鍛鍊後吃什麼：用正確的食物補充能量

出汗和加快心率似乎是鍛鍊中最重要的方面，但您知道運動後

吃

什麼同樣重要嗎？良好的鍛鍊後營養可以幫助您更快地恢復，鍛鍊肌肉，並使您更健康。

誰不想獲得這些好處？如果您花時間鍛鍊，請確保透過選擇合適的食物來補充能量來最大限度地發揮您的努力。

本文分解了您需要了解的有關運動後營養的知識。

恢復中的營養素：數量和時間

宏量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪——每一種在你如何從鍛鍊中恢復方面都起著重要作用。

當您運動時，您的身體會利用糖原，糖原是儲存在肌肉中的碳水化合物的儲存形式。同時，您通過沖擊路面或舉重對肌肉施加的壓力會導致它們分解並獲得小眼淚。

因此，在出汗後

獲得足夠的碳水化合物和蛋白質對於補充糖原儲存和修復肌肉非常重要。

事實上，對鍛鍊後營養的研究表明，

碳水化合物和蛋白質在恢復過程中協同工作

。同時食用這兩種宏量營養素有助於最大限度地提高糖原和蛋白質合成的速度，而不僅僅是單獨食用蛋白質或碳水化合物。

以下是鍛鍊後營養的一般指南，以促進肌肉增加和最佳恢復：

在鍛鍊後的前 30 分鐘內攝入

2-1.5 克碳水化合物/公斤體重（~0.5-0.7 克/磅），

以最大限度地提高加油過程。

對於蛋白質，拍攝3-0。5克

蛋白質/公斤體重（~0.1-0.2克/磅）。

以

3：1 的比例

吃碳水化合物和蛋白質，例如 75 克碳水化合物與 25 克蛋白質。

但是，如果您無法在鍛鍊後的前半小時內將碳水化合物和蛋白質放在一起，請不要出汗！如果您在運動後的最初幾個小時內進食，您的身體仍然可以補充糖原儲存並修復肌肉，只是

沒有達到最大速度

。

脂肪呢？儘管你的身體主要依靠碳水化合物和蛋白質來補充能量，但你仍然應該在健身後的諾什中加入脂肪。健康的脂肪提供了良好的卡路里來源，可以幫助你更好地吸收一些維生素。另外，它們可以讓你吃飽。

讓我們不要忘記最後的宏量營養素。。。水！補充您在運動中流失的液體將幫助您保持水分並更好地恢復。一個人需要的水量各不相同，但一般建議成年

女性每天 2。7 升，成年男性每天 3。7 升

。如果你經常鍛鍊，特別是在炎熱的溫度下，你可能需要更多的水。

鍛鍊後的膳食應主要包括碳水化合物和蛋白質，比例為 3：1，並在運動後的前 30 分鐘內食用，以促進最大程度的恢復。

恢復中的微量營養素

定期運動，尤其是高強度訓練，可能會增加您對某些維生素和礦物質的需求。

如果你吃均衡的飲食，主要是健康的食物，你可能

不需要任何額外的維生素或礦物質補充劑

來支援運動恢復。然而，有一些

微量營養素對運動員從

食物中獲取尤為重要。

鈉和鉀是運動過程中透過汗液流失的電解質。鐵對於將氧氣輸送到全身至關重要，而B族維生素是將食物轉化為能量所必需的。最後，運動員可能需要更多的鈣和維生素 D 來支援骨骼健康，並需要更多的維生素 A、C 和 E 來對抗運動產生的氧化應激。

在劇烈運動期間，您可能需要更多一些維生素和礦物質，但應以從食物而不是補充劑中獲取這些維生素和礦物質為目標。

示例膳食創意

既然您知道鍛鍊後膳食的重要性，這裡有一些我們最喜歡的食物，您可以吃這些食物來支援您的恢復並獲得足夠的卡路里、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素！

