脊地小課堂｜小肚小肚？在呢！……你不要過來呀！

在咱們的減肥大軍中有很多朋友，單獨算一算體質指數（BMI），其實並不超重，可就是肚子有點胖，穿衣服時肚子那塊兒就會鼓鼓的，感覺不太好看，所以想減肚子的朋友特別多，尤其是女生。

如小肚腩、上腹部、大腿根，腰兩側等皮下脂肪，真的是減肥路上的攔路虎，變美路上的頭號剋星！

很多女生胸都快瘦沒了，但小肚子卻一抓一把肉，這到底是為什麼？

小肚小肚，你不要過來呀！

要知道，小肚子絕不是胖子專屬，有些人明明瘦得像竹竿似的，但是肚子卻很大，真是讓人操碎了心。要想告別這圓滾滾的小肚子，首先我們得知道它是怎麼來的。

1、內臟脂肪堆積

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪（我們平時所瞭解的“肥肉”） 不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。

而且腰腹部是人體最易堆積脂肪的部位，再加上現代人大多數長期久坐不運動，每天攝入高熱量的食物。小肚子的出現也就順理成章了。

像人們常說的啤酒肚，大多也是因為內臟脂肪偏高導致的

怎樣判斷自己是不是內臟脂肪多呢？有一個很簡單的方法：當男性腰圍大於90cm，女性腰圍大於80cm時，很大機率都是內臟脂肪偏高。

2、骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。

遠看前凸後翹似乎還蠻好看，然而走近一點，明顯凸起的小肚子就現形了。

而且，骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等問題。

3、腹橫肌無力

腹橫肌是位置最深的腹肌，它就像一條腰帶一樣束緊腰腹部，主要起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，而且對瘦腰收腹有很大的作用。

鬆弛無力的腹橫肌不僅會影響運動表現，還會讓你的腹部越來越鬆垮，看起來大腹便便。

如何除掉小肚（腹部的頑固脂肪）呢

對付小肚（頑固脂肪）我們要擺正心態，分幾步走，從簡單的開始說起

（一） 睡眠充足

芝加哥大學醫學教授伊夫·範考特將睡眠不足列為“通向肥胖的皇家大道”。

醫學研究表明，分解脂肪和控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾和分解脂肪。

（二）拒絕節食

節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。

那些小肚子怎麼減也減不掉的人，現在回顧下是不是有節食的經歷

？！

（三）調整飲食結構

減脂最重要的是靠吃，但並不是少油、少鹽、吃素、斷肉。每餐都要吃富含蛋白質和脂肪的肉蛋和蔬菜，這樣才會更不易發胖！

我要請你：忘掉熱量，關注質量，剩下的交給你的身體。

（四） 適當運動

沒有區域性減肥，只有區域性塑形，瘦的話是全身瘦，全身瘦了，腹部脂肪也就少了，然後再加上力量練習，可以讓腹部有一個很漂亮的線條。

吶，下面教你的這幾個動作，能夠精準高效地把這些肉肉一網打盡，快學起來~

動態平板支撐

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腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，同時側腹緊繃感加強。避免塌腰、劇烈晃動。

仰臥摸腳

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保持呼吸均勻，上腹和下腹都有發力的感覺，保持身體的穩定。

支撐抬臀

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俯臥時身體呈一條直線，起身後要避免塌腰，稍作停留後還原，肩部有酸脹感。

直臂平板交替蹬腿 ▼

保持腰背一條直線，不要塌腰，腹部全程有緊繃感。

波比跳 ▼

上面這些動作可以每組12-18個，每天3組，依據個人情況逐漸增加強度或者頻次。

其實腹肌鍛鍊不是隻鍛鍊肚子那一團，增加核心肌群力量更重要。比如平板支撐，以及平板支撐的各種衍生動作，波比跳等等都能鍛鍊這裡。

溫馨提示：運動要適度，根據個人情況，控制增減時間跟運動頻率，循序漸進，運動前要先熱身拉伸一下，啟用一下肌肉，謹記運動適度哈，切莫勉強避免肌肉拉傷。