燕麥適合減肥吃嗎？專家這回終於說清楚了

這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 25 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

在我幫助別人做體重管理的日常中，經常會被問到一個高頻問題：用燕麥代替主食真的能瘦嗎？燕麥真的適合減肥嗎？

在這裡先丟擲答案：燕麥確實很適合減肥。

其實，當你剖析燕麥時會驚奇的發現，它的能量並不低。美國農業部的食物資料庫顯示，每 100 克生燕麥的能量約為 379 千卡［1］，甚至高過等量的糙米、蕎麥等穀物。

那為什麼我們依然覺得它對減肥有幫助？原因有兩點。

燕麥的飽腹感更強

經常吃燕麥片的朋友就有這樣的感覺，如果用燕麥片泡牛奶當早餐，飽腹感會特別強，遠高於我們喝白米粥。

所以燕麥適合減肥的第一個原因就是，相比於白米、白麵製品，燕麥的飽腹感更強。

其實，人是否感覺到飢餓並不是完全根據攝入多少能量的食物來判斷。

更多的時候，飢餓來自於胃腸道空虛後的「警告」，當你的胃一片空白時，它會提醒你的大腦，該吃東西啦！另外，血糖數值的下降也會給大腦傳遞這種飢餓的訊號。

這時候，就需要食物來給你提供飽腹感，從而滿足身體的需求。

所以，當我們衡量一個食物能否對減肥有幫助，要看在提供相同飽腹感的前提下，哪一種食物的能量相對更低。在這一點上，燕麥確實是個不錯的選擇。

那燕麥到底是怎樣提供這種飽腹感的呢？是「膳食纖維」在幫忙。

雖然燕麥片的能量略高，但其中的膳食纖維含量豐富，這些膳食纖維可以很好地給你提供飽腹感。

根據美國農業部的資料庫統計，燕麥當中的總膳食纖維含量約為 10 克/100 克，通常高於精製穀物，甚至也高於類似於糙米、粗玉米粉這樣的全穀物。

資料來源：美國農業部食物資料庫

其中，燕麥中還含有一種叫做 β-葡聚糖的可溶性膳食纖維，它就更厲害了，可以在腸道中吸水形成粘稠狀，填充胃腸道，延緩胃的排空從而減少飢餓感。［2］

圖片來源：圖蟲創意

說的直白點，燕麥能減肥的原理其實就是，如果一碗白米飯才能讓你感覺到不餓，可能只要能量更低的半碗燕麥片就可以做到，那這個熱量自然就省下來了。

燕麥的微量營養素相對較高

從微量營養素的角度，燕麥當中的維生素 B1，以及礦物質鈣、鐵、鋅的含量在穀物當中都是前列。

資料來源：美國農業部食物資料庫

進食燕麥能很好地補充人們對於各種微量營養素的需求，不至於因為減肥控制飲食而導致各種維生素礦物質的缺乏。

至於大家提到的魔芋，各類蔬菜、水果，它們的減肥原理主要還是能量低。但是由於水分含量高，飽腹感其實並沒有那麼好，用常說的一句話就是「吃個水飽」。

這樣一對比，燕麥確實是減肥人群主食的優質選擇。不過，大家也要注意，你到底能不能瘦，不是單一食物就能決定的，而是要看全天各類食物組成的整體膳食結構。

所以，如果你想透過吃燕麥瘦下來，還是要把握整體的膳食結構，這樣燕麥才能起到事半功倍的作用。

稽核專家 蘭曉芳

策劃 婷婷子

監製 Murphy

封面圖來源 丁香醫生設計團隊

參考資料

［1］美國農業部食物資料庫 https：//fdc。nal。usda。gov/

［2］申瑞玲，程珊珊。燕麥 β-葡聚糖生理功能研究進展［J］。食品與機械，2007，23（6）：126-129。