九個緩解身體疼痛的自我按摩術

雖然從繁忙的工作生活中抽出點時間和按摩師預約個按摩也許不錯，但有時候它並不適合忙碌的生活中或者並不豐滿的錢包。你可以在痛苦中忍受，或者用一些簡單有效的自我按摩法在舒適的家裡或辦公室給自己一個有效的按摩。

什麼是自我按摩法？

自我按摩法可以透過一些技巧來消除整個身體的肌肉的扳機點。許多自我按摩法只需要用到手指、手和肘部來完成，而其他一些則需要簡單的工具，比如網球、泡沫滾軸或按壓扳機點的工具，如按摩杖。

為什麼要自我按摩？

許多人想要一個能自己動手以緩解因為壓力、疼痛和肌肉緊張而引起的疼痛。

尤其是，如果肌筋膜疼痛綜合徵（Myofascial Pain Syndrome），這是一種慢性全身性的疼痛性疾病並有扳機點形成。扳機點是肌肉內能夠激惹疼痛的某一個特定位置，這個位置通常可以觸控到一個疼痛結節和繃緊肌纖維痙攣帶，可以引起疼痛，也可以將疼痛轉移到身體的其他部位。

自我按摩的好處包括：

減輕疼痛

減輕肌肉痠痛和腫脹

減少焦慮、抑鬱和疼痛

提高免疫功能

提高敏感性

改善身心健康

促進睡眠

自我按摩相對於按摩治療師的優勢

學習自我按摩術和尋求專業按摩護理相比有很多優勢，

包括：

這比僱專業人士要便宜。

這比預約專業人士要省時。

你可以把注意力集中在真正困擾你的地方，當你發現某個特別脆弱的地方時，可以施加更大的壓力。

當發生疼痛時，更容易去及時緩解。

你可以在任何地方做自我按摩，包括在家，辦公室，甚至在堵車的時候。

使不喜歡陌生的環境或是不喜歡被陌生人觸碰的人不再困擾。

使用自我按摩術時要記住6件事：

輕度疼痛只需按摩片刻；而更疼痛的情況可能需要花上一兩分鐘的時間。

每天至少按摩兩次。

探索感到疼痛的部位的肌肉，直到找到特別疼痛的部位。

施加強大但可承受的壓力（從輕微的壓力開始，逐步向增加）。

如果按摩後仍然感覺到疼痛，下次按摩時要放鬆

自我按摩後，應當輕輕伸展該部位。

9種最佳自我按摩技巧

（針對身體不同部位）

1.頭部的自我按摩

沒有什麼比劇烈的頭痛更能破壞完美的一天。試試這個簡單的自我按摩技術來緩解你的頭痛。

用到的道具：手

把的大拇指放在顴骨上

用指尖在太陽穴上輕輕地做圓周運動。

然後沿著髮際線移動，指尖繼續做圓周運動，直到指尖在前額的中間相交。

2.頸部的自我按摩

整天坐在電腦前會使你的脖子僵硬和痠痛，做這個簡單的自我按摩技巧將有助於緩解緊張和減輕疼痛。

用到的道具：手

將兩三個指頭放在脖子後面，在脖子和肩膀連線的地方。

用力按住該區域。

當肌肉感覺到放鬆時。

緩慢地前後轉動肩膀。

重複三次。

3.肩部的自我按摩

不良的姿勢和整天蜷縮在辦公桌旁會導致肩膀和肩膀疼痛。做這個簡單的自我按摩可以幫助減輕你的疼痛。

用到的道具：手

右手手指放在右肩上（上斜方肌在手掌下方）。

擠壓你的上斜方肌三次，然後從外側開始向頸部底部移動，手指從肌肉上按過。

左側重複上述動作。

4.下背部的自我按摩

下背痛是一種非常常見的疼痛，在某些情況下可能會致殘。不幸的是，日常的工作生活會加重腰腿疼痛問題。你可以透過這個快速的技巧來減輕你的腰痛。

需要的道具：按摩球/網球和牆壁

將按摩球/網球放在下背部和牆壁之間。

上下移動身體，或者左右移動，找到疼痛的區域。

在柔軟的部位施加更大的壓力，可以幫助緩解緊張。

5.胸部/胸部的自我按摩

如果你整天坐在電腦前或者姿勢不正確會導致圓肩駝背，那麼你的胸肌可能存在有觸發點。學習如何使用按摩杖來釋放這些觸發點，這將有助於減輕疼痛和糾正姿勢。

需要的道具：按摩杖或一個觸發點手動按摩器

抓住按摩杖的鉤子，把把手放在鎖骨下面。

向鉤子施加向下壓力，以幫助釋放觸發點。

移動鉤子，以不同角度施加壓力，以鍛鍊整個肌肉。

兩邊都要按摩。

6.腿部的自我按摩

如果你經常走路，你的髂脛束可能會很緊張，髂脛束是包繞大腿的深筋膜為全身最厚的筋膜，起自髂嵴，向下止於脛骨外側髁稱髂脛束。試試這個簡單的動作來緩解腿部疼痛。

需要的道具：泡沫滾軸

側臥，臀部下方放置泡沫滾軸。

慢慢地從臀部滾動到膝蓋，用你的手支著撐自己，當你向膝蓋移動的同時，身體緩緩朝地面旋轉。

然後慢慢地回到起始位置。

兩邊都要做。

7.足部的自我按摩

跑步、慢跑和長時間步行對腳來說都是折磨。到了一天結束的時候，你的腳可能疼得要命。腳痛可以透過這個簡單的練習得到緩解。

需要的道具：按摩球或網球

光著腳或穿著襪子坐在舒適的椅子上。

把網球放在腳下。

從腳跟到腳趾用力來回滾動。

如果你遇到一個疼痛的地方，可以在疼痛部位多轉幾個圈。

雙腳都要做這個練習。

為了獲得更多的壓力，可以試著站著做這個按摩。

8.臀部/髖部的自我按摩

臀部肌肉的觸發點可能會引起腿部不適，試試這個簡單的止痛方法。

需要的道具：按摩球或網球

坐在地上，膝蓋彎曲。

將網球放在右臀下，雙手支撐在背後。

右腿抬離地面，坐在球上順時針移動，注意要把更多注意力放在柔軟的部位。

兩邊都要做。

9.手部的自我按摩

無論你整天坐在電腦前打字，還是做一項重複使用雙手的工作，到頭來，你的手可能會感到疼痛。學習如何自我按摩你的手可以幫助緩解緊張。

需要的道具：手

首先把你的手指放在你的手腕上，就像你在測量你的脈搏一樣，然後在你的手腕上施加一個側對側的壓力。

移動到手掌的根部，開始以順時針運動施加壓力，從小指的一側開始向拇指側移動。

接下來，抓住虎口，輕輕上下移動。

然後順時針按摩對手指根部的肌肉施加壓力。

下一步，從每根手指向上順時針按摩。

手指輕輕地伸展你的關節。

兩邊都要做。

總而言之，肌肉緊張和扳機點會導致很多疼痛和不適，抽時間去看按摩師有時候並不容易實現。如果你不能抽出時間去看專業人士，或者如果你不喜歡一個不認識的人觸控你，而且在陌生環境中感到不舒服，那麼學習上述簡單的自我按摩術將有助於減輕你的痛苦，讓你很快恢復正常的活動。