它是“堅果之王”，常吃血管、腸道都受益！但“這個量”就夠了，獲益更大

我們都知道常吃堅果好處多，且平時在看電影、追劇、朋友聚會聊天的時候，都會來點兒，而這其中有著“堅果之王”美譽的核桃則尤受歡迎，既能生食、炒食，也可以榨油、製作糕點，還富含維生素、鐵、鈣、鎂、磷脂等營養物質，健腦益智。

然而一顆核桃的脂肪含量高達60~70%，有人覺得核桃不利於心血管健康，還可能會危害身體，這是真的嗎？核桃不能吃了嗎？

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核桃3種意想不到的好處

1 對血管和腸道友好

美國賓夕法尼亞大學的科學家在《美國心臟協會雜誌》刊登了一篇研究，將42名30~65歲超重或肥胖受試者飲食中5%的飽和脂肪換成以下三種研究飲食中的一種，分別為：

*全核桃飲食組（57~99克/天核桃，含2。7% α-亞麻酸）

*不含核桃的脂肪酸飲食組（含2。6% α-亞麻酸）

*油酸代替α-亞麻酸的不含核桃飲食組（含0。4% α-亞麻酸）

最終發現：

①全核桃飲食組的受試者，血壓數值更低，對心血管更友好。

②全核桃飲食組的受試者腸道中有益生菌明顯增多，尤其是毛螺菌科，而這類真菌的增多與心血管疾病風險因素降低存在明顯相關性。

可以看出核桃不僅不會傷血管，適量吃還可以減少心血管疾病的發生率。

2 哈佛大學研究：核桃是長壽“助力器”

哈佛大學的研究人員分析了93340名成年人的資料，參與者在參與研究時沒有癌症、心臟病和中風，並被隨訪了大約20年。

研究人員每4年檢查一次他們的飲食情況，包括總體飲食攝入量，食用核桃和其他堅果的頻率，以及運動和吸菸狀況等。

在調整多變數因素後，研究人員發現，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。

具體來說：

①與不食用核桃的人相比，每週吃核桃超過5份（一份28克，約兩三個核桃），可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處——這與全因死亡風險降低14%有關，與死於心血管疾病的風險降低25%有關，並可以延長預期壽命約1。3年。

②每週食用2~4份核桃，有助降低13%的全因死亡風險，降低4%的心血管疾病導致的死亡風險，並增加預期壽命大約1年。

3 美國加州大學證實，對糖尿病有好處

美國加州大學洛杉磯分校在《營養學雜誌》上發表了一項研究，選取了近13。7萬名35-77歲的女性，進行了為期10年的跟蹤調查，結果發現：

①按每次攝入28克左右的核桃，一個月吃1-3次核桃的人，患糖尿病風險減少4%；

②每週至少1次的，風險減少13%；

③每週至少2次的，風險減少24%。

而核桃之所以有這麼多好處，其實都是含有的營養物質在發揮作用，那核桃究竟有哪些營養優勢呢？

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核桃的好處，多源於這三種營養物質

1 ω-3脂肪酸

核桃的ω-3脂肪酸含量高達10%，而ω-3脂肪酸家族成員主要為α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

亞麻酸是人體必需的脂肪酸，只能由外界攝入，其能夠維持大腦神經穩定，促進智力發育；還有抗血栓、控血脂的效果，能幫助預防心腦血管事件的發生；同時對增強人體免疫力也有好處。

EPA和DHA也有助於營養大腦、調節血脂，同時對視力、關節方面也有好處。

《中國居民膳食指南（2016）》中提到，每天2個核桃，就可以滿足人體對ω-3脂肪酸的需要。

2 神經鞘磷脂

神經鞘磷脂是構成細胞膜的成分，也是形成腦髓鞘的重要成分，其可以促進大腦的發育，改善記憶力、認知力。

3 較多的植物化學物

核桃富含維生素E、多酚等抗氧化物質以及鈣、鎂、鉀等礦物質，特別是多酚類含量位居堅果類榜首。

研究表明，多酚具有抗炎、抗氧化和神經保護特性，並且可以穿過血腦屏障進而影響衰老過程，幫助預防認知退化。

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核桃怎麼吃獲益最大？

1 把握數量

①國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克ω-3脂肪酸，從這個建議出發，一天應該吃2~3個核桃。

②中國營養學會推薦的堅果攝入量為每週70克左右，也就是一天10克堅果仁，如果只吃核桃，大約相當於2~3個。

不過稍微超過這個量也沒關係，但需要適當少吃點炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的點心零食，以便避免膳食中熱量過高而造成肥胖。

2 最好現開現吃

開啟的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。

如果沒有陰涼乾燥的環境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍儲存。

3 儘量選擇原味的

選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，則產生的促炎物質越多。

4 皮也吃

核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，完全可以放心食用。

另外核桃去殼後，夾在核桃仁之間的一塊薄片叫分心木，其可以抑制中樞神經，起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用它泡水喝。

（我是大醫生官微）