什麼是壺鈴？壺鈴訓練的正確方法你知道嗎？

豚跳後腳是用腳尖點地嗎

隨著健身行業的興起，各式各樣的訓練映入其中，今天就來給大家介紹壺鈴這項運動，一提到壺鈴大家印象最深的就是壺鈴擺舉，壺鈴擺舉主要以爆發為主，透過膝關節，髖關節，以及身體後鏈和腹部大量肌群的啟用來共同實現。由於爆發力的特徵，其中一些肌群在0。5秒的時間內完成一次快速的收縮和舒張，再加上多次重複動作，使得肌肉充血。同時壺鈴擺動對於下背部的疼痛有以致作用，並把疼痛的減輕歸功於壺鈴擺動所帶來的肌肉充血。

壺鈴擺動的一些要點：

1。腰挺直，不要拱腰

2。腰下彎到與水平面成45度左右即可

3。壺鈴舉到手臂與地面平行即可

什麼是壺鈴

壺鈴源於戰鬥民族（俄羅斯）。壺鈴是俄羅斯人民最傳統的運動健身器材。因為長得像有提把的水壺，所以叫壺鈴。（在我國民間也有外形似鎖狀的石頭製品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴）。

這種源自十八世紀俄國的一種鑄鐵訓練器材，不僅能提升爆發力、肌力、肌耐力等多項運動條件，也可以配合間歇訓練、迴圈訓練，甚至透過動作不間斷的變化，達到減脂、加強心肺功能等目的。

用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，透過鍛鍊可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。壺鈴訓練能啟用更多的肌肉，提升身體的燃脂代謝能力。同時還能增加身體的力量耐力，也就是身體在更長時間的運動中重複完成快速、強力動作的能力。

使用壺鈴會提升你的抓握力，而這抓握力是參加各型別體育活動的運動員們所需要的。由於壺鈴的奇特造型，它的重心並非在中間，這使得壺鈴使用者的抓握力增強，前手臂的力量也跟著增強。這是使用其他重量器材和機器所無法匹配的。

用壺鈴做訓練需要你不斷挑戰你的空間感，手眼協調，和變換動作的最佳時機。這些技巧，能讓你運用在各種體育活動專案和日常生活的活動。藉著強迫你的肌肉去支撐有份量的壺鈴，你將喚醒的肌肉是深層的肌肉，用機器健身鍛鍊不到的肌肉，和你負責穩定和支撐身體的肌肉。這些是真實可用的力量。

壺鈴的訓練方式，讓你的兩隻手都能得到同等的技巧和力量訓練。不像許多機器式訓練和槓鈴訓練，你較強壯的那隻手通常主導整個訓練過程，而較軟弱的那隻手，常常得不到機會鍛鍊。

壺鈴的優點

1。短時間、小空間下的全身性訓練

2。產生大量的熱量消耗

3。同時增長肌力與柔韌性水平

4。刺激功能性肌力增長

5。對於傳統訓練形式而言是一種變式

6。適用於結合體育專項中的各種動作模式

7。增強核心功能和心肺功能

壺鈴的訓練方法

1。壺鈴擺舉

動作／

雙手握住壺鈴把手，屈膝，屈髖，將壺鈴從兩腿間向後擺動；伸腿，頂髖，臀部收緊，將壺鈴擺動至肩膀高度。全程保持背部挺直，收腹。重複搖擺動作。

2。壺鈴夾肘俯臥撐

動作／雙手放於壺鈴把手上，手臂夾緊身體兩側，收腹，臀部收緊，保持身體呈一條直線。

3。壺鈴硬拉

動作／雙手提壺鈴，雙腳與肩同寬站立，腳尖向前。下蹲時，屈膝，屈髖，背部保持挺直，頭部與背保持在一條直線，壺鈴在身前自然下落，且儘量靠近膝關節。起身時，收腹、挺胸，臀部收緊。重複此動作。

4。壺鈴推舉

動作／單手抓壺鈴把手，下蹲屈肘，起身時推舉壺鈴至最高處，全程保持背部挺直。換手重複此動作。

5。壺鈴箭步蹲直推

動作／

雙腿與肩同寬，雙手反向握壺鈴把手。單腿向前跨一大步，形成弓步，後腳腳尖點地，將壺鈴水平向前推出。收回壺鈴，收腿，起身，換另一邊重複此動作。

6。壺鈴側平板支撐抬腿

動作／

側平板姿勢，舉起壺鈴，伸直手臂，向上抬起大腿，腳尖保持向前。

總結

1。壺鈴訓練看似簡單實則非常難，初學者訓練要循序漸進

2。在訓練過程中肩關節的收緊尤為重要

3。根據自己的軀幹長度、股骨和脛骨長度等調整站立位與壺鈴之間的距離；

4。根據自己的軀幹長度、股骨和脛骨長度等調整站立位與壺鈴之間的距離；

5。充分屈髖、保持脊柱中立位，用手指勾住壺鈴手柄拉傾斜後，從手背到手臂形成一條直線，不可塌腕抓握手柄；

6。調動背闊肌和肩部後側肌群，使雙肩下沉遠離耳朵，透過近端的內在外旋用力，將肱骨頭向後帶住，與肩關節窩保持最大接觸面，形成關節共軸位；

7。在動作過程中——特別是在充分伸髖的頂端鎖定位時，將注意力收回到軀幹，而不是放在手臂上，確保肩胛間和下方肌肉的收緊。