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盤點已知的減肥方法,總有一款適合你

由 飛哥談健康 發表于 運動2021-12-13

簡介由於缺乏糖類物質,在這個狀態下,體內的脂肪會大量分解以提供能量,達到消耗脂肪的目的,並且在這個過程中產生大量酮體,所以這種減肥法叫生酮減肥

透過震動真的能達到減肥嗎

相信很多胖友都有這樣的疑問,下定決心要減肥,可面對市面上讓人眼花繚亂的減肥方法和產品,真的無所適從,無法抉擇。急胖友之所急,飛哥為了滿足人民群眾日益增長的身材管理需求,今天就帶大家盤點一下市面上的減肥方法,並逐一分析他們的優缺點和適合人群,文章稍微有點長,但都是乾貨,請大家一定要耐心看完哦,這裡面很多是健康的減脂方式,相信總能找到適合你的那一種。

在談減肥方法之前,我們先來分析一下肥胖的底層邏輯,就是你肥胖的真正原因。

一、肥胖的根本原因

這裡面本身有很多誤區,我覺得有必要在此澄清一下,比如有的人會說肥胖是肉吃多了,有的人會說肥胖是營養過剩,其實這都是認識上的誤區,今天我就帶大家來捋一捋。

首先,肥胖絕不是因為肉吃多了,不僅不是因為肉吃多了,反而可能是因為肉吃少了。因為除了肥肉外,肉的主要成分是蛋白質,而蛋白質能幫助肌肉生成,提升肌肉量,肌肉量增加又會進一步提升基礎代謝,從而提高燃脂的速度,從這個層面上說,肉不但不會增肥反而能助你減肥。至於肥肉嘛,因為主要成分是脂肪,吃多了當然會有一定的增肥效果,但適量的脂肪對身體只有好處,沒有壞處,所以並不是所謂的吃啥長啥。

其次,肥胖也不是因為營養過剩。正確的結論可能會讓你大吃一驚,肥胖是一種嚴重的營養不良、熱量過剩!肥胖人群普遍存在飲食結構不合理的問題。即攝入了過多的高糖高脂的食物,而蛋白質和膳食纖維攝入太少。造成營養不均衡,導致基礎代謝降低,過剩的脂肪堆積在體內,形成肥胖。

理清了這兩個誤區,我們再來全面地揭曉肥胖的真正原因。肥胖其實是因為我們過多的攝入了高脂高糖高熱量的食物,脂肪攝入過多會造成肥胖,我就不多分析了,相信大家的疑問是糖攝入過多為什麼也會造成肥胖?

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在回答這個問題之前,我們先來搞清楚糖是什麼,這裡的糖不是單純的指白砂糖、紅糖、水果糖之類的可見糖,更是泛指一切在身體裡可能轉化成糖的物質,統稱就是碳水化合物。而碳水化合物通常就藏在我們的主食裡,如米飯、麵食。所以大家知道為什麼我們沒吃真正的糖,但卻吃了很多隱形的糖,才造就了我們今天過於豐滿臃腫的身材。

接下來,我們來看碳水化合物是如何一步一步的轉化為脂肪堆積在我們體內從而造成肥胖的。

1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物(比如米飯、麵食)吃進去後,從嘴裡開始就被不同的酶進行分解,身體會將複雜糖類分解為單糖分子,最終在腸壁和肝臟被分解為葡萄糖。

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2、葡萄糖消化分解,進入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖類(各種碳水化合物中,蔬果含有不能消化的纖維素,消化時間最長),被消化分解的一部分葡萄糖會進入血液。

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3、吃糖太多,血糖迅速上升

當你吃任何富含碳水的食物時,你的血糖濃度就會快速上升。

所以,當你一下子吃了太多碳水化合物,就會分解成更多的葡萄糖,會導致血糖迅速上升。

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4、胰島素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事,它可能會引發一系列的併發症。

這時候就需要出現一個控制血糖的管控者——胰島素。胰島素是一種在胰臟合成的荷爾蒙,主要職責是處理身體裡的糖分。

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5、糖類攝入過多,脂肪儲存越來越多

如果人體攝入糖類過多,被轉化成脂肪儲存的能量就會越多。於是肥胖就這麼應運而生了。

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6、長期高碳水攝入導致越來越胖

→長期飯後血糖飆升

→胰島素增高

→抑制胰高血糖素(幫助分解脂肪)和生長激素(幫助增肌)。

→結果就是,日積月累……越來越胖。

最後我們再用一張高度概括的圖來表述碳水造成肥胖的整個過程。

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搞清楚讓我們肥胖的根本原因後,我們再來看看市面上現在都有哪些減肥方法。

