懶人減肥法：體重兩個月從50下降到45，簡單營養又好吃，值得借鑑

用這個食譜+輕微運動，三週度過了瓶頸期，體重兩個月從50下降到47，最瘦時45kg不到（170cm）。

這些食譜不是讓大家照抄，根據自己情況定，分享給大家的主要是一個理念：簡單營養又好吃。喜歡求點贊關注啊！

說一下我倆情況：學生黨+論文狗，時間真的不多，懶得和豬一樣最討厭繁瑣的煮飯方法，討厭洗碗。所以食譜以從簡為主，非常簡單省時間。

但同時饞嘴的我們也摸索出了一些讓食物更好吃更有營養的方法。

減肥期間我們大部分時間都是按照這個食譜來的。

其實我們是建議大家每週給自己1-2天的放縱，比平時吃油吃多點，然後透過運動消耗掉熱量酵素排便。

嘗試過很多食譜，都覺得太麻煩。。。。用材料一堆，做起來都要好久。。。我們這裡分享的都非常適合長期堅持，用的食材種類不多，所以很容易堅持+購買。

還有一點就是看過很多減脂餐都是冷吃（比如沙拉

）。

想叨叨幾句：很多人過來問我為什麼減肥之後姨媽出走。除了吃飯不夠還使勁運動之外，另一個原因就是因為吃以冷食為主的減脂餐把身體吃寒了。我們留學美國，身邊一堆人出國留學後姨媽就不正常了（包括我們倆），回國了待幾天姨媽就回歸。

這很大一部分原因是因為吃的東西不合適。我們不是醫生，不知道具體原因是什麼。但是透過觀察和自己的經驗發現，中國人的體質適合吃以中式烹飪為主的食物。

可惜很多網上流行的減脂餐都是西餐風格。所以今天這裡主要分享中式減肥食譜。

寫了好久啊。。所以你們要點贊！

【早餐（8點之前吃）】

1。 全麥吐司+雞蛋+水果

用時：3分鐘

材料：全麥吐司兩片，雞蛋兩個，小蔥，少糖水果

做法：兩個雞蛋打散，放蔥花，熱油倒進去攤好。麵包放在鍋裡稍微煎脆~ 切點喜歡的水果！完成~ 好滿足。

優勢：雞蛋含有豐富的蛋白質。全麥麵包選擇高纖維的，有助於飽腹和排便。最主要是真的超級方便還美味~

2。 希臘酸奶+混合堅果+紫薯

用時：2分鐘（除去蒸紫薯時間）

材料：希臘酸奶一盒，一定要低糖無脂的！小半個紫薯，超市買的混合堅果（推薦有杏仁，開心果和腰果的，不推薦有花生的）。

做法：拌在一起就行。紫薯配酸奶好好吃！一定要試試啊我的天！

優勢：太簡單了，起床晚都可以吃上早餐。希臘酸奶的蛋白質含量非常高（12g），紫薯高纖維，可以治便秘。

3。 營養雜糧粥+水果

用時：五分鐘

材料：黑豆，黑米，花生，紅棗，糙米，玉米渣（還可以加銀耳，枸杞，桃膠等滋陰食材）+低糖水果

做法：把這些米混在一起清洗，放礦泉水，按煮飯鍵~完成！

優勢：強推！我倆的最愛。這款早餐很有營養，雜糧可幫助排便但是澱粉含量又不高。黑豆和黑米對頭髮特好！加一些滋陰的食材還可以調節姨媽。

4。 麥片粥配堅果+蔬菜炒蛋白+水果

用時：10分鐘

材料：速食燕麥片，超市買的混合堅果，蔬菜（什麼都行），蛋白，水果。

做法：速食燕麥按說明弄好（我的是放水後在微波爐裡轉1分鐘的那種）。熱油，蔬菜放進去炒熟，再倒進去蛋白液（超市有賣）。洗切水果，完成！

優勢：其實圖片裡是我們食堂的早餐（別打我）。雖然有點麻煩但是樣式多一些，而且顏值高啊！週末早上時間充裕可以做一次獎勵自己~~

【中午飯/晚飯 （晚餐六點之前吃完） 】

圖中沒有主食的情況下都是配了小半碗米飯。中午吃米飯，晚上吃粗糧，適合有廚房的人。

沒廚房的看後面~這些都是我們上學或者實習的時候做的便當，所以大家不要評論自己沒時間了

5。 黃瓜炒雞胸肉+全麥空心面

用時：10-12分鐘（除去醃雞肉時間）

材料：黃瓜一根（切片），雞胸肉手掌心大一塊（切小塊），蔥姜，醬油，澱粉；全麥空心面。

做法：雞肉提前用醬油+料酒+一點點澱粉裹上，按摩完放冰箱醃2小時以上（我們一般早上醃好晚上用）。先燒水煮空心面，可以在水裡放點鹽，煮出來的面勁道。熱少量油爆香蔥末和薑片，放入雞胸肉炒變色後放黃瓜，加鹽和一點醬油調味，完成！

