每天一萬步，真的能瘦嗎？走對了是健康，走錯了是損傷

每天走路一萬步可以減肥嗎

一時健身一時爽，一直健身一直爽。

我是你的體態訓練師curry

！

前言

“管住嘴，邁開腿”，這句話雖然被說濫了，但它的確是減肥的真理。

近幾年來，朋友圈流行曬運動步數，很多人對“日行一萬步”的說法都深信不疑。

那麼每天走一萬步的說法，到底科學嗎？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數有何差異？有沒有簡單的方法，可以幫助自測呢？實際上，專家們都認可走路運動的好處，它適用於大部分的人群，但是由於個體具有差異性，切不可盲目追求“一萬步”的目標。

為什麼每天要走一萬步

今天文章的主要內容簡介 :

●每天走一萬步，為什麼沒瘦

●怎麼走路才適合你

●每天走多少步更為科學

●

如何才能讓你走路事半功倍

每天一萬步，為什麼沒有瘦？

首先，步數與運動強度是兩個概念，即使你的步數很多，但一直處於強度很低的狀態很難達到你預想的瘦身作用。低強度的體育活動並不能引起身體良性的應激反應，實際上對減肥沒有太大的意義。

從熱量消耗和走路速度來看：

走路（3。2千米/小時）：150大卡/每小時；

走路（4。8千米/小時）：198大卡/每小時；

走路（5。6千米/小時）：228大卡/每小時。

如果你想走路減肥的話，那麼一定要注意速度，如果覺得不清楚自己走路速度達不達標的話，可以試試唱歌，一般來說，達到“能講話，但不能唱歌”的程度就可以了。

換句話說，如果想要有瘦身效果，步行至少也要達到中強度，步行頻率為100-120步每分鐘，如果你用手環或者計步器來計步，那麼10分鐘得走1000步，每天快走+生活走路的總步數在6000步以上，只有這樣在保證一定運動要求下進行練習，才算是瘦身步行運動。

怎麼走路才適合你

針對不同人群的步數差異，要根據個體差異而定，還要結合年齡、體重、運動的目的性等來決定。一般情況來說，如果是退休的老人，每天5000步以內，如果是年輕人每天1萬步的量，大約走上四五十分鐘就夠了。

走路快慢 效果各不同，

走路時不同的快慢走法，效果也各不相同。根據速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3。5公里左右。它對運動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4～4。5公里。“運動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量。

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5。6～6。5公里。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的。

每天走多少步更為科學

“日行一萬步”的說法來源於日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此後，有科學研究發現，一箇中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當於消耗300千卡的能量。2000年以後，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼籲日本民眾每天行走1萬步。

“日行一萬步”並非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結果來看，其實日行8500步或9000步更為科學，只是1萬步更便於人們記憶。

“步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。”劉效仿說，究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數也很難有一個嚴格的標準。

如何才能讓你的走路事半功倍？

1、管住嘴

減肥的原理很簡單，就是控制熱量的攝入，增加熱量的消耗。通俗地說，就是少吃多動。

雖然道理說來說去很簡單，但許多人都做不到，因為在運動完後往往都是飢腸轆轆，所以很多人都會有一種“補償”的心理，認為我運動了這麼久多吃點應該沒事的，殊不知，你走半個小時消耗的能量大概和一罐可樂差不多，所以，稍微不注意就吃回來了，那當然會減肥失敗了。

2、走路的方式要對

想要考走路減肥，那對步伐、步速、時長都是有嚴格要求的。首先要加大步伐，這樣才能提高心率，其實要提高步速，比如年輕人最好能在20分鐘內走完2公里，中老年人可以試著25分鐘走完2公里。此外還要注意走路姿勢，挺胸抬頭收緊小腹夾緊臀部胯部發力。

3、走得要夠快

要想達到燃燒脂肪的效果，走路得達到一定的速度及強度，若是慢慢散步走完的一萬步，並不能消耗大量的脂肪，何況我們很多人每天走的一萬步還包括逛街、做家務時的生活步數，而這也是為什麼做家務很多時候不能完全代替健身訓練的原因之一。

小建議:

圍觀一下我們的朋友圈，曬出的步數起碼都是1萬以上，但這種為了衝榜而盲目增加走路的量，不僅減肥效果不好，反而會傷害到身體健康！

畢竟，我們每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，每天一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔，且如果持續這麼做，可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

而對於中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛鍊30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000~10000步。

其實很多人以為走路，就真的只是簡簡單單的走路。看似簡單的東西，其實背後也有一定的學問。

總結

哈嘍大家好！今天分享的內容到這裡就圓滿結束了！老規矩回顧一下今天的內容，首先我們每天走一萬步，為什麼沒瘦的原因，然後分享了怎麼走路才適合不同的人，其次每天走多少步更為科學，不是每天一萬步，最後如何才能讓你走路事半功倍。大家應該都已經從文章找到自己想要的知識點了！那就行動吧！改掉之前的錯誤做法，開始讓我們的走步更有效更健康！

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我是你的體態訓練師curry!

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