住

知道自己不能自由倒立的原因之後，才能有針對性的開始倒立訓練，或者，你也可以從最基礎的做起，一步步完成自由倒立的訓練計劃。

針對上面的三個倒立難點，我總結了一下相應的訓練計劃。總的來說，完成自由倒立，要按照三個步驟來練。

第一步、基礎力量的打磨

倒立這個動作是個雙核心動作，也就是腰腹核心和肩部核心協同的動作，在開始倒立訓練之前，這兩個基礎都要足夠強大才行。

（1）首先以肩部核心為主，肩部核心的訓練動作不建議採用器械來訓練，而是直接上手徒手動作，因為徒手動作具有穩定肩部的作用。

相關的動作按照難度從低到高可以這樣這樣排序。

折刀倒立撐

折刀倒立撐動作本身並沒有什麼難度，如果做起來有點困難，可以下落的幅度淺一些，這是最基礎的動作。

高位折刀倒立撐

完成15次折刀倒立撐之後，就可以開始高位折刀訓練。相比較而言，高位折刀倒立撐有著些許難度。在做這個動作的時候，眼睛要看向手指連線中間，目的是為了讓頭部起到穩定身體的作用。

靠牆倒立撐

能做8次高位折刀倒立撐，你就有能力做標準倒立撐。這是做倒立最基礎的肩部力量訓練，能做起這種倒立撐，你的倒立安全性才算有保障。一般街頭健身學習倒立，就要用五個倒立撐打底。

面牆倒立撐

這是更有難度的倒立撐動作，一般用在倒立控制階段，可以增強倒立的控制性。新手不建議上手這個動作，風險非常高。

（2）而對於腰腹核心力量的訓練，我們建議採用靜態平板支撐這樣的訓練方式，這種方式可以有效啟用核心收緊能力。

平板支撐

在做平板支撐的時候，最基本的是肩膀和腰部不要塌下去，這樣的話就起不到強化核心力量的作用。

收腹支撐

當你能做1分鐘平板支撐的時候，就可以開始收腹支撐訓練方式了，這種支撐方式對腰腹協同打造效果更好，但是要注意臀部抬離地面。

直角支撐

完成1分鐘的收腹支撐，最後一種練習就是直角支撐，如果雙手撐不起來的話，可以用俯臥撐架來做輔助，這個動作要堅持在15秒以上。

關於基礎核心力量的訓練動作，你可以分別選擇一種，按照自己的能力來選擇訓練，當你能夠完成5個靠牆倒立撐，和15秒的直角支撐以後，就可以開始下一步訓練。

需要知道的是，第一步屬於基礎力量訓練，無論你是在什麼階段，哪怕能夠單手倒立，基礎訓練都是必要的。

所以到後期，你可以每天做6組基礎訓練，或者每隔一天做10組基礎訓練，比如倒立撐5組加直角支撐5組。

第二步、克服倒立恐懼

完成前面的訓練以後，後面的訓練過程風險就會降低很多，所以我們第二步的訓練內容就是克服倒立恐懼。

你不是害怕摔跤嗎？那我們克服倒立恐懼的內容就是故意摔跤，在安全的狀態下進行摔跤，你會發現倒立摔跤並不可怕。

面牆倒立前滾翻

這是新手進行第一步摔跤動作，這個動作相比較其他動作更加安全，可能很多新手都能夠完成。

在面牆倒立前滾翻的時候，手臂緩緩彎曲，讓後先讓頭部落地支撐，再進行一次翻滾動作。

面牆倒立側下翻

這個動作對於新手來說，心理負擔可能比倒立本身更大，在做這個動作的時候，肚子不能貼緊牆面，要先撅屁股，然後再側翻。

在側翻的同時，一隻手可以配合離地，這樣能減少手腕扭轉的負擔。完成這個動作，膽量就練得差不多了。

自由倒立接前滾翻

這時候可以嘗試從自由狀態下盡心摔跤試探，比如自由倒立接前滾翻這個動作，就是開始自由倒立的試金石。

注意的是，這個動作不能用頭來支撐身體，而是頭要儘量埋進去，讓後背來承受身體重量衝擊。

自由倒立接側翻

完成上一步之後，可以嘗試自由倒立接側翻，這個方式是最常用的方式，也是判斷自由倒立水平的落地方式。

如果你倒立後不是側翻，而是從腹肌一側彎腿下來，那說明你的倒立打的還不夠高，臀部還沒有打到位置上面。

這一步是個技巧訓練，你需要在一個星期以內搞定它們，然後把這些技巧融入到日常的倒立嘗試訓練當中。

第三步、倒立走慢慢過渡到自由倒立

大多數玩家都會在倒立走路這個過程中停留很長時間，一般來說，剛學會離牆倒立的玩家，還不能控制倒立，所以一般定不住。

那這個過程就是一個反覆練習的過程，首先你得學會倒立走路，然後才能進行自由倒立控制。

倒立走路也可以利用一個技巧。

面牆倒立接倒立走路。

前期我們的膽量和核心力量還不容易控制，所以容易倒立甩腿過度，或者是倒立腿甩不到位。那就可以利用面牆倒立接倒立走的這種形式，來進行倒立走路的練習。

在進行這個動作的時候，臀部位置是你主要控制的部位，雙腿儘量保持筆直，不要後彎，那會加大控制難度。

自由倒立走路

面牆倒立大概能走五六步的時候，就可以嘗試自由倒立走路，也就是用腿甩上去的方式進行倒立走路。

自由倒立走路的時候，手指儘量抓牢地面，保持腰腹核心收緊，也就是臀部夾緊、腹肌縮排去。

上面倒立走路這種方式，每天都要練習，但是不建議花太多時間，一般一天嘗試4-8次左右，注意是4-8“次”，不是“組”。

新手學習過程中，手腕壓力會很大，如果嘗試太多次數，同時控制能力有不足的情況下，很容易造成手腕受傷。

到後面的練習，就純粹順水推舟，多多進行倒立走路，時間長了，就能夠定住了，你也就完成了自由倒立的學習。

作者：強硬健身

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