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降低膽固醇？TLC飲食有用嗎？

由熱心腸先生發表于運動2021-12-13

簡介”具體來說，TLC 飲食指南中指出堅持該飲食需要達到以下要求［2］：●只攝入維持健康體重所需的熱量●攝入 25~35%脂肪●飽和脂肪攝入量少於 7%●膳食膽固醇攝入量應控制在每天 200mg 以下●每天攝入 10~25g 可溶性纖維●每天至

膽固醇能吃海鱈魚嗎

編者按：

希臘“醫學之父”希波克拉底曾說過：“讓食物成為你的藥品，藥品應該是你的食物。”當前，加工食品充斥著我們的生活，對我們的健康造成了巨大的威脅。因此，越來越多人開始尋求健康飲食。

研究表明，上述這些不同的飲食模式都有其特定的目的和作用。今天我們再來聊聊一種旨在降低膽固醇的飲食——TLC 飲食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet），希望本文能夠為諸位讀者帶來一些幫助。

TLC 飲食是什麼？獨特價值呢？

TLC 飲食是由美國國家健康協會創造的一種低脂飲食模式，其獨特價值在於降低體內的膽固醇以保持心臟的健康。

【編者注：在全球範圍內，三分之一的缺血性心臟病可歸因於高膽固醇。總的來說，膽固醇升高估計導致 260 萬人死亡（佔總死亡人數的 4。5%）和 2970 萬人失能調整生命年（DALYS），或總 DALYS 的 2。0%。總膽固醇升高是發達國家和發展中國家疾病負擔的主要原因，也是缺血性心臟病和中風的危險因素［1］。】

這種飲食被認為是一種“平衡”飲食計劃，它包括三個部分：飲食、鍛鍊和控制體重，透過這三個要素的共同作用實現對心臟健康的益處。

首先，改變你所吃的脂肪型別，增加你對健康食物的攝入，例如，食用可溶性纖維和植物固醇以降低膽固醇水平；此外，飲食與運動的結合可以幫助我們控制體重和增強心臟肌肉。

專家指出，如果遵循這個飲食模式，能夠幫助我們達到降低膽固醇的目標，而且該飲食相對安全、有營養。他們說：“TLC 飲食是一種比較健康的飲食方式。”

具體來說，TLC 飲食指南中指出堅持該飲食需要達到以下要求［2］：

●只攝入維持健康體重所需的熱量

●攝入 25~35%脂肪

●飽和脂肪攝入量少於 7%

●膳食膽固醇攝入量應控制在每天 200mg 以下

●每天攝入 10~25g 可溶性纖維

●每天至少攝入 2g 植物類固醇或固醇

●每天至少進行 30 分鐘中等強度的體育活動

那麼，這種飲食模式具體應該如何執行呢？這或許是大家看到這個飲食模式最關心的問題之一吧。

TLC飲食模式的建議

TLC 飲食推薦我們攝入大量的水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等食物，因為這些食物富含多種營養（包括纖維），可以滿足我們的日常需求。此外，該飲食還建議我們攝入適量的瘦肉蛋白，如魚、家禽和低脂肪的肉類。

推薦可吃的食物

● 水果：蘋果、香蕉、瓜類、桔子、梨、桃子等

● 蔬菜：西蘭花、菜花、芹菜、黃瓜、菠菜、羽衣甘藍等

● 全穀類：大麥、糙米、粗麥粉、燕麥、藜麥等

● 豆類：豌豆、扁豆、鷹嘴豆等

● 堅果類：杏仁、腰果、栗子、澳洲堅果、核桃等

● 種子：奇亞籽、亞麻籽、大麻籽等

● 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉等瘦肉

● 家禽：去皮的火雞、雞肉等

● 魚類及海鮮：鮭魚、鱈魚、比目魚、鱈魚等

由於，TCL 飲食旨在降低膽固醇，所以該飲食限制飽和脂肪和膽固醇含量高的食物，如肉類、加工肉製品、蛋黃和乳製品等食物。此外，加工食品和油炸食品也應該避免，以保持你的脂肪攝入量和熱量消耗在該飲食指南的範圍內。

推薦限制的食物

● 紅肉：肥美的牛肉、豬肉、羊肉等

● 加工肉類：培根、香腸、熱狗等

● 帶皮家禽：火雞、雞肉等

● 全脂乳製品：牛奶、酸奶、乳酪、黃油等

● 加工食品：烘焙食品、餅乾、薄脆餅乾、薯片等

● 油炸食品：炸薯條、甜甜圈、蛋卷等

● 蛋黃

飲食指南推薦的簡單版食譜：

1.烤牛肉三明治

營養均衡的午餐：愛吃牛肉的人可以用綠葉蔬菜和番茄做一個烤牛肉三明治，外加半杯意麵沙拉，四分之一杯混合蔬菜和一個蘋果。

2.蘋果燕麥片

一杯燕麥粥很美味，並且燕麥有助於心臟健康，早上吃燕麥開啟你能量滿滿的一天。但是你如果覺得燕麥片沒有味道，可以加點最喜歡的水果來增加甜味。

3.雞蛋

早餐吃雞蛋是比較好的，但是要限制自己每週吃最多不超過兩個蛋黃（蛋白及蛋白補品並不受限制）。

4.去皮的家禽肉

去皮的家禽肉是在午餐沙拉或晚餐盤子中新增蛋白質的好方法，只要記住每天不要超過 5 盎司（約 141。75g），也可以考慮用四分之一杯煮熟的幹豆或豌豆來代替 1 盎司（約 28。35g）的肉。