優勢：雞胸肉蛋白質含量高，脂肪少。很多人覺得柴，那是因為沒有醃！醃製完特別的嫩！黃瓜也是塑身的。好吃！

提醒：空心面是碳水，減肥意願強的妹子最好中午吃哦！

6。 香煎雞胸肉+香菇+菠菜+全麥空心面。

用時：20分鐘（除去醃雞肉時間）

材料：菠菜一把，香菇2個，蒜切末；雞胸肉手掌心大一塊（切大塊），醬油，澱粉，蜂蜜；全麥空心面。

做法：雞肉提前用醬油+蜂蜜+一點點澱粉裹上按摩完放冰箱醃2小時以上（我們一般早上醃好晚上用）。燒水煮空心面，放鹽煮更勁道。熱油後直接放入醃好的雞胸肉中小火剪熟。另起鍋熱油，中火爆香蒜後放入香菇炒熟後再放入菠菜（菠菜30秒就能熟），放鹽/醬油調味。

優勢：菠菜配香菇很好吃，菠菜巨排便！用蜂蜜醃過的雞胸肉及其嫩，味道很濃厚。

7。青菜+大蝦+蘑菇

用時：10分鐘

材料：青菜（什麼都行），大蝦（去蝦線），紫薯一小個，水果，口菇（切片）。蔥，蒜，鹽和醬油。

做法：中火熱油，放入蔥和蒜爆香，先下口菇，炒出香味後放菜，最後放大蝦。鹽和醬油調味~

優勢：這就是所謂的大雜燴啊哈哈。巨簡單省事。一鍋出，啥都有~

8、青菜+豆腐+蘑菇+雞蛋

用時：8-10分鐘

用料：豆腐1/5塊，青菜，蘑菇三個，雞蛋一個，蔥薑蒜

做法：雞蛋加點料酒去腥哦~雞蛋打散放蔥花，熱油，攤到7分熟拿出來。再倒一點點油到鍋裡，把姜蒜爆香，加蘑菇和豆腐，炒三分鐘，然後加入剛做好的雞蛋，加青菜再炒個一兩分鐘就OK啦

優勢：太簡單，太省時間。還好吃，我們每天晚上吃這個也沒吃膩。青菜排便，蘑菇會讓菜變香，雞蛋豆腐蛋白質豐富，飽腹，脂肪含量比肉少。

9。 水煮油菜+扇貝西紅柿+玉米。

用時：10分鐘

用料：大扇貝5個，一個雞蛋，料酒，澱粉，鹽，胡椒；西紅柿一個（切小塊），蒜（切片）；油菜；半個玉米。

做法：先把大扇貝用雞蛋，料酒，澱粉，鹽和胡椒醃五分鐘。這時候做其他準備工作。鍋中下少量油，爆香蒜後放西紅柿，加鹽調味。然後放入扇貝，熟了之後就可以出鍋了！

優勢：扇貝的熱量巨低（五個大扇貝才100卡），基本上都是蛋白質的熱量，極少的脂肪。西紅柿非常美白，妹妹每天吃西紅柿白了很多。

10。 香菇+西藍花+西紅柿+龍利魚

用時：15分鐘

用料：香菇（切片），西藍花 （切小朵），蒜（切片）；龍利魚，鹽，料酒，澱粉；西紅柿一個（切小塊），蔥切末。

做法：先醃製龍利魚（去腥），加鹽，料酒，澱粉；中火油熱後放入蒜片爆香後把西藍花下進去炒軟，再放香菇；加鹽調味。鍋中熱少量油，爆香蔥後加入西紅柿，可以放點糖。西紅柿出汁水後加入醃製好的龍利魚，加鹽調味。

優勢：龍利魚西紅柿兩樣東西絕配！香菇和西藍花用蒜炒一起非常香。別因為太下飯吃多了就行哈哈。

12。 三文魚+菠菜+米飯

用時：2分鐘

用料：米飯小半掌，菠菜，三文魚六片，醬油芥末

做法：米飯提前都做好了拿出來熱一下，煮菠菜。三文魚是超市買的新鮮的，如果你怕不衛生就拿少量油煎一下~三文魚去腥：煎時加檸檬汁，黑胡椒都可有效去腥，而且超級好吃！

優勢：三文魚是所有魚肉類裡脂肪含量最豐富的，注意，這裡說的脂肪不是油脂，而是不飽和脂肪——-所謂的好脂肪，保護心臟血管的。三文魚還比同樣熱量的肉類蛋白質含量豐富，人體消化豐富蛋白質的食品是消耗熱量的哦~菠菜排便~

【工作餐/外賣/宿舍黨怎麼吃？】

這裡來講講沒有廚房或者沒有時間的仙女如何吃飯。

如果你公司給飯的話，選擇宗旨就是少油少鹽，一定要有綠葉菜。

如果你點外賣的話，可以點麻辣燙，要求調料單獨放就行。這樣可以一點點吃調料，不會一下攝入太多脂肪。這樣吃一次你會發現，調料一半都用不完但是味道足夠了。。。

如果實在沒有條件，那就帶瓶熱水，把所有食物衝一遍再吃。鹽和油重的食物真的太可怕了，不減少攝入的話多餓也不會瘦。

如果你是中國大學的宿舍黨，建議多看看食堂裡有什麼少油少鹽的選擇。據我所知都不難找。

如果你是留學的宿舍黨，不要氣餒，我們當年就是被美國大學食堂摧殘過的人啊！強烈建議買個小冰箱和電飯煲，早餐起碼可以解決。

最重要的一條：不管你現在是寫紙狗還是工作狗，想吃健康食品減肥的都不難，就看你想不想用心。