健康碳水化合物

土豆：

甜、白、紫

全穀物：

糙米、法羅、藜麥、燕麥、大麥、碾碎幹小麥、苔蘚、拼寫

水果：

蘋果、香蕉、漿果、葡萄、桃子、菠蘿、芒果

豆

類：

黑豆、扁豆、豌豆、斑豆、白豆

100%全麥產品：

義大利麵，麵包，英式鬆餅，餅乾

南

瓜：

胡桃、橡子、南瓜

瘦肉蛋白

肉類：

雞肉、火雞、牛肉、羊肉、豬肉

蛋

乳製品：

希臘酸奶，開菲爾，牛奶（巧克力和普通），乳酪

魚類：

鮭魚、沙丁魚、大比目魚、蝦、鱈魚

令人滿意的脂肪

鱷 梨

堅果和種子：

核桃、杏仁、開心果、腰果、大麻籽、奇亞籽、南瓜籽

橄欖油和鱷梨油

椰絲

重要微量營養素的食物來源

鉀：

西紅柿、土豆、香蕉、橙子、鱷梨、菠菜

鈉：

碘鹽和海鹽，橄欖，甜菜，芹菜，胡蘿蔔

鐵：

肉、魚、綠葉蔬菜、豆類

鈣：

乳製品、綠葉蔬菜、大豆、杏仁

維生素D：

富含脂肪的魚，強化食品（如牛奶和橙汁），陽光

B族維生素：

魚，綠葉蔬菜，豆類，種子（在某些食物中含量不同）

維生素A：

紅薯，胡桃南瓜，胡蘿蔔，羽衣甘藍，肝臟，黃油

維生素C：

橙子、抱子甘藍、甜椒、草莓

維生素E：

葵花籽、杏仁、花生、綠葉蔬菜

如果您正在尋找將這些食物放在一起進行下一次運動後膳食的方法，請嘗試以下想法：

早餐

燕麥片配漿果、堅果黃油（或堅果）和椰子絲

鱷梨搗碎在兩片全麥吐司上，與白豆（新增一些蛋白質！），鹽和胡椒粉混合

雞蛋炒菠菜和胡蘿蔔，早餐土豆，漿果

午餐和晚餐

墨西哥捲餅碗配糙米、碎牛肉、鱷梨、辣椒和洋蔥以及乳酪絲

扁豆配烤甜菜和胡蘿蔔、雞肉絲和酸奶醬

魚配烤土豆配黃油、配菜沙拉和橙子

英式鬆餅雞肉沙拉配炒胡桃南瓜和羽衣甘藍

火雞胸肉在全麥捲上，配鷹嘴豆泥和甜椒、草莓、乳酪串

零食

綠葉蔬菜、漿果、堅果醬和水的冰沙

海鹽蒸毛豆，水果沙拉

香蕉和花生醬

鱷梨醬全麥餅乾，小道混合

蘋果片，煮熟的雞蛋

巧克力牛奶，火雞片

如果您沒有太多時間準備膳食，請嘗試大量烹飪一些碳水化合物和蛋白質來源以儲存在冰箱中。例如，您可以儲存準備好的糙米和雞肉絲，以便在您從健身房疲憊和飢餓地回家時組裝成一頓飯。加入一些鱷梨和莎莎醬，以獲得快速、令人滿意的一餐。

鍛鍊後不回家？沒關係。將耐儲存的零食（香蕉、橙子、堅果黃油包、烤鷹嘴豆和什錦乾果）放在包裡，以便在旅途中健康飲食。

食用各種健康食品，如水果和蔬菜、複合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪，可以幫助您滿足營養需求並從艱苦的鍛鍊中恢復過來。

結論

遵循這些鍛鍊後營養和時間提示可以促進您的恢復。出汗後，目標是吃一頓含有大量健康碳水化合物、一些蛋白質和一點脂肪的飯菜或零食。如果你能在鍛鍊後的前半小時內吃東西，那就更好了。而且，當然，記得伸手拿起你的水瓶把它全部洗乾淨並補充水分！

作者：範海鋒