5.蔬菜

每天攝入需要三到五份的綠葉蔬菜，煮熟的、生的沙拉或者生的蔬菜汁都是可以的，在湯裡新增南瓜或蘿蔔沙拉也可以，不過，選擇權在你。

6.全穀物

如果你早餐想吃健康的全穀物食品，比如英式鬆餅，那就吃吧！TLC 飲食要求每天吃六份麵包、穀類、麵食、米飯和其它穀物，只要記住限制自己只吃一茶匙的軟人造黃油。

能幫助我們減肥嗎？

減肥是眾多人改變飲食的目的，那麼 TLC 飲食是否能夠幫助我們減肥呢？

TLC 飲食確實針對包括減肥在內的不同的目的設定了不同的卡路里攝入要求：

（1）目標是降低體內低密度脂蛋白的含量。你的飲食目標卡路里數要根據性別來確定：男性每天攝入 2500 卡路里，女性每天攝入 1800 卡路里。

（2）目標是減肥。男性爭取每天只攝入 1600 卡，而女性只有 1200 卡，此外，飽和脂肪減少到每日攝入的卡路里數的 7%以下。

但是因為該飲食最初的目的是降低膽固醇水平而不是減肥，所以目前還無法確定 TLC 飲食的減肥效果。但研究表明，總的來說，低脂與減肥緊密相關。根據美國國家衛生研究院的研究表明，如果你減掉 10 磅（約為 4。54 千克），你的低密度脂蛋白就會減少 5~8%［14］。根據 2004 年發表在Annals of Internal Medicine雜誌上的一項研究成果［14］，TLC 飲食具有一定的減肥效果。該研究納入了 120 名超重的人，這些受試者遵循阿特金斯飲食法（Atkins diet）或 TLC 飲食法 6 個月。結果顯示，兩種飲食都能幫助超重患者減重。Atkins 飲食者平均減掉了 31 磅（約 14。074 千克），而 TLC 飲食者平均減掉了 20 磅（9。08 千克）。

【編者注：阿特金斯飲食法是美國醫生 Robert Atkins 創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃肉類、魚。】

在一項對 19 個臨床試驗的薈萃分析中，研究人員發現：低脂飲食組的參與者比對照組的參與者減掉了更多的體重。根據 2000 年發表在《國際肥胖雜誌》上的研究結果，採用低脂飲食的人每年大約可以減掉 7 磅，每天減少 10%的脂肪熱量就可以在六個月內減掉 6。3 磅（約 2。86 千克）［14］。

除了有可能幫助我們減肥，TLC 飲食還有許多其它潛在益處。

TLC 飲食的潛在益處和缺陷

正如前所說，這種飲食與眾不同之處在於它是一種低脂飲食，而低脂飲食通常被認為是有益心臟健康的飲食模式。

此外，TLC 飲食可能還有降低血壓、減少氧化應激和增強免疫功能等益處。（1）或可提高免疫功能：

一項針對 18 人的小型研究表明，採用 TLC 飲食可以改善高膽固醇老年人的免疫功能3。

（2）或可穩定血糖：

TLC 飲食增加了可溶性纖維的攝入，這可能可以減緩血液中糖的吸收，幫助我們控制血糖水平。

（3）或可減少氧化應激：

氧化應激被認為與慢性疾病的發生有關。一項針對31名成年糖尿病患者的研究顯示，食用豆科植物含量高的 TLC 飲食可以減少氧化應激［4，5］。

（4）或可降血壓：

研究表明，增加可溶性纖維的攝入可以降低收縮壓和舒張壓［6，7］。

但是 TLC 飲食也存在一些缺陷。

一些包含在飲食中的指導方針可能已經“過時”了，因此這些指導策略的必要性可能會受到質疑。

例如，TLC飲食建議將每天的膳食膽固醇攝入量限制在 200mg 以下。雖然膳食膽固醇曾被認為對心臟健康有影響，但現在大多數研究表明，它對大多數人的血液膽固醇水平幾乎沒有影響［8，9］。又如，對飽和脂肪的限制性攝入。雖然過去的許多研究表明飽和脂肪可能會提高“壞”LDL 膽固醇的水平，但現在也有研究表明，它也能提高血液中“好”HDL 膽固醇的水平，而這對心臟健康是有益的［10］。此外，一些研究發現：減少飽和脂肪的攝入與降低心臟病或死於心臟病的風險無關［11，12］。

而另一個缺點就是這種飲食可能有點難以堅持。

TLC 飲食需要你仔細跟蹤自己的攝入量，以確保你攝入的膳食膽固醇、飽和脂肪以及可溶性纖維等的含量在飲食指南規定的範圍內，而這就要求我們要具有一定的閱讀營養標籤的能力。

此外，雖然根據 TLC 飲食指南，可以外出就餐，但是這意味著我們需要清楚地瞭解選單上的食譜哪些食物的飽和脂肪和膽固醇含量最低。所以，在餐館裡吃飯時，可能最明智的選擇是蒸、烤、烘或水煮菜。

資料方面的侷限性也大大增加了 TLC 飲食的執行難度。目前，TLC 飲食相關資料除了一份 80 頁名為《用 TLC 飲食降低膽固醇指南》的線上手冊之外，幾乎沒有什麼其它可以幫助你的資源。而且，這本手冊中只有一些建議的飲食計劃，沒有具體的食譜，更不用說時間表。