二、市面上已知的減肥方法

第一、服用減肥藥

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比如各種排油丸、刮油棒,這類減肥藥的實質是透過藥物的作用讓你當天吃進去的油脂及時排洩出去,以免造成脂肪的進一步堆積。它的優點在於不用運動,不用節食,吃一天藥就可以不忌嘴的胡吃海塞一天,不會讓你進一步長胖。

但缺點可就一大堆了,

首先它的作用只能把你當前吃進去的油脂熱量排出去,沒法把已有的脂肪排掉,所以只能起到保持身材的效果,不能減肥

;其次,最重要的是不知道這個藥吃進去會在身體裡產生什麼化學反應才能幫你排掉這些油脂和熱量,所以對身體必然是有害的。而且一旦停藥,長肉效果那是槓槓的!

還有各種減肥茶。減肥茶之所以能讓你減肥,其底層原理是讓你喝茶之後不停的拉肚子,拉得你上氣不接下氣,拉得你頭暈眼花,天旋地轉。試想,誰這樣拉肚子拉幾天不瘦呢。但這樣拉幾天,你的鋼鐵腸胃也會給你拉崩了,什麼腸胃病都接踵而至。請問這樣的瘦身效果你能承受嗎,關鍵是人拉壞了身體垮了也就罷了,等終於有一天拉不動了,你決定不喝茶了,這長肉反彈的效果嗖嗖就上去了,你開火箭也不一定能追得上。這種方法你還願意嘗試嗎?如果你只圖一拉即瘦的快感,當我沒說。

第二、各種減肥器械、外用減肥霜

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這裡說的減肥器械其實是輔助運動器械,其原理是透過震動身體的某一個部位達到類似運動減肥的效果,如震動腰帶等,這樣的器械我就不多說了吧,即便是主動運動的效果都只是輔助減脂手段,這種輔助運動的減肥效果可想而知。

減肥霜宣傳口號是抹哪瘦哪,掰著腳底想一想就知道,它能達到的效果當然是沒效果!如果真有這樣神奇的產品,你也就不用浪費時間精力在這看我吧啦吧啦的講減肥方法了。

第三、運動減肥

這個方法能不能減肥,當然能減,但你要有足夠的耐心,沒有半年一年很難見到大的效果,而且根本不要半年,很多人連一週估計都堅持不了,因為確實需要極大的毅力和堅持的勇氣!就像我之前說的,

運動減肥只是配合飲食調整的輔助手段,它更大的作用在於修身塑形!

第四、飲食調整減肥

這是很多管住嘴減肥法的統稱,實際上它又包含了很多細分的減肥方法,也是我們今天討論的重點。之前講了這麼多底層原理,現在終於到重點了,大家一定要打起精神仔細看完哦。

飲食調整的減肥法目前主要有以下兩大類,即熱量差和低碳水減肥法!

我們首先來看第一類,熱量差減肥法!

1、熱量差減肥法

熱量差減肥法的原理是一天中消化的熱量大於攝入的熱量,即可算有效的減肥!

每當攝入體內的熱量大於機體所需時,多餘的能量就會被儲存為脂肪、糖原或蛋白質,此時‬體重就會上漲;

相反,每當攝入熱量小於消耗量時,機體就會透過轉化儲存能量(大部分來源於脂肪)來彌補相差,體重就會下降,達到減脂的效果。

熱量差減肥法是目前最為流行的減肥方法,市面上打熱量差的方法很多,在此例舉以下三種較為流行的減肥方法。

(1)5+2輕斷食減肥法

輕斷食減肥法的核心是打熱量差,就是消耗的熱量大於吃進去的熱量就能減肥。簡單的說,5+2輕斷食法就是在一週內挑不連續的2天進行節食減肥的方法。

比如我們可以挑週二和週五這兩天來輕斷食。那麼週一、週三、週四、週六、週日這幾天是正常進食的。正常進食時跟平常一樣每天攝入1500大卡的熱量,當然建議儘量少吃高脂高糖高熱量的三高食物,比如油條、炸雞等糖油混合物以及蛋糕等甜食。

那輕斷食的週二和週五我們吃什麼呢?女性攝入熱量要控制在500千卡左右,男性控制在600千卡左右。具體怎麼吃呢,舉個例子!

早上起來一杯奶,一個雞蛋,沒有主食;

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中午可以吃一兩主食,最好是粗糧,比如玉米、蕎麥麵等,一兩肉,半斤蔬菜;

晚上一個水果,或一根黃瓜,等到晚上快扛不住了,多喝水早睡覺,第二天早晨就能正常吃飯了。

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連吃兩天正常餐食,週五又餓一天,餓完了以後,週六週日週一又能正常吃飯了,這樣身體能夠承受,不至於堅持不了,所以這種方法適合於長期的減重。

這個方法的優點是可以長期執行,適合於中長期的減肥。缺點是減重較慢,一個月通常能減兩三公斤。如果斷食當天能嚴格控制,減肥效果會好一些!

