人的睡覺時間幾點到幾點才算好？分析近9萬人資料，確定入睡時間

深夜，透過窗戶依稀能看見黑漆漆的房間內，有一閃一閃的燈光。

不知從何時起，入睡的時間越來越晚，早睡的口號也越來越多。

因為隨著熬夜的次數越多、越晚入睡，身體出現的問題也越多，先是精神狀態受到影響，工作和學習的效率大幅降低，面板衰老的速度也在加快，逐漸開始出現各式各樣的問題。

因此，早睡是很有必要的，但早到幾點入睡才最為健康呢？

研究：晚上10-11點入睡最健康

英國埃克塞特大學的研究團隊曾在《歐洲心臟雜誌》發表了一篇研究，結果顯示：晚上10：00~11：00之間是入睡黃金期。

這項研究納入人數高達88026名，其中男性佔比例達到42%。研究人員讓參與者們用穿戴式腕帶裝置獲取睡眠情況，包括哪個時間段入睡、睡眠多長時間以及睡眠規律，並以問卷和診斷的方式來獲取其生活方式和身體狀況等。

研究團隊把他們的睡覺時間段劃分為4組：A組是低於晚上10點，B組是晚上10：00~10：59入睡，C組是晚上11：00~11：59入睡，D組是晚上12點及12點以後睡覺。

在經過長達5。7年的隨訪後，出現心臟健康問題的人群達到3。6%，其中ABCD四組中佔比例達到4。2%、15%、38%、43%。

在調整年齡、性別和體重指數等變數因素後，研究人員發現入睡時間段與心臟健康呈現U型相關，並得出來結論：晚上10：00~11：00入睡最健康，心臟也更健康。

無法按時入睡，你可能是有睡前拖延

儘管知道晚上10點到11點入睡對身體好，但仍是有許多人控制不住自己，每到入睡時間總是會被各種事耽誤拖延，導致遲遲無法入睡，具體可分為3種情況：

1、覺醒節律

生物鐘對生理和心理至關重要，每個人的生物鐘不一樣，睡眠-覺醒節律也有很大差異。

什麼是睡眠-覺醒節律呢？

其實就是人們對睡眠和清醒時間的偏好。

Roman的研究發現，睡眠-覺醒節律跟睡前拖延呈負相關，換句話說，如果你偏向於晚睡晚起，那麼就會推遲入睡時間；如果你是早睡早起，那麼出現睡前拖延的機率很低。

2、自我調節

睡前拖延也跟自我調節能力有著千絲萬縷的關係，通常會因為自我調節失敗，從而出現睡前拖延。Kamphorst的研究也證實了，白天較難抵抗誘惑的人到了晚上更容易出現睡前拖延行為，比如會出現在晚上不受控制的刷小影片或看電視劇等從而造成睡前拖延。

3、手機依賴

手機已成為生活中的一部分，經過白天繁忙的工作，等晚上夜深人靜的時候才有時間玩手機，以打遊戲、追劇等方式來犒勞自己；手機螢幕可散發出藍光，阻礙褪黑素分泌，使得大腦異常興奮，從而造成睡前拖延。

確定自己有睡前拖延，怎麼辦？

面對著睡前拖延，最好的方法是調整生活方式。

首先是，建立健康的睡眠習慣，比如控制吃晚餐的量，睡覺前聽一聽輕音樂來放鬆身心，產生積極的心理暗示，白天做好第2天的工作計劃等。

其次是，做好睡覺前準備，比如關上燈光、拒絕玩電子產品、減少睡覺前刺激等。

另外，還可透過行為方式來干預睡前拖延，比如標記獎勵法、放鬆法以及系統脫敏療法等。

最後，一定要學會提高自我調節能力，知道該如何做好自我控制，瞭解熬夜的危害，培養跟睡眠相關的行為，久而久之減少睡眠拖延。

綜述

經過以上了解，晚上10點之前入睡、晚上11點之後入睡均會影響心臟健康，因此應把入睡時間安排在晚上10：00~11：00之間。

建議大家從晚上9：30開始不能再玩電子產品了，10點左右時把臥室的燈光調暗，拉上窗簾，透過在床上打坐冥想、聽音樂或深呼吸等來讓自己入睡。

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參考文獻

［1］ Kamphorst B A， Nauts S， De Ridder D T D， et al。 Too depleted to turn in： The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination［J］。 Frontiers in Psychology， 2018， 9： 252。

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