(2)16:8飲食減肥法

16:8飲食法的核心是把一日三餐要集中在8小時內完成,至於吃什麼吃多少,要求沒那麼嚴格;但是剩下的16個小時,則除了喝水和補充電解質以外,什麼都不能吃。

如果一開始覺得16個小時不吃東西比較難熬,那麼可以從禁食12小時起步,如果能毫不費力地堅持,就可以進階嘗試16:8減肥法了。

在醫學界,16:8減肥法屬於間歇性禁食,於2019年獲得了主流科學界認可。

我們來看看16:8減肥法為什麼會有比較好的減肥效果呢,它的減肥原理是什麼?

人體消耗能量是有先後順序的,首先透過糖來供能,也就是我們吃進肚子裡的碳水化合物,當空腹時間較長以後,糖消耗得差不多了,身體就會開始分解脂肪來獲取能量。因此該方法的關鍵是空腹足夠長時間,如果你餓了就吃就補充糖分,那麼永遠也輪不到消耗脂肪。

其實16:8減肥法的耗能原理和做有氧運動是一樣的:我們跑步的時候,前15~30分鐘其實脂肪供能比例較低,主要靠體內的糖來供能,只有跑了足夠長時間以後,脂肪供能的比例才開始逐漸提高。

所以,16:8減肥法就是把“無氧耗糖—>有氧燃脂“的過程,延長放大到16個小時來完成。在禁食的16個小時當中,前面6、7個小時所需的能量來自當天三餐攝入的碳水(糖),後面的時間裡則靠分解脂肪來維持,而在這個階段下,我們大多處於睡眠狀態,即使捱餓也並沒那麼難受。此刻,我們彷彿在夢中跑步,邊睡覺邊減肥,說出來你可能不信,可結果就是如此。

(3)211飲食減肥法

其核心就是一日三餐,每一餐都按這個2 : 1 : 1的比例去吃。

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第一個1代表一份健康主食,即全穀物、雜豆類、薯類主食。建議粗細搭配,每餐生的重80~130g的主食,做熟之後的體積為一拳。

第二個“1”代表一份優質蛋白質,即肉、蛋、奶。每餐可選300ml牛奶或1個雞蛋,也可以選豆製品、魚、肉,其體積為一掌。

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最後這個2,代表兩份蔬菜,其中不包括澱粉較多的薯類蔬菜。每餐100~160g生菜的體積為一捧。蔬菜越豐富越好,最好一半為綠葉菜,另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜,其次選擇瓜茄類蔬菜。澱粉含量高的蔬菜如藕少吃。

211飲食減肥法的核心是控制過多的熱量攝入,代之以低脂低糖高蛋白高膳食纖維低熱量的食物,即合理的調整飲食結構,既營養健康又能減脂!

2、低碳水減肥法

低碳飲食就是減少食物中淨碳水化合物(總碳水-纖維)的攝入量,低碳飲食可以減肥,逆轉糖尿病,降血壓,緩解各種代謝性疾病,提高部分個體健康水平。

其實低碳飲食是一個很大的家族,有很多減肥方法分支,可以說,很多流行的減肥方法都是建立在低碳的基礎之上,有一種說法叫:無低碳不減肥。

比如大家常說的麥吉減肥法、哥本哈根減肥法、杜坎減肥法、蛋白質減肥法,都是建立在低碳的基礎之上的,但是各有各的差異,目前國外比較流行。目前被很多人認可的低碳飲食法有原始飲食、生酮飲食法、無麩質飲食等等,其理論基礎都是低碳飲食,只是各個飲食法中的蛋白質、脂肪比例不一樣,對食物的要求不太一樣,可以根據自己的條件選擇適合自己的飲食法。

在這裡,我們就以低碳飲食的傑出代表,也是目前討論最為激烈的蛋白質減肥法和生酮飲食法為例來給大家分解一下。

(1)蛋白質減肥法

蛋白質減肥法,簡單來說就是透過攝入高蛋白質、低脂肪、低碳水化合物的飲食,來達到減重的目的。這個方案的減重效果十分明顯,兩三個月左右就能使體重減輕10%-20%。不需要節食運動,三餐照吃,還能瘦瘦瘦。

具體怎麼樣來減呢?蛋白質減肥法的核心是提升優質蛋白的攝入量,我們推薦大家每公斤體重攝入1到1。5克的蛋白質,比如80公斤的朋友每天可以攝入80克到120克的優質蛋白。

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蛋白質分子量較大,在體內的代謝時間較長,可長時間保持飽腹感,有利於控制飲食量。同時優質白可以提升我們的肌肉量,增強基礎代謝。最重要的是,蛋白質不會在體內儲存,也不會大量的轉化成脂肪,除用於機體正常生理需求以外大部分都會以能量的形式代謝掉。

它的優點減肥效果相對較快,而且無需運動,所以又被人稱為懶人減肥法。其缺點還是有的,對身體會有一定的影響,比如營養不是很均衡,蛋白質攝入較多但碳水攝入量相對不足,同時大量的蛋白質在體內分解,會加重肝腎負擔,長期使用這種方法可能會誘發肝腎疾病。但短期兩三個月對身體影響不大,所以總體來說,蛋白質減肥法不失為一種短期減肥的好方法!

(2)生酮飲食減肥法

所謂生酮飲食,就是指低碳高脂飲食,此時由於碳水化合物的攝入量被嚴重壓低,血糖來源減少,人體會被迫進入一種特殊的“飢餓”狀態。由於缺乏糖類物質,在這個狀態下,體內的脂肪會大量分解以提供能量,達到消耗脂肪的目的,並且在這個過程中產生大量酮體,所以這種減肥法叫生酮減肥。具體身體營養供能過程大家可以參看下面這張圖。

盤點已知的減肥方法,總有一款適合你

由於生酮飲食方式將供能物質由糖轉換為脂肪,所以在這個生酮過程中,脂肪被大量消耗,因此生酮減肥的減脂效果簡直可以用驚人來形容。給大家舉一個我親身經歷的例子,一個222。4斤胖友,使用生酮減肥,在中間開了小差、控糖還不是特別徹底的情況下,前三天瘦了10斤,半個月下來瘦了22斤,這是什麼概念,兩週就減脂10%,所以生酮減肥法絕對是當之無愧的減脂速度王!

雖然生酮減肥法減脂速度數一數二,但由於其攝入營養不均衡,且碳水嚴重攝入不足,會給身體帶來以下的危害:

①會引起尿頻、便秘等症狀。

當人體攝入的碳水化合物減少,那麼就會導致人體內的糖原儲存下降,從而引發血液中胰島素水平下降,腎臟開始排洩過量的鈉,就會導致體內水分的減少,而大量的脫水會引起便秘。

盤點已知的減肥方法,總有一款適合你

②引起頭暈、無力、抽筋、心悸等症狀。

由於碳水攝入減少,會不同程度地引發低血糖反應。

③可能會誘發脫髮、腹瀉等。

這通常是由於減肥者在初期不適應導致的代謝紊亂以及不適應突然的飲食結構變化造成的。

④生酮飲食還可能引起腎結石

,就目前研究而言,生酮飲食會增大腎結石的風險。生酮飲食前脫水嚴重,補水不足會導致腎結石機率增加。

綜上,雖然生酮減肥速度奇快,但並不是太推薦。當然,對於體脂率特別高(30%以上)的胖友,如果想短期快速減脂,也可以作為選擇之一!

三、結語

以上我列舉了市面上較熱門的減肥方法,當然還有其他很多叫不出名的減肥法,真可謂百花齊花,亂花迷人眼,比如哈佛減肥法、GM飲食法,這些冷門減肥法就不一一介紹了。很多朋友面對這些琳琅滿目的減肥方法難免會迷惑、手足無措,不知道自己適合於哪一種減肥法,做何選擇,這很正常。我給大梳理一下下底層邏輯,這麼多的減肥法概括起來無非就是輕碳水、熱量差(運動也是熱量差)以及減肥藥三大原理。

如果是體重基數大,體脂率特別高的朋友短期可以選擇輕碳水類的減肥方法快速下降體重,減下來後用熱量差方式緩慢減重或保持前期減重效果,最後用合理的飲食習慣(低脂低糖低鹽高蛋白高膳食纖維的飲食結構)來長期保持身材。

如果不是很胖的朋友,那就根據自己的需要,如果想短期達到較好的效果,可以採用輕碳水減一輪,兩週左右就可以,然後形成自己的飲食習慣保持身材就行;急速的減重多少對身體有一些負面的影響,如果不太急,建議直接用合理的飲食習慣,比如211飲食法來達到長期的減重效果,這也是最健康的減肥方式。

最後,鞋子合不合腳只有自己知道,我給大家準備了這麼多的鞋子和分析建議,希望大家儘快找到適合自己的“鞋子”,健康快樂的瘦下來哦!

Tags:減肥法減肥飲食攝入脂肪